Фитнес-тренер о подготовке тела к лету: Красота - побочный эффект здоровья

Близится весна. О том, как привести себя в форму, о формуле идеального питания, спорте, моральной поддержке и препаратах для похудения, Коротко про рассказала фитнес-тренер и Bikini model champion 2024 Елена Овсиенко.

Для стройности первично питание…

- Елена, всем нам хотелось бы улучшить свою внешность, и желательно успеть до лета. Как быть подтянутой и красивой, несмотря на возраст, отсутствие тренировок, усталость и плохие новости?

- Базовые принципы - одни для всех. Все решает питание. Первое - нужно перестать обманывать себя: мы - то, что мы едим. Второе - для женщин 35+ обязательны тренировки. Без силовых тренировок сложно достичь результата.

К тому же у нас есть склонность к саркопении (потеря мышечной массы), и после 35 лет она может доходить от 2 до 5 килограмм в год. Поэтому, чтобы иметь красивое упругое тело, нужно включать тренировки.

- Если мы теряем столько мышц, почему же вес не уходит?

- Вес не уходит, потому что мышцы “замещаются” жиром. Я в этом случае говорю: девочки, свято место пусто не бывает. Не будет мышц, будет на этом месте жир. Лучше пусть будут мышцы.

Очень часто ко мне приходят девчонки со словами: "Я всегда была худенькая и подтянутая, а тут целлюлит появился". И я рассказываю про саркопению. Ты даже можешь питаться правильно, но если ничего не делать, мышцы “уходят”, кожа теряет эластичность, появляется дряблость.

Сегодня даже “бабушки” другого формата. Посмотрите, как прекрасна Деми Мур, а мой краш Джей Ло - она из зала не выходит, у нее нет вредных привычек. Она чуть полновата, потому что любит покушать, но чтобы так шикарно выглядеть в 54 года и бодро скакать на сцене, нужны тренировки.

- Все-таки большинство людей волнует вопрос, как похудеть. Какой вид спорта будет самым эффективным для этой цели?

- Какой бы вид спорта вы ни выбрали, не забывайте, что питание для фигуры первично. Как тело будет выглядеть - уже второй вопрос. Но сама потеря веса - только дефицит калорий. 

Можно сидеть дома и худеть. Но если ты сидишь на диване, нужно совсем мало кушать. Если двигаешься - можешь позволить себе больше. И, конечно, важно подчистить рацион от откровенно вредных продуктов. 

Есть барышни, которые занимаются спортом, но не ограничивают себя в питании. Они выглядят довольно крупно: они мышечные, а сверху еще жирок.

… для качества тела - спорт

- Звезды, о которых вы говорили, занимаются с тренером. Под его руководством проще достичь успехов. А как быть тем, кто не может себе его позволить? Врачи говорят про 30-60 минут ежедневной нагрузки - это может быть прогулка, йога, танцы.. Это поможет подготовиться к пляжному сезону?

- Смотря какие цели ставит себе человек. Если вы хотите форму, как у спортсменки, - это силовой тренинг. Когда ко мне приходят клиенты с целью накачать попу, то это, конечно же, жим. 

Но чтобы быть стройной подтянутой девушкой, 30-60 минут любой активности каждый день - хорошо. Главное, не лежать на диване. Для стройности достаточно прогулки и йоги. 

Йога - шикарна для здоровья спины, красивой осанки, опорно-двигательного аппарата. Шаги, моя любовь, всем рекомендую. Это идеальное кардио. Шаги сохраняют мышечную массу, при этом весь объем работы выполняется “на жирах”. Если еще гулять на свежем воздухе да в какой-то хорошей местности - вообще идеально. Всем рекомендую шаги!

Танцы - тоже чудесно. Это не мелочь, как может показаться. Я начинала с танцев - украинские народные, потом бальные - это ого-го, 100 потов сойдет во время занятий. Плюс это пластика - это очень шикарно. 

Единственное, чем я не занималась (по религиозным соображениям) - это пилоном. Но работала в клубе с девочками, которые им занимались. Там колоссальное количество энергозатрат. И руки подкачиваются, и ноги, и корпус так напрягаешь.

- А если конкретно. Вот если упругие ягодицы хочется. Нужно приседать?

- Нужно приседать, но в приседаниях техника - прежде всего. Качать надо не только попу, но все тело, и спину в том числе. Сначала спина, а потом уже попа.

Качать только попу очень травмоопасно. 

То же приседание - можно убить себе колени, а можно сделать красивые ягодицы. Тут важно положение коленей, стоп, носков - техника прежде всего. Грамотный тренер очень важен. К счастью, в Киеве - огромное количество хороших тренеров. 

- А что насчет бега?

- Если бегать на большие дистанции, очень сильно “летят” мышцы. До пробежки была попа - после часовой пробежки ее уже нет. Так на наше тело действует высокоинтенсивное кардио. 

Когда мы худеем, в первую очередь страдают кости, потом мышцы - уходит около 70% и только 30% жира. Поэтому с возрастом растет риск остеопороза. Спорт помогает предотвратить этот процесс. 

Спортсмены очень тщательно готовятся к "сушке", едят много белка, идут на массу. Они знают, что на "сушке" минимум 50% они потеряют мышцами, пока будут “сливать” жир и водичку. Это надо учитывать и при похудении - мышцы надо возвращать тренировками.

Мотивацию ищите в мечтах и поддержке близких

- Сегодня модно худеть на препаратах, что вы об этом думаете?

- В Европе это бич. Даже не хочу называть этот препарат вслух (“Оземпик”. - Прим. ред.). У меня была клиентка, которая на нем похудела, - и это выглядит жутко: у нее тело столетней женщины. 

Куда лучше создать минимальный дефицит калорий! Худеть надо по чуть-чуть. Запаситесь терпением, результат обязательно будет. Но это не месяц и не два. Дайте себе год. 

Кажется, что год - это много, но он пройдет быстро. А ты потом посмотришь на себя в зеркало и подумаешь: какая я молодец! И еще вся семья подтянется. 

Сейчас ко мне приходят тренироваться дети 10-11 лет. У них почти нет мышц, они не умеют приседать! Питаются чипсами и картошкой фри. Говорю: это не еда! Из чего твое тело будет строиться? Ты растешь. 

Вопросом питания надо заниматься родителям - наполнять холодильник правильной едой, чтобы дети кушали здоровые продукты. Дети все с нас копируют.

- Чтобы привести себя в форму, нужна мотивация, дисциплина. Многим сегодня ее остро не хватает. Как себя замотивировать на изменения?

- В идеале, в такой ситуации кто-то должен быть рядом - или тренер, или друг, или муж. У меня лучший мотиватор - муж: мы на одной волне, оба спортсмены. 

Я как тренер очень поддерживаю девочек, если у них опускаются руки: в семье может что-то произойти или, опять же, новости. Если клиентка ко мне приходит со слезами на глазах, я ее поддерживаю, мотивирую, заряжаю. 

Начинаю с девочками вслух мечтать. Говорю: это закончится, и это закончится. И мы пойдем с тобой в клуб, оденемся классно. Интересно, какая будет коллекция? Давай к этому моменту сейчас подготовимся.

У меня есть цель - я готовлюсь к соревнованиям. Если цели нет - нарисуй себе мечту и мотивируйся. Было бы здорово, если бы все мечтали о чем-то приятном - о мире, хорошей жизни, ярких красках.

Также есть известный совет: купить какую-то красивую вещь или достать старую, которая не налазит… Мы с девчонками тоже так делаем. У всех оказалась дома одежда, в которую мы не помещаемся. У меня - строгие красные брюки, у другой - красный костюм, у третьей - красное платье. Случайно выяснилось, что вещи, которые нас мотивировали, оказались красного цвета. 

Мы обсуждали, как они будут на нас идеально сидеть. Договорились привести себя в форму, надеть свои любимые красные вещи и пойти в дорогой ресторан. 

Если вокруг ничего хорошего нет, включай мозг и что-то выдумывай. Все в наших руках. 

- То есть, если не хватает вдохновений на изменения, надо побольше мечтать?

- Да. Ну и, конечно, рот контролировать надо. Еда - это источник энергии, не удовольствия. Найдите другие источники удовольствия - семья, путешествия, ребенок. 

Я люблю свои выходные. Самое любимое времяпрепровождение - дома с семьей, поиграть вместе в настольные игры, посмеяться над юмористической передачей, пойти куда-то гулять. Это для меня истинное удовольствие, и мне не нужно все время кушать, чтобы порадовать себя.

Подготовка к весне и лету - это встать перед зеркалом, сказать, что я хочу, что могу. Можно на кого-то подписаться для вдохновения. Например, а вот эта блогер с красивой попой, что она кушает?

Мои девочки попросили меня вести рубрику, что я ем. Я ее не люблю: у меня все скучно и однообразно, но это работает: все мои девчонки начали худеть. Они скидывают мне фото своей еды - я говорю, что нужно убрать. Например: из салата с лососем убери, пожалуйста, масло. Он и так будет вкусным, в лососе достаточно жира. А вот этот десерт - зачем он тебе? Съешь фрукт вместо конфеты. 

И, конечно, нужно любить себя. Начинать заботиться о своем теле, здоровье. Красота - это побочный эффект здоровья, всегда об этом говорю. Нужно только заняться собой, полюбить, пожалеть.

Формула идеального питания 

- Если в деле похудения питание - первично, каким оно должно быть?

- Лучше хотя бы разово обратиться с этим вопросом к специалисту.

И у меня есть формула, которую я продаю, но с украинскими девушками хочу ею поделиться.

Итак, начнем с основы - белка. Мы должны потреблять минимум 1,5-1,7 г белка на 1 кг веса. 1 г белка уходит только на гомеостаз. Если девушка активно занимается спортом, то это минимум 2 г белка на килограмм веса, а то и больше.

Белок - это мясо и рыба без жира, приготовленные на гриле. 

Супервещь - аэрогриль. Я всем рекомендую. Не нужно застилать никакими бумажками: там есть специальное отверстие для жира. Все спортсмены готовят себе еду в аэрогриле. Это очень вкусно и диетично.

Второе - норма жиров. Считается 0,7 г на килограмм веса - это ОК. Но не более 50-60 г в сутки.

Не надо нам много жира. Жир нужно потреблять очень аккуратно. Сыр-колбаску-семечки-орешки убираем. Готовьте птицу, говядину и убирайте с них жир. 

Остальное - углеводы. 

Теперь калории. Вес человека умножаем на 32 - получаем ваш обычный калораж. Если хотите похудеть - делаете дефицит 15%. Рекомендуют 10%, но по факту я делаю 15-20%. (Перед тем как применять формулы питания, лучше все же проконсультироваться с вашим врачом, организмы-то у всех разные. - Прим. ред.)

В ресторанах очень тяжело считать калории, не люблю питаться в ресторанах. Или прихожу только за атмосферой, посидеть отдохнуть. После ресторанной пищи у меня страдает поджелудочная: давно не использую жиры и жарку. 

- Сложно перестроить питание, особенно быстро. Можно ускорить процесс?

- Дайте себе время. Очистить рецепторы поначалу будет тяжело. Но со временем рецепторы очистятся, и мы будем наслаждаться вкусом простых продуктов. Мне теперь вкуснее мандарин, чем шоколадка. Я остро чувствую и сладость мандарина, и аромат цитрусовых - мои рецепторы балдеют. 

Я могу съесть конфету для энергии, когда мне надо очень быстро подзарядиться и провести какую-то мощную тренировку. Но мне это не в удовольствие: мои рецепторы отвыкли, и ЖКТ на сахар реагирует не очень хорошо.

Постепенно себя можно приучить как угодно питаться - дело привычки.

Вместо вывода

- Что обязательно делать каждый день тем, кто хочет классно выглядеть и хорошо себя чувствовать?

- Это базовая активность. Почаще ходите пешком. Если это будет силовой тренинг - это 2-3 занятия в неделю по 2 часа. А в сутках у нас 24 часа! В остальное время старайтесь гулять. Можно купить себе МФР-ролл, резиночку - делать какую-то разминку.

Все-таки лучше гулять и что-то делать. Это работает. Базовая активность, шаги - это прежде всего. Каждый день. Вообще надо стремиться к истокам - и в питании, и в движении. Поменьше переработанной еды, побольше движения.