Ягоды заменят аптечные витамины, а йогурт – пробиотик: 10 лучших продуктов для иммунитета

Простуда отняла все силы. Знакомое чувство? А все потому, что иммунная система истощена после болезни. Но есть и хорошая новость: собственной «иммунке» можно и нужно помогать. Это несложно. О том, что съесть, чтобы побыстрее встать на ноги после «вируски», нужно ли ежедневно есть рыбу, можно ли наесться ягодами "наперед" только в сезон, а также советы по здоровью иммунной системы от семейного врача - читайте в материале Коротко про.

Иммунная система нуждается в помощи

Простуда, грипп и ковид продолжают вкладывать украинцев на больничную койку. Но не позавидуешь и тем, кто вылечился: жалуются на общую слабость. Автор этого текста также переболела гриппом. И, признаюсь, вот уже две недели едва хожу, нет сил ни на что. Очевидно, моя иммунная система пострадала из-за болезни.

- Действительно, после перенесенной простуды, гриппа иммунная система истощается, и ей нужна помощь, чтобы вернуться к своей норме, - рассказывает Коротко про семейный врач одесской клиники «Friendly doctor» Илона Айрапетян. – Только не торопитесь бежать в аптеку и скупать все тамошние витамины.

Врач Айрапетян называет несколько важных пунктов здорового и сильного иммунитета (о них ниже. – Авт.). В том числе говорит и о правильном питании.

– Иммунные клетки синтезируются из белка, поэтому важно употреблять белковую пищу, – отмечает медик. – Кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые – все это должно быть на вашем столе.

Поэтому список 10 наиболее полезных для иммунитета продуктов открывают именно йогурт и кефир.

Кисломолочные продукты

Правда, только с живыми бактериями, а не те продукты, которые могут храниться год.

Йогурт, кефир, ряженка содержат пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника. А всем известно, что состояние иммунной системы напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта.

Неправильное питание, перекусы фастфудом, слишком много сладостей, а еще стрессы и переутомление нарушают нормальную работу ЖКТ. Вот здесь на помощь желудку приходят пробиотики – живые микроорганизмы, насыщая организм полезными бифидо- и лактобактериями.

В аптеке можно приобрести пробиотики на любой вкус и кошелек. Но дешевле и полезнее выпить стакан свежего кефира или йогурта. Ведь кисломолочные продукты являются неким натуральным источником пробиотиков.

Рекомендация врача: 100-150 г йогурта или кефира ежедневно.

Рыба

Выбирайте жирненькие скумбрию, сардины, сельдь, лосось или тунец. Такая рыба очень полезна для иммунитета благодаря богатому содержанию различных питательных веществ. Конечно, здесь первыми в списке полезностей стоят Омега-3 жирные кислоты, помогающие урегулировать работу иммунной системы.

А еще в морской рыбе есть:

• витамин А (сильный антиоксидант),
• витамин D (воздействует на выработку и активность иммунных клеток, помогая организму бороться с инфекциями),
• селен (участвует в функционировании иммунной системы),
• цинк (также важен для иммунитета).

Кусок жирной морской рыбы поможет насытить организм полезными веществами, сократить продолжительность болезни или помочь в восстановлении иммунитета.

Рекомендации врача: 1-2 порции в неделю.

Цитрусовые

Всем известны апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины, помело, экзотические папайя, маракуйя или кумкват. Из школьных уроков биологии мы знаем, что цитрусовые – это сокровищница витамина С. Особенно много его в апельсине, лимоне и грейпфруте.

Ученые говорят, что витамин С – главный союзник иммунитета. Но и кроме него, лимон и компания содержат разнообразные витамины, микроэлементы, а еще буквально состоят из клетчатки, которая улучшает пищеварение, способствует снижению веса, придает сытости на долгое время.

- Должно быть достаточное количество клетчатки в ежедневном рационе, - уверена семейный врач Илона Айрапетян. – Клетчатка положительно влияет на работу ЖКТ и, соответственно, улучшает общее восстановление человека после простуды или гриппа.

Рекомендация врача: употреблять 1-2 плода в день.

Ягоды

Клубника, малина, черника, голубика, клюква… Выбирайте по своему вкусу, потому что все ягоды полезны. Сочные, сладкие, к тому же содержат витамины С, А, Е, много микроэлементов и, естественно, клетчатку. Соответственно ягоды:

• положительно влияют на иммунитет,
• помогают снизить АД,
• придают ощущение сытости, что важно при похудении,
• обладают мочегонным действием,
• эфирные масла некоторых ягод (например, клюквы) оказывают антисептическое действие.

Диетологи называют ягоды эдаким витаминным мультикомплексом. Но ошибочно полагать, что нашей иммунной системе достаточно наесться клубники или черники только в сезон. Все-таки такой продукт должен быть на столе каждый день, хотя бы в замороженном виде.

Рекомендация врача: ежедневная порция ягод 150 г.

Брокколи

Еще одна любимица иммунитета. А все потому, что брокколи содержит большое количество витаминов. Более того, любимца «иммунки» витамина С в этой капусте даже больше, чем у цитрусовых.

К тому же в составе зеленой капусты ученые обнаружили бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. О пользе этого антиоксиданта также известно: способствует здоровью органов зрения, а также улучшает состояние кожи. Но это еще не все. У брокколи есть так называемый гормон счастья – серотонин. Поэтому несколько кусочков зеленой капусты каждый день полезно съедать и для физического, и для ментального здоровья.

Рекомендация врача: 100 г ежедневно.

Шпинат

Не торопитесь крутить носом! Шпинат – суперпродукт, в котором питательные вещества соединены в низкокалорийной форме.

Зеленые листья содержат:

• Витамин С
• Провитамин А
• Витамин К
• Витамины группы В
• Витамин Е
• Фолиевую кислоту
• Железо
• Калий
• Кальций
• Магний

Этот список – то, что врач приписал нашей иммунной системе. Витамины и микроэлементы поддерживают здоровье кожи, нервной системы, сердца и мышц, полезны для здоровья глаз,

А еще в шпинате содержится йод. Поэтому такую ​​зелень необходимо добавлять в салат всем, кто заботится о своей щитовидной железе.

Рекомендация врача: 50 г ежедневно.

Чеснок

Естественный антибиотик. Помогает сражаться с бактериями. Поэтому чеснок полезен и для лечения заболеваний, и в профилактических целях. Важно есть его сырым.

Овощ содержит летучие вещества фитонциды, антиоксидант алицин, а также витамины группы В, минеральные вещества. Чеснок оказывает положительное влияние на работу сердца, сосудов, обладает бактерицидными и противогрибковыми свойствами.

Рекомендация врача: 1 зубчик ежедневно (только во время или после еды).

Имбирь

Об имбирном чае слышали все. Вообще имбирь – это корень, обладающий мощными противомикробными и противовоспалительными и вдобавок - антиоксидантными свойствами.

Также имбирный чай стимулирует кровообращение, повышает температуру тела и обладает потогонным свойством. Этот напиток помогает снять головную боль и боль в горле, лечит от насморка. Такой чай можно приготовить из свежего корня имбиря, добавить по вкусу мед или лимон.

Рекомендация врача: 1 чайная ложка свежего тертого имбиря в день.

Куркума

Специя с очень сильным ароматом и горьким вкусом похожа на корень имбиря. Изготавливается из корня так называемого индийского шафрана, больше напоминающего известный украинцам камыш.

С давних времен куркуму использовали как приправу. Но в индийской и китайской традиционной медицине оценили и ее лечебные свойства.

В настоящее время ученые подробно исследовали куркуму и вынесли вердикт: ее активный ингредиент куркумин является мощным антиоксидантом, который борется со всяческими бактериями в организме, укрепляет иммунную систему. К тому же, в куркуме есть мощная доза витаминов С, Е и К.

Рекомендация врача: полчайной ложки куркумы в день (к чаю или как приправа к еде).

Миндаль

Король орехов. Горстка миндаля ежедневно поможет укрепить здоровье сердца, костей, положительно влияет на состояние кожи и волос.

Миндаль богат различными питательными веществами, которые положительно влияют на иммунную систему. В орехах содержится:

• Витамин Е (известный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами).
• Магний (играет важную роль в функционировании иммунной системы).
• Медь (необходима для выработки белых кровяных телец, лейкоцитов, борющихся с инфекциями).
• Цинк (важен для функционирования иммунных клеток и борьбы с инфекциями).

Рекомендация врача: 5-10 орешков в день.

Комментарий врача

О сне и спорте

Но не спешите проглатывать чеснок горстями и объедаться шпинатом. Медики напоминают, что иммунная система "ценит" комплексный подход.

– Первый и основной способ помочь своему иммунитету и здоровью в целом - это полноценный сон, – подчеркивает Илона Айрапетян. – К сожалению, то, чем мы часто пренебрегаем. Именно во сне производятся новые иммунные клетки. Поэтому старайтесь спать 7-9 часов и ложитесь не позже 23 часов. Помните о витамине Д, которого нам так не хватает в эпидсезон (его лучше покупать в аптеке. – Авт). Кроме этого, после болезни важно поддерживать свой водный баланс и восстанавливать его. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и умеренной физической активности (йога, пилатес). Но возвращение в спорт должно быть постепенным. Старайтесь минимизировать стресс, истощающий наш организм. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь снижают нашу стойкость к болезням. И достаточно отдыхайте. Не нужно сразу после болезни бежать и работать-работать. Остановитесь, дайте себе отдохнуть и постепенно возвращайтесь к своей привычной жизни.