Как не пасть духом от плохих новостей - советы психолога

В потоке плохих новостей можем даже и не заметить позитивных сообщений. Мы безостановочно листаем ленту новостей, чтобы избежать тревожности, но в итоге получается еще хуже. Психологи утверждают, что эволюционно мы склонны концентрироваться на негативной информации - это необходимо для выживания, чтобы обезопасить себя. И этот негатив копится, на многие обстоятельства мы не можем повлиять, как результат - ощущаем полный упадок сил, опускаются руки. 

Как не впасть в отчаяние, когда со всех сторон сыпятся плохие новости? Психолог, психотерапевт и психоаналитик Евгения Камышева рассказала, что в этом случае делать и как не тонуть в водовороте плохих негатива. 

Нужно различать, с чем я могу справиться, а с чем - нет

- Евгения, как жить дальше и не терять голову на фоне плохих новостей и пугающих событий? Как справиться с чувством растерянности и бессилия?

- Происходящие в мире события разочаровывают, и кажется, что хорошего уже не будет и нечего даже ждать. Многие сегодня столкнулись с кризисом.

Кризис, как известно, переводится как “суд”. Кто-то использует в сложившихся трудностях свой жизненный опыт, который помогает пережить трудные времена, другим же кажется, что ничего хорошего их уже не ждет. В этом случае стоит остановиться и переосмыслить свою жизнь.

Время от времени нам приходится сталкиваться с кризисами. Пройти их помогает мудрость и мужественность. Нужно различать, чего стоит бояться, а чего - нет, с чем я могу сейчас справиться, а с чем - нет. В каких случаях стоит отказаться от борьбы ввиду ее неэффективности? Подумать: что я могу отложить и оставить в прошлом? 

Если относиться к своей жизни философски и считать, что на Земле мы только учимся жить - любые обстоятельства для нас хороши. Другое дело, готов я к ним или нет. 

Даже если не готов, надо понимать: трещины в нашей броне не делают нас слабыми, они открывают путь к чему-то настоящему о нашей жизни и о нас самих. 

- Ок, я поняла, что к происходящему не готова. Что делать в таком случае?

- Неготовность проявляется в сопротивлении стихийным обстоятельствам, которые мы контролировать не можем. В этом состоянии человек впадает в позицию ребенка. 

Что делает ребенок в состоянии фрустрации? Топает ножками, нервничает, истерит, кричит, ругается, протестует, оценивает: это неправильно, так нельзя, это плохо, некрасиво, уродливо...

Давайте предположим, что в сложившейся и не зависящей от нас ситуации ничего хорошего не будет, что в этом случае делать? 

Не оценивать - это первое. То, что ты не можешь изменить, нужно не оценивать, это нужно анализировать. Анализа с оценкой не получится, если я буду оценивать: это плохо, а это хорошо - я буду выпадать из метапозиции, которая нам нужна для анализа. 

Метапозиция - это способность посмотреть на обстоятельства со стороны, отстранившись от них. Это то же самое, что и мудрость, смирение, мужество. 

Если у меня нет этой метапозиции, не получится прожить жизнь спокойно, научиться принимать обстоятельства, на которые повлиять не можешь. 

Учимся отделять анализ от оценивания

- Как принять обстоятельства, на которые нельзя повлиять? И возможно ли это?

- В анализе ситуации находятся и решения. 

Для начала нужно назвать то, что тебя тяготит. Например, за окном ливень, срочно надо куда-то идти - это проблема, мне это не нравится. Если я это начну оценивать, не смогу идти дальше. 

Другой подход - безоценочно проанализировать ситуацию по пунктам: 

1. Признать реальность: за окном идет дождь. 
2. Спросить себя: я могу на это повлиять? Я могу остановить этот ливень? 
3. Ответить себе: не могу.
4. Задать новый вопрос: а как мне с этим сосуществовать?
5. Продумать решения и выбрать один вариант. Например, в случае ливня я могу надеть соответствующую одежду. Если обнаружу, что у меня недостаточно хорошие сапоги, в следующий раз нужно купить новые либо отнести в мастерскую старые. Также я могу остаться дома и связаться с нужными мне людьми онлайн. 

Анализируя ситуацию, мы находим решения. А если начнем оценивать, анализировать не получится. 

Попробуйте сделать так же с тем, что беспокоит вас. Чтобы принять ситуацию, мне нужно посмотреть на нее со стороны, спросить себя: что я имею сейчас (а не как я к этому отношусь). 

Нелишним будет выписать ко второму пункту свои чувства. Это поможет вам осознать себя и свои переживания. Когда ты осознаешь свои чувства - ими легче управлять. 

Стоит дописать, что я ощущаю в теле в связи с обстоятельствами, которые меня не устраивают. Например: меня колбасит, я настолько раздражена, будто на электрическом стуле сижу. У меня поднялась тревога, злость и так далее. Когда вы назовете свои чувства и ощущения в теле, с ними будет легче разобраться. 

Осознание своих чувств - важный этап, но только его недостаточно, необходим и анализ. 

Анализ - это не про то, что мне нужно что-то проконтролировать, не зависящее от меня (я не могу этого сделать) - это о том, как я с этим справляюсь.

- А если совсем не получается не оценивать?

- Если никак не обойтись без оценок - хорошо-плохо-нравится-не нравится, - пойдите от простого. Подумайте и запишите, что в этой ситуации может быть для вас хорошо. Например, идет дождь, это меня раздражает, но зато я наконец-то побуду дома одна и использую это время для отдыха. 

Самое важное в любом кризисе - задать правильный вектор.

Конкретно

Как восстановить энергию?

Полное истощение

- Если вы чувствуете упадок сил и нет желания что-либо делать - дайте себе время на восстановление. В идеале - отложить все дела на несколько дней или даже неделю. Сон, прогулки на природе, любимые фильмы, отказ от думскроллинга (бесконечного листания ленты новостей) и общение с близкими будут хорошей поддержкой и помогут восстановиться.

Есть желание, но нет сил

- Если есть желание что-то делать, но энергии не хватает, поможет небольшой, но эффективный отдых. Поможет взбодриться физическая активность – зарядка, прогулка, да даже небольшая уборка или чтение книги, хороший фильм.

Есть силы, но трудно сосредоточиться

- Чтобы поднять уровень продуктивности, сделайте то, что приносит вам радость: не грех даже съесть что-то вкусное или встретиться с подругой за чашечкой кофе. Повысить свой тонус помогают небольшие приятные действия.

Ничего не хочется делать

- Возможно, это страх или тревога. Разбейте задачу на небольшие шаги. Составьте план действий и вспомните прошлые успехи. Не будет лишним представить, как легко решается задача - это поможет снизить уровень стресса.

А что еще

• Ограничьте потребление новостного контента. Составьте список дел, которыми можно заняться вместо чтения новостей и размышлений над концом света.
• Не игнорируйте свои чувства, называйте их - это снизит силу их воздействия на психику.
• Обсуждайте информацию, которая вас беспокоит, с друзьями и единомышленниками - это поможет облегчить давление чувств. 
• Проявляйте активность там, где это возможно. Сосредоточьтесь на вещах, которые можете контролировать (даже если это только еда, сон и спорт).
• Позаботьтесь о себе на базовом уровне: старайтесь питаться здоровой едой, не забывайте пить воду, поддержите нервную систему приемом добавок с магнием и витаминами группы B. Не забывайте о двигательной активности, она помогает снижать уровень кортизола.
• Применяйте техники релаксации: медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения против паники (дыхание «по квадрату» или дыхание на счет, где выдох дольше, чем вдох).