Ягоди замінять аптечні вітаміни, а йогурт - пробіотик: 10 найкращих продуктів для імунітету

Застуда забрала усі сили. Знайоме відчуття? А все тому, що імунна система виснажена після хвороби. Але є і хороша новина: власній «імунці» можна і треба допомагати. Це не складно. Про те, що з’їсти, щоб швидше стати на ноги після «віруски», чи треба щодня їсти рибу, чи можна наїстися ягодами "наперед" тільки в сезон, а також поради щодо здоров’я імунної системи від сімейного лікаря - читайте у матеріалі Коротко про.

Імунній системі потрібна допомога

Застуда, грип і ковід продовжують вкладати українців на лікарняне ліжко. Та не позаздриш і тим, хто вилікувався: скаржаться на загальну слабкість. Авторка цього тексту також перехворіла на грип. І, зізнаюся, ось вже два тижні ледве ходжу, не маю сили ні на що. Очевидно, моя імунна система постраждала через хворобу.

- Дійсно, після перенесеної застуди, грипу, ковіду імунна система виснажується, і їй потрібна допомога, аби повернутися до своєї норми, - розповідає Коротко про сімейний лікар  одеської клініки Friendly doctor Ілона Айрапетян. – Тільки не поспішайте бігти в аптеку і скуповувати всі тамтешні вітаміни.

Лікарка Айрапетян називає декілька важливих пунктів здорового і сильного імунітету (про них нижче. – Авт.). В тому числі говорить і про правильне харчування.

- Імунні клітини синтезуються з білка, тому важливо вживати білкову їжу, - наголошує медикиня. – Кисломолочні продукти, риба, яйця, бобові – все це має бути на вашому столі.

Тому список 10 найбільш корисних для імунітету продуктів відкривають саме йогурт і кефір.

Кисломолочні продукти

Щоправда, лише з живими бактеріями, а не ті продукти, які можуть зберігатися аж рік.

Йогурт, кефір, ряжанка містять пробіотики, які підтримують здоров'я кишківника. А всім відомо, що стан імунної системи безпосередньо залежить від стану шлунково-кишкового тракту.

Неправильне харчування, перекуси фастфудом, надто багато солодощів, а ще стреси і перевтома порушують нормальну роботу ШКТ. Ось тут на допомогу шлунку приходять пробіотики – живі мікроорганізми, що насичують організм корисними біфідо- та лактобактеріями.

В аптеці можна придбати пробіотики на будь-який смак і гаманець. Але дешевше і корисніше випити склянку свіжого кефіру чи йогурту. Адже кисломолочні продукти є таким собі натуральним джерелом пробіотиків.

Рекомендація лікаря: 100-150 г йогурту чи кефіру щодня.

Риба

Обирайте жирненькі скумбрію, сардини, оселедець, лосось чи тунець. Така риба надзвичайно корисна для імунітету завдяки багатому вмісту різних поживних речовин. Звісно, тут першою у списку корисностей стоять Омега-3 жирні кислоти, що допомагають врегулювати роботу імунної системи.

А ще у морській рибі є:

• вітамін А (сильний антиоксидант),
• вітамін D (впливає на вироблення та активність імунних клітин, допомагаючи організму боротися з інфекціями),
• селен (бере участь у функціонуванні імунної системи),
• цинк (також важливий для імунітету).

Шматочок жирної морської риби допоможе наситити організм корисними речовинами, скоротити тривалість хвороби чи допомогти у відновленні імунітету.

Рекомендації лікаря: 1-2 порції на тиждень.

Цитрусові

Всім відомі апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини, помело, більш екзотичні папайя, маракуйя чи кумкват. Зі шкільних уроків біології знаємо, що цитрусові – це скарбниця вітаміну С. Особливо багато його в апельсині, лимоні та грейпфруті.

Вчені кажуть, що вітамін С – головний союзник імунітету. Але й крім нього, лимон і компанія містять різноманітні вітаміни, мікроелементи, а ще буквально складаються з клітковини, яка поліпшує травлення, сприяє зниженню ваги, надає ситості на довгий час.

-         Має бути достатня кількість клітковини у щоденному раціоні, - впевнена сімейний лікар Ілона Айрапетян. – Клітковина позитивно впливає на роботу ШКТ і, відповідно, покращує загальне відновлення людини після застуди чи грипу.

Рекомендація лікаря: вживати 1-2 плоди на день.

Ягоди

Полуниця, малина, чорниця, лохина, журавлина…Обирайте на свій смак, тому що усі ягоди корисні. Соковиті, солодкі, ще й містять вітаміни С, А, Е, чимало мікроелементів і, звісно, клітковину. Відповідно ягоди:

• позитивно впливають на імунітет,
• допомагають знизити артеріальний тиск,
• надають відчуття ситості, що важливо при схудненні,
• мають сечогінну дію,
• ефірні олії деяких ягід (наприклад, журавлина) мають антисептичну дію.

Дієтологи називають ягоди таким собі вітамінним мультикомплексом. Але помилково вважати, що нашій імунній системі достатньо наїстися полуниці чи чорниці тільки в сезон. Все ж такий продукт має бути на столі щодня, хоча б у замороженому вигляді.

Рекомендація лікаря: щоденна порція ягід 150 г.

Броколі

Ще одна фаворитка імунітету. А все тому, що броколі містить значну кількість вітамінів. Більш того, улюбленця «імунки» вітаміну С у цій капусті навіть більше, аніж у цитрусових.

До того ж у складі зеленої капустини вчені знайшли бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Про користь цього антиоксиданту також відомо: сприяє здоров'ю органів зору, а також покращує стан шкіри. Але і це ще не все. У броколі є так званий гормон щастя – серотонін. Тому кілька шматочків зеленої капусти щодня корисно з’їдати і для фізичного, і для ментального здоров’я.

Рекомендація лікаря: 100 г щодня.

Шпинат

Не поспішайте крутити носом! Шпинат – це суперпродукт, в якому поживні речовини поєднані у низькокалорійній формі.

Зелене листя містить:

• вітамін С,
• провітамін А,
• вітамін К,
• вітаміни групи В,
• вітамін Е,
• фолієву кислоту,
• залізо,
• калій,
• кальцій,
• магній.

Цей список – те, що лікар приписав нашій імунній системі. Вітаміни і мікроелементи підтримують здоров'я шкіри, нервової системи, серця та м'язів, корисні для здоров’я очей,

А ще у шпинаті міститься йод. Тому таку зелень необхідно додавати до салату всім, хто дбає про свою щитоподібну залозу.

Рекомендація лікаря: 50 г щодня.

Часник

Природний антибіотик. Допомагає боротися з бактеріями. Тому часник корисний і для лікування захворювань, і у профілактичних цілях. Важливо їсти його сирим.

Овоч містить летючі речовини фітонциди, антиоксидант аліцин, а ще вітаміни групи В, мінеральні речовини. Часник позитивно впливає на роботу серця, судин, має бактерицидні та протигрибкові властивості.

Рекомендація лікаря: 1 зубчик щодня (тільки під час або після їжі).

Імбир

Про імбирний чай чули всі. Взагалі імбир  – це корінь, що має потужні протимікробні та протизапальні і на додачу - антиоксидантні властивості.

Також імбирний чай стимулює кровообіг, підвищує температуру тіла та має потогінну властивість. Цей напій допомагає зняти головний біль і біль у горлі, лікує від нежитю. Такий чай можна приготувати зі свіжого кореня імбиру, додати за смаком мед чи лимон.  

Рекомендація лікаря: 1 чайна ложка свіжого тертого імбиру на день.

Куркума

Спеція з дуже сильним ароматом і гіркуватим смаком схожа на корінь імбиру. Виготовляється з кореню так званого індійського шафрану, який більше нагадує відомий українцям очерет.

З давніх-давен куркуму використовували як приправу. Але в індійській і китайській традиційній медицині оцінили і її лікувальні властивості.

В наш час вчені детально дослідили куркуму і винесли вердикт:  її активний інгредієнт куркумін є потужним антиоксидантом, який бореться з усілякими бактеріями в організмі, зміцнює імунну систему. До того ж у куркумі є потужна доза вітамінів С, Е і К.

Рекомендація лікаря: пів чайної ложки куркуми на день (до чаю чи як приправа до їжі).

Мигдаль

Король горіхів. Жменька мигдалю щодня допоможе зміцнити здоров’я серця, кісток, позитивно впливає на стан шкіри і волосся.

Мигдаль багатий на різні поживні речовини, які позитивно впливають на імунну систему.  У горіхах міститься:

• вітамін Е (відомий антиоксидант, захищає клітини від пошкодження вільними радикалами),
• магній (відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи),
• мідь (необхідна для вироблення білих кров'яних тілець, лейкоцитів, які борються з інфекціями),
• цинк (важливий для функціонування імунних клітин і боротьби з інфекціями).

Рекомендація лікаря: 5-10 горішків на день.

Коментар лікаря

Про сон і спорт

Та не поспішайте ковтати часник жменями і об’їдатися шпинатом. Медики нагадують, що імунна система «цінує» комплексний підхід.

-   Перший і основний спосіб допомогти своєму імунітету і здоров’ю загалом - це повноцінний сон, - підкреслює Ілона Айрапетян. – На жаль, те, чим ми часто нехтуємо. Саме уві сні виробляються нові імунні клітини. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і лягайте не пізніше 23:00. Пам’ятайте про вітамін Д, якого нам так не вистачає в епідсезон (його краще купувати в аптеці. – Авт). Окрім цього, після хвороби важливо підтримувати свій водний баланс і відновлювати його. Не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі і помірну фізичну активність (йога, пілатес). Але повернення до спорту має бути поступовим. Старайтеся мінімізувати стрес, що виснажує наш організм. Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння і алкоголь знижують нашу стійкість до хвороб. І достатньо відпочивайте. Не треба одразу після хвороби бігти і працювати-працювати. Зупиніться, дайте собі відпочити і поступово повертайтеся до свого звичного життя.