Знизити поганий холестерин можна за допомогою простої заміни продуктів — експерт

Дієтолог дав вісім розумних і простих у застосуванні порад щодо зниження рівня поганого холестерину.

– Це не обов’язково має бути складним – прості заміни продуктів можуть мати великий вплив: від збільшення споживання розчинної клітковини до вживання корисних для серця жирів, – каже експерт.

1. Більше розчинної клітковини

Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як квасоля і сочевиця, нут, горіхи, насіння, безліч фруктів (особливо яблука, груші, ягоди, цитрусові та виноград) і всі овочі.

Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, зв’язуючись із ним у кишківнику і виводячи його з артерій. Доброю ідеєю буде прагнути до 30 г клітковини на день.

2. Корисні жири

Корисні жири ви знайдете в оливковій олії першого віджиму, авокадо, горіхах, насінні та жирній рибі.

3. Більше рослинного білка

За словами експерта, люди роками помилково вважали, що збільшити кількість білка можна за допомогою таких продуктів, як м’ясо, яйця і йогурти. Але насправді більшість із нас уже отримують весь необхідний нам білок із рослин.

4. Рослинні стерини та станоли

Вони містяться в таких продуктах, як зародки пшениці, насіння кунжуту, насіння соняшнику, фісташки, мигдаль, авокадо й оливкова олія першого віджиму. Ви також можете знайти їх у деяких збагачених продуктах і добавках.
Роб каже, що ці природні сполуки допомагають блокувати всмоктування холестерину.

5. Скоротіть споживання ультраоброблених продуктів

Ультраоброблені продукти часто містять велику кількість солі, цукру і насичених жирів, а також рафінованих вуглеводів, які погіршують рівень холестерину.

Прикладами таких продуктів UPF є білий хліб із супермаркету, пластівці, пампушки, чіпси, шоколад, печиво, морозиво, пакетовані пудинги та газовані напої.

6. Більше готуйте вдома

Їжа, куплена в супермаркеті (і в багатьох ресторанах), часто містить велику кількість насичених жирів, солі та цукру, а також хімікатів, що поліпшують смак і подовжують термін придатності.

Вдома у вас навряд чи знайдеться багато цих хімічних інгредієнтів. Оскільки ви, найімовірніше, плануєте з’їсти їжу одразу або заморозити її, вони вам не потрібні.

7. Прості заміни продуктів харчування

Спробуйте використовувати оливкову олію першого віджиму замість вершкового масла, навіть на тості.

Спробуйте горіхи замість пластівців, приготуйте власні заправки для салатів з оливкової олії та цитрусових, додайте більше овочів на тарілку замість м’яса, спробуйте замінити трохи яловичого фаршу на сочевицю в таких стравах, як лазанья та спагеті болоньєзе.

Це лише деякі з харчових замін, які ви можете спробувати, щоб мати більш здорову дієту і спосіб життя.

8. Дотримуйтеся правила 80/20

Це правило просте: їжте здорову їжу 80% часу, насолоджуючись смачнішою їжею 20% часу без почуття провини.

Роб каже, що рівень холестерину залежить від довгострокових звичок, а не від окремих прийомів їжі. Один смачний прийом їжі не матиме істотного впливу на ваш рівень.

Джерело: