Існує важлива межа: коли варто пити останню чашку кави, щоб нормально виспатися

Ранок без кави. Для багатьох він просто немислимий, враховуючи, що майже троє з чотирьох людей випивають чашечку (або кілька), щоб струсити з себе тривалу сонливість. Але, незважаючи на те, що кава добре відома як підбадьорливий напій, її роль у циклі сну складніша, ніж здається. Якщо кофеїн — це захист від сонливості, то виникає природне запитання про те, коли цей захист стає перешкодою для відпочинку, пише IFLScience.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Кофеїн блокує аденозин, нейротрансмітер, що відповідає за сон, і одночасно пригнічує мелатонін, гормон, який допомагає регулювати наш нічний відпочинок. Систематичний огляд, опублікований у журналі Sleep Medicine Review, підтвердив, що вживання кофеїну може збільшити латентність сну — час, необхідний для засинання, — а також скоротити загальну тривалість сну і погіршити його якість.

І це був аж ніяк не просто односторонній зв'язок: хоча позбавлення сну може призвести до збільшення споживання кави, протилежне теж справедливе. Вченими було доведено, що відмова від кофеїну навіть на один день покращує тривалість і ефективність сну. Цикл самопідтримується — кофеїн змушує людей не спати, але його вплив на сон змушує їх наступного дня тягнутися до ще більшої кількості кави.

Експерт зі сну Абхінав Сінгх із Центру сну в Індіані попереджає, що кофеїн ховається в найнесподіваніших місцях, від шоколаду до добавок для тренувань і навіть засобів для догляду за шкірою, що ще більше ускладнює спроби скоротити його споживання.

Але важливу роль відіграє не стільки її кількість, скільки час вживання. Справа не тільки в тому, щоб пити менше, а й у тому, коли нам варто випивати останню чашку кави. Метаболізм кофеїну залежить від генетики: ген CYP1A2 впливає на те, як швидко людина його переробляє.

В одних людей кофеїн метаболізується швидко, а в інших він діє тривалий час. Зареєстрований дієтолог Ентоні ДіМаріно пояснює, що період напіврозпаду кофеїну — час, необхідний для того, щоб половина його вивести з організму, зазвичай становить від двох до десяти годин.

Для середньостатистичної людини це означає, що за умови кави, випитої о 6 вечора, в її організмі до півночі залишається половина кофеїну, а до ранку — ще чверть. Фахівець із проблем сну Крістофер Дрейк зазначає, що багато людей не усвідомлюють, наскільки сильно кава після обіду може порушити їхній сон, тому експерти радять обирати час відсікання приблизно о 2-3 годині дня для людей зі звичайним графіком роботи й сну.

Дослідження, опубліковане в журналі PNAS і проведене Кімберлі Фенн з Лабораторії сну і навчання Мічиганського державного університету, показало, що, хоча кофеїн може незначною мірою допомогти в підвищенні пильності, він не покращує когнітивні функції в людей, які відчувають нестачу сну.

Завдяки своїй стимулюючій дії кава посідає гідне місце в повсякденному житті мільйонів, але надмірне захоплення нею дорогого коштує нам у довгостроковій перспективі, вважають учені. Сон залишається найефективнішим засобом відновлення організму, і хоча кофеїн може слугувати тимчасовою милицею, він не може замінити переваги повноцінного нічного відпочинку.

Раніше Фокус писав про те, чи справді кава заряджає нас енергією вранці. Дослідники попереджають, що ми, можливо, бажаємо від цього напою більше, ніж він міг би нам дати.

Також Фокус писав про писав про користь перерви у вживанні кави. Дослідники розповіли, що може дати організму тимчасова пауза в прийомі кофеїну.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.