Секреты фигуры моделей: 5 упражнений для идеального силуэта

В определенный момент жизни каждая женщина загорается навязчивой идеей добиться идеальной модельной фигуры. От части это вызвано банальным желанием поддерживать свое тело в прекрасной форме и вызывать у окружающих зависть и восхищение. Другая сторона вопроса — комплексы, которые нередко овладевают нами после просмотра идеальной картинки. Мало кто понимает, что ведущую роль в этом деле играет не генетика, а регулярные тренировки и питание — держаться в этих рамках способен далеко не каждый (читайте также: Честная история Бьянки Балти: как модель с самыми голубыми глазами стала примером всем, кто отчаялся).

Действительно, модельные физические данные не могут не вызывать восхищения. Однако мы предлагаем вам избавиться от навязчивого скроллинга социальных сетей и бодишейминга в свою сторону. Предлагаем вам решение «головной боли»: модель Анастасия Нагорная — раскрыла пять методик, которые помогают прийти к идеальным параметрам.

5 упражнений для идеального силуэта

Приседания плие

Это упражнение, которое нацелено на укрепление и повышение тонуса мышечных групп нижней части тела, особенно внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Как делать: поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните носки наружу, руки поставьте на пояс. Медленно присядьте, а затем вернитесь в исходное положение.

Как часто выполнять: для выраженного эффекта нужно выполнять 3-4 подхода по 15-20 приседаний три раза в неделю.

Когда будет виден результат: первые изменения станут заметны уже через 3-4 недели регулярных тренировок.

Как поддерживать форму: после того, как мышцы укрепятся, упражнение нужно выполнять два раза в неделю.

Планка

Это универсальное упражнение для всего тела. Оно укрепляет мышцы корсета, включая пресс, спину и плечи (читайте также: Как добиться королевской осанки — секреты эксперта по этикету).

Как делать: опуститесь на коврик животом вниз, затем приподнимитесь, опираясь на носки и предплечья. Вытяните тело в прямую линию от головы до пяток.

Как часто выполнять: рекомендуется держать планку по 1-2 минуты за подход, делая три подхода 3-4 раза в неделю.

Когда будет виден результат: мышцы войдут в тонус и укрепятся уже через 2-3 недели после начала стояния в планке.

Как поддерживать форму: выполняйте планку 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время ее выполнения по мере повышения выносливости.

«Велосипед»

Это упражнение отлично прорабатывает пресс, особенно косые мышцы живота.

Как делать: лежа на спине, поднимите ноги и двигайте ими так, как будто крутите педали воображаемого велосипеда.

Как часто выполнять: оптимально делать три подхода по 1-2 минуты 3-4 раза в неделю.

Когда будет виден результат: явный прогресс будет заметен через 4-6 недель.

Как поддерживать форму: после получения желаемого результата крутите «велосипед» два раза в неделю.

Выпады

Выпады укрепляют ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Большая поклонница упражнения — Виктория Бекхэм (читайте также: Выглядят в два раза моложе: 9 звезд, которые бросили вызов возрасту и победили).

Как делать: встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед и опускайте корпус до тех пор, пока колено левой практически не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Как часто выполнять: рекомендуется выполнять по три подхода на каждую ногу по 15 раз три раза в неделю.

Когда будет виден результат: заметное улучшение тонуса мышц можно увидеть через 3-5 недель.

Как поддерживать форму: когда нижняя часть тела приобретет желаемые формы, продолжайте выполнять выпады два раза в неделю.

Берпи

Кто сказал, что кардио может быть только в зале? Берпи — высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое эффективно работает на мышцы всего тела, и при этом его можно выполнять где угодно.

Как делать: из положения стоя сделайте прыжок, затем опуститесь в положение планки, после выполните отжимание, вернитесь в исходную позу, и повторите весь цикл.

Как часто выполнять: делайте 3 подхода по 10-15 повторений два-три раза в неделю.

Когда будет виден результат: видимый результат от такого кардио достигается уже через 2-3 недели.

Как поддерживать форму: после достижения нужного результата продолжайте выполнять берпи 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса тела.

Что еще делают модели для идеального силуэта?

Йога: Джиджи Хадид

Джиджи Хадид известна стройными и изящными формами. Один из её любимых видов тренировки — йога, и я полностью разделяю её увлечение. Йога помогает не только поддерживать мышечный тонус, но и улучшает гибкость и баланс. Ежедневное занятие йогой в утренние часы помогает на весь день зарядиться энергией и позитивом.

Пилатес: Кендалл Дженнер

Кендалл Дженнер предпочитает пилатес, и с ней сложно не согласиться — это один из самых эффективных способов укрепления всего тела. Также пилатес улучшает осанку и координацию движений, что очень важно для модели. Кендалл занимается пилатесом три-четыре раза в неделю, чередуя его с упражнениями на коврике и тренажерах.

Бокс: Адриана Лима

Ангел Victoria's Secret Адриана Лима сочетает кардио с HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) и боксом. Это помогает супермодели поддерживать отличную физическую форму, укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать большое количество калорий. Судя по соцсетям, Адриана предпочитает утренние тренировки с акцентом на кардио.

Силовые тренировки: Эмили Ратаковски

Их ярая поклонница — Эмили Ратаковски. Она практикует силовые тренировки с использованием весов. С помощью таких упражнений модель и актриса укрепляет мышцы и подтягивает формы. Обычно она выполняет приседания, жимы гантелей и упражнения на пресс. Для наилучшего результата Эмили рекомендует заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю во второй половине дня, когда организм уже проснулся и готов к нагрузке.

Памятка: как сделать тренировки максимально эффективными

Для начала стоит определиться со временем. Утренние тренировки cпособствуют бодрости и заряду энергии на весь день. Дневные тренировки подойдут тем, кто хочет снять стресс в середине рабочего дня. Вечерние же помогут расслабиться после напряженного дня и подготовиться ко сну.

Не забывайте о растяжке — она помогает уменьшить риск травм и улучшает гибкость. А также способствует хорошей циркуляции крови.

И до, и после тренировки не забывайте пить — важно поддерживать оптимальную гидратацию организма. Да и в остальное время контроль питьевого режима полезен — он способствует хорошему состоянию кожи и волос (читайте также: Зачем китайцы пьют горячую воду (и почему вам стоит перенять эту привычку)).

И обязательно слушайте свое тело — важно не переусердствовать и давать ему время на восстановление. Лучше пропустить одну тренировку, и набраться сил для следующей, чем выполнять упражнения с негативными эмоциями или через боль.

И последнее: систематичность — вот ключ к успеху. Тренироваться нужно регулярно, пусть и понемногу. Кремы, диеты, сауна, массаж и косметические процедуры улучшают тонус и рельеф, но ничто не заменит полноценные физические нагрузки.

Анастасия Нагорная

модель, телеведущая, обладательница титула Grand-prix Best Model Slava Zaitsev-2022 и золотой медали от Вячеслава Зайцева, финалистка конкурсов «Топ-модель России 2019» и «Мисс Россия 2022», член жюри фестиваля красоты, моды и таланта «Russian Beauty 2025»