Де брати сили, коли все погано: психолог про емоційне вигорання

З початком весни недолік руху, свіжого повітря і брак вітамінів, що зібралися за зиму, посилили стрес, в якому українці живуть уже три роки. Як результат – самопочуття погіршується, настрій на нулі, мозок відмовляється бачити добрі перспективи, відповідно, на плідну роботу також немає сил. Подібний стан у психології називають емоційним вигоранням. Як з ним впоратися та повернути собі бадьорість? Про це Коротко про розповіла психолог Анастасія Карченкова.

“Людина черпає силу із спілкування з іншими людьми”

- Анастасіє, що таке емоційне вигорання та звідки воно береться?

- Емоційне вигорання – стан повного виснаження – фізичного, емоційного, психологічного. При емоційному вигоранні перестає приносити задоволення те, що раніше нас тішило.
– Це ж депресія?
- Емоційне вигорання слід відрізняти від депресії. Депресія – стабільно поганий настрій. За депресії ніякого задоволення від життя не отримуєш, навіть якщо виспався і відпочив. На відміну від депресії, емоційне вигорання “лікується” відпочинком.
- За якими ознаками тоді його можна впізнати?
- Перше: втома. Друге: небажання робити те, що раніше подобалося - чи то хобі, робота чи спілкування. Коли помічаєш за собою, що почав уникати людей, якихось занять, лінуєшся, це може бути вигорання. Потрібен відпочинок.

Нам заважає відпочити війна, яка триває три роки. І якщо за цей час людина досі може працювати, вчитися, функціонувати, жодного разу не була у психіатра і не живе на таблетках – вона велика молодець, її психіка справляється з поточними обставинами.

- Проте ми всі відчуваємо наслідки стресу. Як посилити свою стійкість до стресів, які для цього методи існують?

- Для мене найнадійніший метод – працювати зі своїм внутрішнім стрижнем. Що це означає? У людини нормальна самооцінка, стійке самовідчуття себе: я добрий, зі мною все гаразд. У цьому випадку, коли життя кидає якісь виклики та виникають проблеми, людина здатна сама з ними впоратися.

Люди, які мають якісь комплекси, невпевненість, низьку самооцінку, сумніви у собі - менш стійкі до стресу, їм складніше впоратися з життям: усі проблеми вони беруть на себе. Вони швидше розчаровуються, можуть відчувати власну неспроможність і так далі.

Тому для підтримки психічного здоров'я важлива робота з самооцінкою та позитивними думками про себе. Якщо не вдається досягти цього самостійно, потрібна робота із психологом.

– А якщо спробувати покращити свій стан без психолога, що можна зробити?

- Є варіант писати собі листи від імені ангела чи кращого друга, який тебе кохає. Наприклад: "Я за тобою весь час стежу, ти така молодець, ти це вмієш, і тут у тебе виходить"... Тобто хвалити себе та підтримувати від імені іншого.

- Чи реально взагалі відновитись у нинішніх умовах? Як це зробити ефективніше?

- Дивлячись, що розуміти під словом «відновитися». Прийти до якогось стану, який був до війни, зараз навряд чи можливо. Потрібно, щоб війна закінчилася і минув якийсь час уже у мирному житті, щоб дати психіці відпочити.

Оскільки війна триває, найкраще, що може зробити людина, – адаптуватися, тобто зробити своє життя максимально комфортним у тих умовах, які є. Максимально себе підтримувати.

Найбільше допомагає нам самопідтримка, а також підтримка інших людей. Самопідтримка, до якої належать листи до себе, - це добрий спосіб посилити стресостійкість. Але відновлення йде через стосунки з іншими людьми. Це соціальні контакти.

Намагайтеся максимально зустрічатися з друзями, близькими, підтримувати стосунки – це найбільший наш ресурс. Силу людина черпає із спілкування з іншими людьми. Звичайно, не йдеться про людей, з якими ви не хочете спілкуватися.

Один із показників психічного здоров'я - те, наскільки у людини розвинена комунікаційна мережа, наскільки багато у неї друзів та знайомих.

"Коли в людини є сенс і мета, вона успішно проходить через складні часи"

- Як триматися на тлі хайпових новин, не впадати в смуток і апатію на тлі того, що відбувається?

- Багато хто пригнічений тим, що відбувається після виборів у США. Злить, що ти не можеш впливати на те, що відбувається. У такі моменти відчуваєш свою слабкість, безсилля, не знаєш, що буде далі. Виникає стійке відчуття: все зникло, попереду нічого хорошого не чекає.

У ситуаціях, які вибивають нас із колії, а від нас нічого не залежить, найкраще рішення – зосередитися на питаннях свого життя. Запитати себе: а що в мене з роботою? Що в мене із родичами? Що із здоров'ям? А що вдома відбувається? Перенести увагу на свої справи – максимально поринути у власне життя.

Коли ми думаємо про питання, які не можемо контролювати, у нас підвищується тривожність. І навпаки, ми заспокоюємося, якщо займаємося питаннями, які можемо контролювати. Наприклад, вибираємо, що сьогодні їсти, пити, читати, дивитися, робити чи не робити сьогодні зарядку – це людина контролювати може.

Тому, щоб знизити тривожність, що призводить до емоційного вигорання, треба максимально зайнятися своїм життям, подумати, в якій сфері можна щось покращити та відокремити це від обставин, які ми не можемо проконтролювати.

На щастя, ми маємо "сьогодні", і як ми в цей день живемо, залежить від нас.

- Які установки допоможуть подолати занепадницькі настрої?

- Наприклад, установки подумки: я хороший, я молодець, у мене все виходить. І настанови про життя: воно просто відбувається, і поки воно у мене є, я можу вибирати, як мені жити, куди мені йти.

Є мудра легенда про одного царя. Коли в нього сталося щось погане, до нього прийшов мудрець і дав обручку. На ній було написано: "пам'ятай, ніщо не триває дуже довго – ні дуже погане, ні дуже добре". Про це варто нагадувати собі у складні часи.

У цілому нині філософський погляд життя, християнське віровчення чи філософія буддизму допомагають. Остання вчить ні до чого не прив'язуватись. Поки є у нас близькі чи якісь блага, ми можемо насолоджуватися ними, але не варто до них сильно прив'язуватися, щоб потім не страждати.

- Як зрозуміти, що самостійно психіка не справляється і настав час йти до фахівця?

- Дуже легко зрозуміти. Коли людина, незважаючи на те, що їй погано, ще вивозить своє життя, працює, комунікує з людьми, більш менш нормально спить, то до фахівця їй не треба.

Якщо ж з'являється дисфункціональний стан, коли людина відчуває, що вже не вивозить це життя, не може працювати, не може вчитися, додається симптоматика – проблеми зі сном та апетитом, – час до фахівця.

- Звідки брати бажання жити, попри все?

- Віктор Франкл (австрійський психіатр та психоаналітик, який вижив у концтаборі. - Ред.) рекомендує брати бажання жити з сенсом. Франкл знаходив натхнення у словах Заратустри Ніцше: “Лише той, кому є “навіщо” жити, може винести будь-яке “як”.

Як ми можемо це застосувати у своєму житті? У людини має бути якась своя ідея, розуміння, що вона робить і для чого. Навіть коли з нею відбуваються найсумніші події, вона може знайти сенс у тому, що робить. Можливо, вона допомагає іншим, займається якоюсь своєю діяльністю чи щось досліджує. Важливо, щоб це мало для неї сенс, якусь мету.

Коли людина має сенс життя і мету, вона успішно проходить через складні часи та різні випробування: вона має намір жити для того, щоб досягти своїх цілей.