Як схуднути до літа: науково обґрунтований лайфгак від фітнес-тренера, який варто застосувати

Багато хто мріє про струнку фігуру до літнього сезону, і часто пошуки ефективних методів схуднення призводять до виснажливих дієт та обмежень.

Однак, фітнес-тренер Віктор Мандзяк пропонує не просто черговий «диво-засіб», а дієвий лайфхак, що базується на наукових дослідженнях і дозволяє їсти менше, не відчуваючи при цьому голоду та обмежень у виборі продуктів.

Ключовим моментом, на якому наполягає експерт, є важливість наукового підґрунтя будь-яких порад у сфері здоров’я та схуднення.

Він підкреслює, що будь-які рекомендації лікарів, дієтологів чи тренерів повинні спиратися на перевірені наукові дані, а не на особисті думки чи непідтверджені теорії.

Саме тому, перш ніж розкрити свій лайфхак, Віктор Мандзяк знайомить нас з фундаментальною роботою відомої дослідниці в галузі харчування — Барбари Роллс, яка має безспосереднє відношення до цього лайфгаку.

Теорія об’єму та калорійності їжі Барбари Роллс: ключ до розуміння ситості.

Барбара Роллс сформулювала просту, але надзвичайно важливу закономірність: людина споживає тим більше калорій, чим вищою є калорійність споживаної їжі.

Її дослідження показали, що на відчуття ситості впливає не лише кількість з’їденої їжі (її об’єм), але й її енергетична щільність — кількість калорій на одиницю ваги або об’єму продукту.

Одним з показових експериментів, проведених у 2004 році, став дослід, де учасникам перед подачею необмеженої кількості пасти пропонували різні за об’ємом та калорійністю салати.

Науковці ретельно фіксували кількість з’їденої пасти після вживання салату, а також порівнювали ці дані з кількістю пасти, яку учасники з’їдали без попереднього салату.

У експерименті використовувалися шість варіантів салатів, що складалися з овочів (айсберг, ромен, морква, помідори чері, селера, огірок) з італійською заправкою та додаванням подрібнених сирів моцарела та пармезан.

Три салати мали вагу 150 грамів, а інші три — 300 грамів.

Маніпулюючи кількістю овочів, сиру та калорійністю заправки, дослідники створили салати з різною енергетичною щільністю: 33 ккал/100 г (низькокалорійний), 67 ккал/100 г (середньокалорійний) та 133 ккал/100 г (висококалорійний).

Результати виявилися досить цікавими та підтвердили теорію Барбари Роллс:.

Низькокалорійний салат (33 ккал/100 г).

Вживання такого салату за 20 хвилин до пасти призводило до того, що загальна кількість спожитих калорій (салат + паста) була меншою, ніж при вживанні лише пасти.

Особливо помітним ефект був при вживанні великої порції (300 г) низькокалорійного салату — загальне споживання калорій зменшувалося на 107 ккал.

Середньокалорійний салат (67 ккал/100 г).

Спостерігався аналогічний ефект зменшення загальної калорійності, але він був менш вираженим порівняно з низькокалорійним салатом.

Висококалорійний салат (133 ккал/100 г).

Вживання такого салату перед пастою, навпаки, призводило до збільшення загальної кількості спожитих калорій.

Причому, більша порція калорійного салату ще більше посилювала цей ефект.

Ці результати чітко демонструють, що попереднє вживання низькокалорійної їжі, багатої на об’єм (за рахунок клітковини та води), може допомогти зменшити загальне споживання калорій під час основного прийому їжі.

Простий лайфхак для схуднення: використовуємо науку на практиці.

Отже, використовуємо науково доведений лайфгак для схуднення, який і пропонує Віктор Мандзяк для тих, хто прагне схуднути до літа.

Перед кожним основним прийомом їжі з’їдайте порцію (бажано не менше 300 грамів) низькокалорійного салату.

Важливо звернути увагу на слово «низькокалорійний».

За словами тренера, популярні ресторанні салати, такі як «Цезар» з майонезною заправкою або «Грецький» з великою кількістю олії, не підходять для цієї мети.

Вони належать до категорії висококалорійних салатів з експерименту, які, навпаки, можуть сприяти збільшенню загального споживання калорій.

Як це працює: фізіологічний аспект насичення.

Пояснення ефективності цього лайфхаку криється у фізіології травлення.

Шлунок людини має певну місткість, і під час їжі він прагне заповнитися приблизно до об’єму 500-600 мл для настання відчуття ситості.

Якщо на початку трапези заповнити значну частину цього об’єму низькокалорійною їжею, такою як овочевий салат, то для більш калорійних страв залишається менше місця.

Таким чином, ви відчуваєте ситість, споживши значно меншу кількість калорій загалом.

Практичні поради щодо вибору низькокалорійного салату:.

Обирайте листові овочі (салат ромен, айсберг, латук), огірки, помідори, болгарський перець, селеру, броколі, цвітну капусту.

Ці овочі мають високий вміст води та клітковини, що забезпечує об’єм при мінімальній калорійності.

Відмовтеся від майонезних та олійних заправок у великій кількості.

Натомість використовуйте лимонний сік, оцет (яблучний, винний), нежирний йогурт або невелика кількість оливкової олії (краще розпилювачем).

Додайте спеції та трави для смаку.

З додаками обережно.

Уникайте додавання великої кількості калорійних інгредієнтів, таких як жирні сири, сухарики, бекон, ковбаса, авокадо у великих кількостях.

Якщо додаєте, то в помірних кількостях.

Дотримуючись цього простого, але науково обґрунтованого лайфхаку, ви зможете ефективно контролювати свій апетит, зменшити загальне споживання калорій і, як наслідок, правильно та здорово схуднути до літа, не вдаючись до жорстких обмежень у харчуванні.