Как правильно худеть: полезные советы

Перед летом многие начинают задумываться над похудением. При этом мало кто знает, что для того чтобы сбросить вес, одного спорта недостаточно.

Советы для похудения для похудения. Фото из открытых источников

Для похудения следует находиться в состоянии дефицита калорий. Это когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Хотя физическая активность играет немаловажную роль, эксперты считают, что питание – главный фактор для устойчивого похудения, пишет The Telegraph.

Исследования показывают, что сокращение всего 300 калорий в день может привести к потере примерно 6 кг за полгода, а также улучшить уровень холестерина, АД и уровня сахара в крови, снижая возрастные риски для здоровья.

Откажитесь от печенья утром

Если у вас есть привычка перекусывать по утрам, это добавляет в рацион лишние калории. По словам специалиста по питанию Ким Пирсон, одно печенье может содержать более 300 калорий.

Помимо высокой калорийности, печенье практически не несет пользы – в нем мало витаминов, минералов и клетчатки. Оно вызывает резкий скачок сахара в крови, за которым следует спад, оставляя нас уставшими и раздражительными, провоцируя тягу к сладкому.

"Отказ от утренних сладких перекусов снижает потребление сахара и пустых калорий", – объясняет Пирсон. Чтобы избежать желания съесть печенье, женщина рекомендует начать день с богатого белком завтрака – например, с яиц или протеинового коктейля. Это поможет дольше сохранять сытость и избежать энергетического спада.

Другой вариант – заменить печенье на более полезные перекусы, например, овощные палочки из гуакамоле. Если уж хочется печенья, лучше выбирать менее калорийные варианты, например крекеры с 38 калориями вместо шоколадного печенья с 312 калориями.

Откажитесь от кофе на вынос

Кофейные напитки с сиропами и калорийным молоком могут содержать сотни калорий и несколько чайных ложек сахара. Например, средний лат на овсяном молоке из Starbucks содержит 190 калорий.

Чтобы сократить калорийность, лучше готовить кофе дома – так вы контролируете его состав и избегаете добавления сладких сиропов.

"Обратите внимание на размер кофе, который заказываете в кафе, по сравнению с чашкой, которую используете дома", — отмечает Пирсон. Самый низкокалорийный вариант – черный кофе, а небольшое количество молока практически не добавит калорий.

Осмотрите свой обед

Один из источников лишних калорий – это обеды "комбо", в которых нас поощряют брать дополнительный напиток и перекус, который мы бы иначе не съели. Такие приемы пищи могут содержать до 1200 калорий.

Вместо этого стоит строить обед вокруг белка, полезных жиров и большого количества овощей. Примеры: омлет с овощами или консервы (лосось, сардины) с салатом и заправкой из оливкового масла и лимонного сока – примерно 250 калорий.

Если вы обедаете на ходу, можно купить упаковку мяса, рыбы или вареные яйца и готовый салат. Лучше избегать салатов с рисом или пастой, заменяя магазинную заправку на оливковое масло с лимоном или уксусом.

Контролируйте размер порций

На Западе рекомендуют на ужин употреблять, например, три столовых ложки пасты, 6 картофелин (размером с большой палец) или же порцию рыбы размером с ладонь.

Однако с 1970-х годов размер тарелок увеличился на 6 см, а ресторанные порции стали больше, поэтому мы часто съедаем гораздо больше, чем нужно.

К примеру, стандартная порция fish and chips может содержать целых 1600 калорий, хотя правильный вариант должен содержать не более 1150 калорий.

Измените свое отношение к употреблению алкоголя

В отличие от продуктов, алкогольные напитки редко содержат информацию о калорийности, поэтому многие люди не представляют, сколько калорий они выпивают.

Чтобы сократить калории, выбирайте белые крепкие напитки с содовым или диетическим тоником. Или разбавляйте белое вино газировкой, чтобы получить более легкий "шприцер".

Не ешьте после ужина

"Вечерние перекусы — распространенная привычка, по которой мы незаметно потребляем лишние калории, сидя перед телевизором", — говорит Пирсон.

Лучший способ избежать вечернего перекуса – съесть сбалансированный ужин, чтобы чувствовать себя сытым.

Сон тоже играет немаловажную роль. "Если мы не высыпаемся, уровень гормона голода грелина повышается, а гормон насыщения лептина — снижается, из-за чего вечером мы испытываем сильное влечение к пище", — объясняет эксперт.