Кошмар наяву: почему дистресс убивает здоровый сон

То, что стресс негативно сказывается на режиме сна и здоровье в целом, знает каждый. Однако избавиться от переживаний не так легко, как громко заявить о том, что процесс экологичного восприятия реальности уже запущен. Представим следующую ситуацию: вы решили лечь спать в 22:00, однако смогли впасть в фазу сна только к 2 часам ночи — весь этот промежуток времени навязчивые мысли были поставлены на бесконечный скролл. Или вам все-таки удалось уснуть до 23:00, но спустя 8 часов, которые вообще-то считаются нормой, все равно встали разбитыми. Вместе с экспертом Евгенией Мячиной мы решили разобрать самые распространенные разновидности стресса, которые превращают каждый ночь в кошмар наяву (читайте также: Что сон может рассказать о вашем эмоциональном состоянии).

4 вида стресса

внутренний — происходит из-за изменений в организме, которые могут быть незаметны для человека, но все равно влияют на его состояние;
внешний — связан с такими событиями, как перемены в жизни, отношения с людьми или важные решения;
позитивный — хотя такие события вызывают радость, они могут приводить к эмоциональной перегрузке. Влияют на сон, снижая его качество, так как гормоны стресса, такие как адреналин, могут быть повышены, что мешает расслаблению перед сном;
негативный — эмоциональные потрясения, такие как утрата близкого или развод, вызывают высокий уровень стресса, который нарушает сон, повышая уровень кортизола и уменьшая производство мелатонина, гормона сна. Это делает сон более поверхностным и беспокойным.

Влияние стресса на сон

Стресс влияет на сон как через гормональные изменения, так и через психоэмоциональные состояния, что, как правило, ухудшает его качество. Когда человек испытывает стресс, нарушается привычный режим, который был установлен на протяжении определенного времени. Уменьшается выработка важного гормона мелатонина, и сбиваются ритмы сна. Это приводит к негативному эффекту, который сказывается на состоянии бодрости на следующий день. В итоге возникает цепная реакция: плохой сон вызывает усталость и снижение концентрации, что также ухудшает психоэмоциональное состояние (читайте также: Современные технологии для борьбы с бессонницей).

Полностью избежать стресса невозможно, и даже если бы мы вдруг смогли достичь такого состояния, это означало бы, что мы умерли. Чтобы стремиться к его полному отсутствию, разумнее тренировать свою устойчивость как к внешним, так и к внутренним стрессам. Это можно делать, работая над своей эмоциональной и физиологической устойчивостью. Тренировка тела и психики помогает лучше справляться с изменениями и трудными ситуациями.

Навязчивые мысли

Ночные кошмары

Исследованиями психологической природы сновидений занимался еще Фрейд, однако его интерпретации доверяют не все. Конечно, связано это с тем, что психолог во всем искал сексуальный подтекст. Спорить с теорией Фрейда мы не станем — предлагаем, чтобы каждый остался при своем мнении, однако несколько интересных поинтов выделить все-таки хотим. Так откуда же берутся кошмары и почему они — главный показатель того, что организм изможден стрессом?

Чтобы снизить негативное воздействие стрессовых факторов и улучшить качество сна, можно следовать рекомендациям:

Соблюдение режима
Старайтесь поддерживать стабильный режим сна, питания, физической активности и водного баланса. Это поможет организму стабилизироваться и легче справляться со стрессовыми ситуациями.
Успокаивающие практики

Медитации, дыхательные упражнения и массажи помогут снять напряжение и улучшить физическое и эмоциональное состояние (читайте также: Медитация по правилам: 7 опасных ошибок начинающих).
Снижение потребления информации
Минимум за два часа до сна избегайте интенсивных обсуждений или потребления информации, которая может вызвать беспокойство.
Здоровые гаджеты
Используйте очки для защиты глаз от экрана монитора или специальные очки для расслабления.
Водные процедуры и ритуалы
Приятные расслабляющие ритуалы, такие как ванны или душ, помогут замедлиться и подготовить организм ко сну.
Проветривание помещения
Свежий воздух — обязательная часть комфортного сна.

Дистресс

Важно понимать, что стресс может длиться долго и переходить в состояние дистресса, когда человек постоянно находится в состоянии перевозбуждения и активного бодрствования. В таких случаях необходимо обратиться к специалистам, чтобы оценить уровень стресса и решить, можно ли справиться с ним самостоятельно или нужна дополнительная помощь, включая медикаменты.

Если вы пытаетесь восстановить режим, но в условиях длительного стресса это не приносит быстрого результата, помните, что процесс восстановления может занять время. Улучшения могут проявиться в период от 1 до нескольких недель, в зависимости от особенностей вашего организма. Главное — следить за динамикой и, если она положительная, продолжать работать в том же направлении. Если же вы прикладываете много усилий, но изменений нет, стоит обратиться к специалистам (читайте также: Как из «совы» превратиться в «жаворонка»: 9 советов для тех, кому тяжело вставать по утрам).