Сутулость старит: 3 упражнения для балетной осанки, которые точно работают

Сутулость портит не только внешний вид человека, но и негативно сказывается на его здоровье. Искривленный позвоночник нарушает работу лимфатической системы и кровообращения, меняет структуру мышечной ткани, смещает внутренние органы, снижает тургор кожи. Из-за этих нарушений, связанных с сутулостью, появляются отеки, преждевременно образуются морщины на шее, появляются глубокие носогубные складки, теряется овал лица, — все это визуально старит человека. О том, как избежать сутулости и всех негативных связанных с ней последствий, рассказала Юлия Нестерова — старший педагог студии балета и растяжки Levita.

3 эффективных упражнения против сутулости

Упражнение № 1

Исходное положение: лечь на ковер лицом вниз, вытянуть руки вперед. Это положение помогает расслабить спину и подготовить мышцы к работе.

Поднимите корпус и зафиксируйте его в этом положении. Затем согните руки в локтях так, чтобы угол был 90 градусов. Это движение активирует мышцы спины и плеч. После этого медленно верните руки в прямое положение. Каждый раз, когда вы сгибаете руки, важно прочувствовать, как сводятся лопатки, а когда выпрямляете — разводятся. Это помогает улучшить осознание работы мышц. Следите за тем, чтобы спина, шея и голова находились на одной линии, без заломов, что предотвратит травмы и дискомфорт. Руки необходимо держать на уровне ушей, чтобы максимально задействовать мышцы (читайте также: Чем опасно упражнение «вакуум живота»).

Упражнение выполнять три-пять подходов по 7-10 раз. Не забывайте делать перерывы между подходами, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Упражнение № 2

Исходное положение: лечь на ковер лицом вниз, вытянуть руки вперед. Это положение также помогает расслабить спину и подготовить мышцы к активной работе.

Поднимите корпус и зафиксируйте его. Далее ведите руки по большому широкому кругу, стараясь максимально растянуть их. По возможности, доведите руки до ног, а затем верните их обратно. Во время развода рук важно тянуться в стороны, чтобы активировать мышцы спины и плеч. Обратите внимание на то, как сводятся и разводятся лопатки — это поможет вам лучше понять работу своих мышц. Спина, шея и голова должны оставаться на одной линии, без заломов, чтобы избежать напряжения.

Упражнение выполнять три-пять подходов по 7-10 раз. Помните, что дыхание должно быть ровным и спокойным, это поможет вам сосредоточиться на технике выполнения.

Упражнение № 3

Исходное положение: наклоните корпус вперед под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, можно взять мяч для дополнительной нагрузки. Это упражнение отлично развивает силу и гибкость.

Разводите руки в стороны до прямой линии, стараясь максимально свести лопатки. Это движение помогает активировать мышцы спины. Затем соедините руки, передавая мяч из одной руки в другую. Это не только укрепляет мышцы, но и развивает координацию. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось стабильно, а спина была прямой, чтобы избежать травм (читайте также: 3 незаменимых упражнения для стройного и подтянутого тела (их можно выполнять дома)).

Упражнение выполнять три-пять подходов по 5-7 раз. Обязательно делайте паузы между подходами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Рекомендации при выполнении упражнений

Важно выполнять упражнения регулярно. Одна-две попытки не дадут ожидаемого результата. Для того чтобы спина вновь стала ровной, необходимо накачать и развить мышцы. Это связано с тем, что сильные мышцы спины и живота формируют так называемый мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в правильном положении.
Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и улучшают гибкость, что способствует лучшей осанке и снижению риска травм. Также важно помнить, что прогресс требует времени и терпения. Поэтому стоит установить для себя график тренировок и придерживаться его, постепенно увеличивая нагрузку.
Не забывайте о том, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль. Если вы не уверены в своих силах, лучше обратиться к специалисту, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и следить за правильностью выполнения (читайте также: 4 проблемные зоны на теле, которые исправит только пластический хирург (и спорт здесь не поможет)).

Таким образом, только комплексный подход к тренировкам, включающий регулярность, правильную технику и постепенное увеличение нагрузки, позволит достичь желаемого результата и вернуть спине здоровье и красоту.