Як правильно вживати насіння кунжуту: відмінності між видами, користь для здоров’я та правила засвоєння кальцію

Які є види кунжуту та чим вони відрізняються.

Кунжут буває двох основних видів — чорний і білий, і кожен із них має свої особливості, які впливають як на кулінарне використання, так і на харчову цінність.

Білий кунжут зазвичай очищений від лушпиння, що робить його м’якшим на смак, але позбавляє частини мінералів, зокрема кальцію, який переважно зосереджений у зовнішній оболонці насінини.

Такий кунжут найчастіше використовують для посипання випічки, додавання в десерти або салати, коли важливий не лише смак, а й естетичне оформлення страви.

Чорний кунжут, на відміну від білого, не проходить очищення, завдяки чому зберігає максимальну кількість мікроелементів.

Він має яскраво виражений аромат, легку гірчинку і насичений мінеральний склад, що робить його особливо цінним з точки зору оздоровчого харчування, саме чорний кунжут часто використовують у традиційній китайській медицині для зміцнення кісток і нормалізації гормонального фону.

Як правильно вживати кунжут, щоб засвоювався кальцій.

Насіння кунжуту справді є одним з найкращих природних джерел кальцію: вміст цього мінералу в ньому в кілька разів перевищує його кількість у молоці.

Проте важливо розуміти, що кальцій з насіння може не засвоюватися повністю, якщо не провести відповідну підготовку перед споживанням.

Причиною цього є наявність у складі насіння фітинової кислоти, яка перешкоджає засвоєнню мінералів, зокрема кальцію, заліза і цинку.

Щоб зменшити вміст фітинової кислоти, рекомендується попередньо замочувати кунжут у воді на 8–10 годин.

Таке оброблення активує природні ферменти, що допомагають нейтралізувати антинутрієнти та роблять кальцій більш доступним для організму.

Крім того, ефективним методом підготовки є легке обсмажування насіння на сухій сковорідці — тепло руйнує частину фітинових сполук.

Ще одним важливим способом підвищити засвоєння кальцію є подрібнення кунжуту.

У такому вигляді організму легше «дістатися» до поживних речовин, які містяться всередині зернят.

Саме тому так зване кунжутне молоко або паста тахіні вважаються не лише смачними, а й ефективними для забезпечення потреби в кальції.

Чи є різниця у способі вживання чорного і білого кунжуту.

Оскільки чорний кунжут має тверду лушпинну оболонку, яку організм не завжди здатен перетравити, його доцільно споживати або у пророщеному вигляді, або добре перемеленим.

Такий підхід дозволяє не лише покращити засвоєння кальцію, а й уникнути травного дискомфорту.

Пророщене насіння часто використовують у сироїдному харчуванні, додаючи до салатів, каш, смузі чи йогуртів.

Білий кунжут, завдяки відсутності оболонки, легше засвоюється навіть у сирому вигляді, тому його активно додають у хлібобулочні вироби, м’ясні страви або соуси.

Втім, слід пам’ятати, що він містить менше кальцію, тому для профілактики дефіциту цього мінералу краще надавати перевагу чорному насінню або використовувати білий кунжут у вигляді тахіні — так поживні речовини зберігаються і краще засвоюються.

Коли найкраще вживати кунжут: зранку чи ввечері.

Більшість фахівців погоджуються, що вживання кунжуту в першій половині дня, зокрема на сніданок, є найбільш доцільним.

Це пояснюється тим, що саме вранці організм найкраще сприймає жири та мінерали, особливо якщо поєднати кунжут із фруктами, злаками або кисломолочними продуктами.

Кунжут у ранковому раціоні допомагає зарядити організм енергією, забезпечити довге відчуття ситості та запустити обмінні процеси.

Особливо корисним вважається поєднання пророщеного чорного кунжуту з натуральним йогуртом або фруктовим смузі.

Скільки насіння кунжуту можна їсти на день.

Оптимальною добовою дозою кунжуту вважається 1–2 столові ложки на день.

Цього обсягу цілком достатньо, щоб поповнити запаси кальцію, не перевантажуючи водночас організм надлишком жирів або клітковини.

Оскільки кунжут є висококалорійним продуктом, зловживання ним може призвести до небажаного набирання ваги або порушення травлення.

Тому важливо дотримуватися помірності.

У якому вигляді краще вживати кунжут.

Найбільшу користь організм отримує від насіння кунжуту, якщо воно оброблене — замочене, обсмажене або подрібнене.

У такому вигляді його можна додавати до практично будь-яких страв.

З кунжуту готують не лише пасту тахіні, а й напої — так зване кунжутне молоко, яке є популярним серед веганів та людей з непереносністю лактози.

Також кунжут часто додають у салати, овочеві страви, супи, каші та навіть десерти.

Важливо не забувати, що сире насіння краще засвоюється після перемелювання — інакше організм просто не зможе отримати з нього поживні речовини.