Топ-6 упражнений для сердца

Выносливость важна с возрастом, поскольку поддерживает всеобщее здоровье, подвижность и способность оставаться независимыми. Кардиоупражнения укрепляют сердце, формируют мышечную выносливость, помогают регулировать уровень сахара в крови и холестерина.

Тренировка для кардио. Фото из открытых источников

Такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, теннис, танцы, не только поддерживают вас в форме, но и помогают легче справляться с ежедневными задачами, рассказала сертифицированная тренер Портия Пейдж.

Тренеры Портия Пейдж и Саманта МакКинни рассказали о лучших способах повышения выносливости с возрастом.

1. Танцы

Танцы – это, вероятно, лучшее кардиотренирование для повышения выносливости, говорит Пейдж, поскольку это весело. Независимо от того, собираетесь ли вы посещать групповое занятие, например, зумбу или танцевальную аэробику, или просто включить любимые мелодии и танцевать у себя дома в течение 30 минут, это будет полезно для вашего организма.

2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности улучшает общее здоровье сердца и выносливость. Вот пример такой тренировки от Пейджа.

• Разминка – быстрая ходьба и/или бег трусцой (5 минут), динамическая растяжка (движение) для подколенных сухожилий, квадрицепсов, лодыжек и запястья, балансируя на 1 стопе, наклоны из стороны в сторону, приседания, выпады и снова приседания (3 минуты)

• 3 минуты: приседания (30 секунд), приседания/подъем пяток (30 секунд), прыжки с приседаний (30 секунд) – повторите 2 раунда.

• 3 минуты кардио: прыжки (1 мин.), плиометрические выпады (1 мин.), бурпы (1 мин.).

• 3 минуты: отжим (30 секунд), прыжки лягушкой (30 секунд), шагание (30 секунд) – повторите 2 раунда.

• 3 минуты кардио (см. выше).

• Динамическое растяжение после разминки (3 мин.).

3. Плавание

С возрастом суставы изнашиваются, и это может сказаться на здоровье. Однако занятия с небольшой нагрузкой, например плавание, являются прекрасной альтернативой занятиям с сильной нагрузкой на выносливость (например, бега). Кроме того, вода компенсирует земное тяготение, создавая меньшее давление на ваши суставы.

Маккинни советует, прежде чем приступать к занятиям, взять несколько уроков плавания, чтобы научиться это делать правильно.

4. Велоспорт

Если вы хотите улучшить свою выносливость, но сохранить колени и снизить риск травм, отличным выбором может стать езда на велосипеде.

Исследования показали, что у людей в возрасте 70 лет и старше, которые начали ездить на велосипеде, улучшились сердечно-сосудистая функция, метаболические результаты и когнитивные способности.

"Для многих интервальных тренировок на беговой дорожке могут быть тяжелыми для колен. Использование велотренажера с дополнительным сопротивлением — отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку без резкого, стучащего воздействия гравитации, которое может произойти в других модальностях", — объясняет МакКинни.

5. Пикклбол

Такие виды спорта, как пикболбол, теннис и сквош, – фантастический способ повысить свою выносливость и развлекаться. Исследования свидетельствуют, что пожилые люди, которые регулярно играли в пикболбол в течение шести недель, улучшили высоту вертикального прыжка и когнитивные показатели. Кроме того, участники сообщили об уменьшении болей в суставах.

"Включение нетрадиционных методов сердечно-сосудистой тренировки, которые привлекают других, может очень помочь. Популярность пикбола растет, и одна из причин в том, что он может обеспечить отличную тренировку. Кроме того, с ним время проходит быстро, обеспечивая больше минут активности в неделю", — рассказала тренер.

6. Ходьба

Независимо от того, предпочитаете быструю утреннюю прогулку или расслабляющую вечернюю, пребывание на свежем воздухе может творить чудеса для вашей кардиотренировки и выносливости.

"Действия меньшей интенсивности, такие как ходьба, закладывают основу вашей выносливости и аэробных возможностей. Ходьба тренирует "двигатель" вашего тела, помогая сжигать жир более эффективно и лучше восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности", — заверила МакКинни.