Где брать силы, когда все плохо: психолог об эмоциональном выгорании

С началом весны скопившийся за зиму недостаток движения, свежего воздуха и нехватка витаминов усугубили стресс, в котором украинцы живут уже три года. Как результат - самочувствие ухудшается, настроение на нуле, мозг отказывается видеть хорошие перспективы, соответственно, на плодотворную работу тоже нет сил. Подобное состояние в психологии называют эмоциональным выгоранием. Как с ним справиться и вернуть себе бодрость? Об этом Коротко про рассказала психолог Анастасия Карченкова.

“Человек черпает силу из общения с другими людьми”

- Анастасия, что такое эмоциональное выгорание и откуда оно берется? 

- Эмоциональное выгорание - состояние полного истощения - физического, эмоционального, психологического. При эмоциональном выгорании перестает доставлять удовольствие то, что раньше нас радовало.
- Это же депрессия?
- Эмоциональное выгорание следует отличать от депрессии. Депрессия - стабильно плохое настроение. При депрессии никакого удовольствия от жизни не получаешь, даже если выспался и отдохнул. В отличие от депрессии, эмоциональное выгорание “лечится” отдыхом.
- По каким признакам тогда можно его опознать? 
- Первое: усталость. Второе: нежелание делать то, что раньше нравилось - будь то хобби, работа или общение. Когда замечаешь за собой, что начал избегать людей, каких-то занятий, ленишься - это может быть выгорание. Нужен отдых.

Нам мешает отдохнуть война, которая длится три года. И если за это время человек до сих пор может работать, учиться, функционировать, ни разу не был у психиатра и не живет на таблетках - он большой молодец, его психика справляется с текущими обстоятельствами.

- Тем не менее, мы все ощущаем последствия стресса. Как усилить свою стрессоустойчивость, какие для этого методы существуют? 

- Для меня самый надежный метод - работать со своим внутренним стержнем. Что это значит? У человека нормальная самооценка, устойчивое самоощущение себя: я хороший, со мной все в порядке. В этом случае, когда жизнь бросает какие-то вызовы и возникают проблемы, человек способен сам с ними справиться. 

Люди, у которых есть какие-то комплексы, неуверенность, низкая самооценка, сомнения в себе, менее устойчивы к стрессу, им сложнее справляться с жизнью: все проблемы они берут на себя. Они быстрее в себе разочаровываются, могут ощущать собственную несостоятельность и так далее. 

Поэтому для поддержки психического здоровья важна работа с самооценкой и позитивным образом себя. Если не удается достичь этого самостоятельно, нужна работа с психологом. 

- А если попробовать улучшить свое состояние без психолога, что можно сделать?

- Есть вариант писать себе письма от лица ангела или лучшего друга, который тебя любит. Например: «Я за тобой все время слежу, ты такая молодец, ты это умеешь, и тут у тебя получается»... То есть хвалить себя и поддерживать от имени другого.

- Реально ли вообще восстановиться в нынешних условиях? Как это сделать более эффективно? 

- Смотря что понимать под словом «восстановиться». Прийти к какому-то состоянию, которое было до войны, сейчас вряд ли возможно. Нужно, чтобы война закончилась и прошло какое-то время уже в мирной жизни, чтобы дать психике отдохнуть. 

Поскольку война продолжается, самое лучшее, что может сделать человек - адаптироваться, то есть сделать свою жизнь максимально комфортной в тех условиях, которые есть. Максимально себя поддерживать. 

Больше всего нам помогает самоподдержка, а также поддержка других людей. Самоподдержка, к которой относятся письма к себе, - это хороший способ усилить стрессоустойчивость. Но восстановление идет через отношения с другими людьми. Это социальные контакты. 

Старайтесь максимально встречаться с друзьями, близкими, поддерживать отношения - это самый большой наш ресурс. Силу человек черпает из общения с другими людьми. Конечно, речь не идет о людях, с которыми вы не хотите общаться.

Один из показателей психического здоровья - то, насколько у человека развитая коммуникационная сеть, насколько много у него друзей и знакомых.

“Когда у человека есть смысл и цель, он успешно проходит через сложные времена”

- Как держаться на фоне хайповых новостей, не впадать в уныние и апатию на фоне происходящего? 

- Многие удручены происходящим после выборов в США. Злит, что ты не можешь влиять на происходящее. В такие моменты чувствуешь свою слабость, бессилие, не знаешь, что будет дальше. Возникает стойкое ощущение: все пропало, впереди ничего хорошего не жди…

В ситуациях, которые выбивают нас из колеи, а от нас ничего не зависит, лучшее решение - сосредоточиться на вопросах своей жизни. Задать себе вопрос: а что у меня с работой? Что у меня с родственниками? Что со здоровьем? А что дома происходит? Перенести внимание на свои дела - максимально погрузиться в собственную жизнь. 

Когда мы думаем о вопросах, которые не можем контролировать, у нас повышается тревожность. И, напротив, мы успокаиваемся, если занимаемся вопросами, которые можем контролировать. Например, выбираем, что сегодня есть, пить, читать, смотреть, делать или не делать сегодня зарядку - это человек контролировать может. 

Поэтому, чтобы снизить тревожность, которая приводит к эмоциональному выгоранию, надо максимально заняться своей жизнью, подумать, в какой сфере можно что-то улучшить и отделить это от обстоятельств, которые мы не можем проконтролировать.

К счастью, у нас есть сегодняшний день, и как мы сегодня в нем живем, зависит от нас.

- Какие установки помогут побороть упаднические настроения?

- Например, установки про себя: я хороший, я молодец, у меня все получается. И установки про жизнь: она просто происходит, и пока она у меня есть, я могу выбирать, как мне жить, куда мне идти. 

Есть мудрая легенда об одном царе. Когда у него произошло что-то плохое, к нему пришел мудрец и дал кольцо. На нем было написано: "помни, ничто не длится очень долго - ни очень плохое, ни очень хорошее". Об этом стоит напоминать себе в сложные времена.

В целом философский взгляд на жизнь, христианское вероучение либо философия буддизма помогают. Последняя учит ни к чему не привязываться. Пока есть у нас близкие или какие-то блага, мы можем ими наслаждаться, но не стоит к ним сильно привязываться, чтобы потом не страдать. 

- Как понять, что самостоятельно психика не справляется и пора к специалисту?

- Очень легко понять. Когда человек, несмотря на то, что ему плохо, еще вывозит свою жизнь, работает, коммуницирует с людьми, более или менее нормально спит, то к специалисту ему не надо.

Если же появляется дисфункциональное состояние, когда человек чувствует, что уже не вывозит эту жизнь, не может работать, не может учиться, добавляется симптоматика - проблемы со сном и аппетитом, - пора к специалисту.

- Откуда брать желание жить, несмотря ни на что? 

- Виктор Франкл (австрийский психиатр и психоаналитик, выживший в концлагере. - Ред.) рекомендует брать желание жить из смысла. Франкл находил вдохновение в словах Заратустры Ницше: “Только тот, кому есть «зачем» жить, может вынести любое «как»”.

Как мы можем это применить в своей жизни? У человека должна быть какая-то своя идея, понимание, что он делает и для чего. Даже когда с ним происходят самые печальные события, он может найти смысл в том, что делает. Возможно, он помогает другим, занимается какой-то своей деятельностью или что-то исследует. Важно, чтобы это имело для него смысл, какую-то цель. 

Когда у человека есть смысл и цель, он успешно проходит через сложные времена и различные испытания: у него есть намерение жить для того, чтобы достичь своих целей.