Як не впасти духом від поганих новин - поради психолога

У потоці поганих новин можемо навіть не помітити позитивних повідомлень. Ми постійно гортаємо стрічку новин, щоб уникнути тривожності, але виходить ще гірше. Психологи стверджують, що ми схильні еволюційно концентруватися на негативній інформації - це необхідно для виживання, щоб убезпечити себе. І цей негатив накопичується, на багато обставин ми не можемо вплинути, як результат – відчуваємо повний занепад сил, опускаються руки.

Як не впасти у відчай, коли з усіх боків сипляться погані новини? Психолог, психотерапевт і психоаналітик Євгенія Камишева розповіла, що в цьому разі робити і як не тонути у вирі негативу.

Потрібно розрізняти, з чим я можу впоратись, а з чим - ні

- Євгеніє, як жити далі і не втрачати голову на тлі поганих новин та подій, що так лякають? Як впоратися з почуттям розгубленості та безсилля?

- Події, що відбуваються у світі, розчаровують, і здається, що хорошого вже не буде і нічого навіть чекати. Багато хто сьогодні зіткнувся з кризою.

Криза, як відомо, перекладається як “суд”. Хтось використовує в складних ситуаціях свій життєвий досвід, який допомагає пережити важкі часи, іншим же здається, що нічого хорошого на них уже не чекає. І тут варто зупинитися і переосмислити своє життя.

Іноді нам доводиться стикатися із кризами. Пройти їх допомагає мудрість та мужність. Потрібно розрізняти, чого варто боятися, а чого - ні, з чим я я можу зараз впоратися, а з чим - ні. У яких випадках варто відмовитися від боротьби через її неефективність? Подумати: що я можу відкласти та залишити в минулому?

Якщо ставитися до свого життя філософськи і вважати, що на Землі ми лише вчимося жити – будь-які обставини для нас хороші. Інша річ, готовий я до них чи ні.

Навіть якщо не готовий, треба розуміти: тріщини в нашій броні не роблять нас слабкими, вони відкривають шлях до чогось справжнього про наше життя і нас самих.

- Ок, я зрозуміла, що до того, що відбувається, не готова. Що робити у такому разі?

- Неготовність проявляється у опорі стихійним обставинам, які ми контролювати не можемо. У цьому стані людина впадає у позицію дитини.

Що робить дитина у стані фрустрації? Топає ніжками, нервує, істерить, кричить, лається, протестує, оцінює: це неправильно, так не можна, це погано, некрасиво, потворно.

Давайте припустимо, що в ситуації, що склалася і не залежить від нас, нічого хорошого не буде, що в цьому разі робити?

Не оцінювати – це перше. Те, що ти не можеш змінити, потрібно не оцінювати, це потрібно аналізувати. Аналізу з оцінкою не вийде, якщо я оцінюватиму: це погано, а це добре - я випадатиму з метапозиції, яка нам потрібна для аналізу.

Метапозиція - це здатність подивитися на обставини з боку, усунувшись від них. Це те саме, що й мудрість, смирення, мужність.

Якщо я не маю цієї метапозиції, не вийде прожити життя спокійно, навчитися сприймати обставини, на які вплинути не можеш.

Вчимося відокремлювати аналіз від оцінювання

- Як сприйняти обставини, на які не можна вплинути? І чи можливо це?

- В аналізі ситуації знаходяться і рішення.

Для початку потрібно назвати те, що тебе тяжить. Наприклад, за вікном злива, терміново треба кудись іти – це проблема, мені це не подобається. Якщо я почну оцінювати це, не зможу йти далі.

Інший підхід – безоцінково проаналізувати ситуацію за пунктами:

1. Визнати реальність: за вікном йде дощ.
2. Запитати себе: чи можу на це вплинути? Я можу зупинити цю зливу?
3. Відповісти собі: не можу.
4. Поставити нове запитання: а як мені з цим співіснувати?
5. Продумати рішення та вибрати один варіант. Наприклад, у разі зливи я можу вдягнути відповідний одяг. Якщо виявлю, що у мене недостатньо гарні чоботи, отже - треба купити нові або занести до майстерні старі. Також я можу залишитися вдома та зв'язатися з потрібними мені людьми онлайн.

Аналізуючи ситуацію, ми бачимо рішення. А якщо почнемо оцінювати, аналізувати не вдасться.

Спробуйте також зробити щось з тим, що турбує вас. Щоб сприйняти ситуацію, мені потрібно подивитися на неї з боку, запитати себе: що я маю зараз (а не як я ставлюся до цього).

Не зайвим виписати до другого пункту свої почуття. Це допоможе вам усвідомити себе та свої переживання. Коли ти усвідомлюєш свої почуття – ними легше керувати.

Варто дописати, що я відчуваю в тілі через обставини, які мене не влаштовують. Наприклад: мене ковбасить, я настільки роздратована, ніби на електричному стільці сиджу. У мене з'явилася тривога, злість і так далі. Коли ви назвете свої почуття та відчуття в тілі, з ними буде легше розібратися.

Усвідомлення своїх почуттів - важливий етап, але його недостатньо, необхідний і аналіз.

Аналіз - це не про те, що мені потрібно щось проконтролювати, яке не залежить від мене (я не можу цього зробити) - це про те, як я з цим справляюся.

- А якщо зовсім не виходить не оцінювати?

- Якщо ніяк не обійтися без оцінок - добре-погано-подобається-не подобається, - ідіть від простого. Подумайте та запишіть, що в цій ситуації може бути для вас добре. Наприклад, йде дощ, це мене дратує, зате я нарешті побуду вдома одна і використовую цей час для відпочинку.

Найважливіше у будь-якій кризі - задати правильний вектор.

Конкретно

Як відновити енергію?

Повне виснаження

- Якщо ви відчуваєте занепад сил і немає бажання щось робити – дайте собі час на відновлення. В ідеалі - відкласти всі справи на кілька днів або навіть тиждень. Сон, прогулянки на природі, улюблені фільми, відмова від думскролінга (нескінченного перегортання стрічки новин) та спілкування з близькими будуть гарною підтримкою та допоможуть відновитися.

Є бажання, але немає сил

- Якщо є бажання щось робити, але енергії не вистачає, то допоможе невеликий, але ефективний відпочинок. Допоможе підбадьоритися фізична активність – зарядка, прогулянка, та навіть невелике прибирання чи читання книги, гарний фільм.

Є сили, але важко зосередитись

- Щоб підняти рівень продуктивності, зробіть те, що приносить вам радість: не гріх навіть з'їсти щось смачне або зустрітися з подругою за чашкою кави. Підвищити свій тонус допомагають невеликі приємні дії.

Нічого не хочеться робити

- Можливо, це страх чи тривога. Розбийте завдання на невеликі кроки. Складіть план дій та згадайте минулі успіхи. Не зайве уявити, як легко вирішується завдання - це допоможе знизити рівень стресу.

А що ще

• Обмежте споживання контенту новин. Складіть список справ, якими можна зайнятися замість читання новин та роздумів над кінцем світу.
• Не ігноруйте свої почуття, називайте їх – це знизить силу їхнього впливу на психіку.
• Обговорюйте інформацію, яка вас турбує, з друзями та однодумцями – це допоможе полегшити тиск почуттів.
• Виявляйте активність там, де це можливо. Зосередьтеся на речах, які можете контролювати (навіть якщо це лише їжа, сон та спорт).
• Подбайте про себе на базовому рівні: намагайтеся харчуватися здоровою їжею, не забувайте пити воду, підтримайте нервову систему прийомом добавок з магнієм та вітамінами групи B. Не забувайте про рухову активність, вона допомагає знижувати рівень кортизолу.
• Застосовуйте техніки релаксації: медитуйте, виконуйте дихальні вправи проти паніки (дихання «по квадрату» або дихання на рахунок, де видих довше, ніж вдих).