Как похудеть к лету: научно обоснованный лайфхак от фитнес-тренера, который следует применить

Многие мечтают о стройной фигуре к летнему сезону, и часто поиски эффективных методов похудения приводят к изнурительным диетам и ограничениям.

Однако, фитнес-тренер Виктор Мандзяк предлагает не просто очередное «чудо-средство», а действенный лайфхак, основанный на научных исследованиях и позволяющий есть меньше, не чувствуя при этом голода и ограничений в выборе продуктов.

Ключевым моментом, на котором настаивает эксперт, является важность научной основы любых советов в сфере здоровья и похудения.

Он подчеркивает, что любые рекомендации врачей, диетологов или тренеров должны опираться на проверенные научные данные, а не на личные мнения или неподтвержденные теории.

Именно поэтому, прежде чем раскрыть свой лайфхак, Виктор Мандзяк знакомит нас с фундаментальной работой известной исследовательницы в области питания Барбары Роллс, которая имеет непосредственное отношение к этому лайфгаку.

Теория объема и калорийности пищи Барбары Роллс: ключ к пониманию сытости.

Барбара Роллс сформулировала простую, но чрезвычайно важную закономерность: человек потребляет тем больше калорий, чем выше калорийность потребляемой пищи.

Ее исследования показали, что на ощущение сытости влияет не только количество съеденной пищи (ее объем), но и ее энергетическая плотность — количество калорий на единицу веса или объема продукта.

Одним из показательных экспериментов, проведенных в 2004 году, стал опыт, где участникам перед подачей неограниченного количества пасты предлагали разные по объему и калорийности салаты.

Ученые тщательно фиксировали количество съеденной пасты после употребления салата, а также сравнивали данные с количеством пасты, которую участники съедали без предыдущего салата.

В эксперименте использовались шесть вариантов салатов, состоявших из овощей (айсберг, ромен, морковь, помидоры черри, сельдерей, огурец) с итальянской заправкой и добавлением измельченных сыров моцарелла и пармезан.

Три салата весили 150 граммов, а другие три — 300 граммов.

Манипулируя количеством овощей, сыра и калорийностью заправки, исследователи создали салаты с разной энергетической плотностью: 33 ккал/100 г (низкокалорийный), 67 ккал/100 г (среднекалорийный) и 133 ккал/100 г (высококалорийный).

Результаты оказались достаточно интересными и подтвердили теорию Барбары Роллс:.

Низкокалорийный салат (33 ккал/100 г).

Употребление такого салата за 20 минут до пасты приводило к тому, что общее количество потребленных калорий (салат + паста) было меньше, чем при употреблении только пасты.

Особо заметным эффект был при употреблении большой порции (300 г) низкокалорийного салата — общее потребление калорий уменьшалось на 107 ккал.

Среднекалорийный салат (67 ккал/100 г).

Наблюдался аналогичный эффект уменьшения общей калорийности, но он был менее выражен по сравнению с низкокалорийным салатом.

Высококалорийный салат (133 ккал/100 г).

Употребление такого салата перед пастой, напротив, приводило к увеличению общего количества потребленных калорий.

Причем большая порция калорийного салата еще больше усиливала этот эффект.

Эти результаты четко показывают, что предварительное употребление низкокалорийной пищи, богатой объемом (за счет клетчатки и воды), может помочь уменьшить общее потребление калорий во время основного приема пищи.

Простой лайфхак для похудения: используем науку на практике.

Итак, используем научно доказанный лайфгак для похудения, который предлагает Виктор Мандзяк для тех, кто стремится похудеть к лету.

Перед каждым основным приемом пищи съедайте порцию (желательно не менее 300 г) низкокалорийного салата.

Важно обратить внимание на слово «низкокалорийный».

По словам тренера, популярные ресторанные салаты, такие как Цезарь с майонезной заправкой или Греческий с большим количеством масла, не подходят для этой цели.

Они относятся к категории высококалорийных салатов по эксперименту, которые, наоборот, могут способствовать увеличению общего потребления калорий.

Как это работает: физиологический аспект насыщения.

Объяснение эффективности этого лайфхака кроется в физиологии пищеварения.

Желудок человека имеет определенную емкость, и во время еды он стремится заполниться примерно до объема 500-600 мл для наступления ощущения сытости.

Если в начале трапезы заполнить значительную часть этого объема низкокалорийной пищей, такой как салат, то для более калорийных блюд остается меньше места.

Таким образом, вы чувствуете сытость, употребив значительно меньшее количество калорий в целом.

Практические советы по выбору низкокалорийного салата:.

Выбирайте листовые овощи (салат ромен, айсберг, латук), огурцы, помидоры, болгарский перец, сельдерей, брокколи, цветную капусту.

Эти овощи обладают высоким содержанием воды и клетчатки, что обеспечивает объем при минимальной калорийности.

Заправка.

Откажитесь от майонезных и масляных заправок в большом количестве.

Используйте лимонный сок, уксус (яблочный, винный), нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла (лучше распылителем).

Добавьте специи и травы по вкусу.

С прибавками осторожно.

Избегайте добавления большого количества калорийных ингредиентов, таких как жирные сыры, сухарики, бекон, колбаса, авокадо в больших количествах.

Если прибавляете, то в умеренных количествах.

Следуя этому простому, но научно обоснованному лайфхаку, вы сможете эффективно контролировать свой аппетит, уменьшить общее потребление калорий и, как следствие, правильно и здорово похудеть к лету, не прибегая к жестким ограничениям в питании.