Здоровая тарелка по-малайзийски: как сбалансировать полезный рацион вкусно

Малазийская здоровая тарелка – это современная концепция сбалансированного питания, разработанная с учетом национальных особенностей и привычек местного населения.В отличие от классической пищевой пирамиды, эта модель предлагает простой визуальный принцип: половина тарелки – овощи и фрукты.Особенность в том, что он легко адаптируется к ежедневному рациону и способствует профилактике ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Представьте свою тарелку, разделенную на три части, половину наполните овощами и фруктами, одну четверть – углеводами, а остальную – белком.Это должны быть яркие цвета овощей и фруктов, они должны составлять половину тарелки, занимая центральное место.Это основывается на многочисленных преимуществах овощей и фруктов для здоровья. Все потому, что такие продукты наполнены витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой, играющими жизненно важную роль в поддержании общего состояния.Например, они могут повысить иммунитет, помочь пищеварению, снизить риск ожирения и минимизировать риск хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.Красные овощи и фрукты, такие как красный перец и арбуз, являются хорошими источниками элаговой кислоты и ликопина (антиоксидант), которые могут снизить риск рака.Особой популярностью среди малайзийцев при похудении пользуются папая. Этот продукт с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки способствует пищеварению благодаря своему ферменту папаина. Кусочек папайи после еды может помочь вам почувствовать удовольствие, одновременно поддерживая естественные процессы сжигания жира в организме.С другой стороны, листовые овощи, такие как салатная горчица и шпинат, богаты витамином К, который полезен для здоровья костей. Синие или фиолетовые варианты, такие как черника и баклажаны, наполненные антоцианами, мощными антиоксидантами, полезными для здоровья мозга и болезней сердца.Углеводы должны занимать одну четверть тарелки, поскольку они могут расщепляться на глюкозу и стать основным источником энергии.Кроме подпитки физической активности и надлежащей работы органов, углеводы жизненно важны для контроля уровня сахара в крови и метаболизма инсулина, холестерина и жиров.Такие продукты, как хлеб на закваске, овес, коричневый рис, цельнозерновое печенье и крахмалистые овощи – картофель и батат, являются отличным выбором для включения сложных углеводов в рацион.Чтобы ваш организм использовал белки, они должны быть метаболизированы до самой простой формы – аминокислот. Организм использует аминокислоты для построения и восстановления таких тканей как мышцы, кости, кожа и волосы.Аминокислоты также используются для производства ферментов, гормонов и антител, которые имеют решающее значение для здоровья и благополучия.Белки животного происхождения являются полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Курятина, рыба, яйца и молочные продукты являются одними из источников белка.Однако некоторые животные белки, такие как обработанное и красное мясо, могут содержать много насыщенных жиров и холестерина. При чрезмерном потреблении это может повысить риск таких проблем со здоровьем как гипертония и инсульт.Фасоль, бобовые, соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме), цельные зерна, семена и орехи являются источниками пищи, богатыми растительными белками.Белакан часто является важным ингредиентом малайской кухни. При его использовании желательно избегать добавления дополнительной соли в блюдо. Белакан достаточно соленый сам по себе, и его лучше использовать как заменитель соли.Достижение более здорового образа жизни в Малайзии предполагает внесение небольших, но весомых изменений в пищевые привычки и диету. Умеренность является ключевой частью малайских ценностей, а баланс между богатством малайской культуры и внимательным подходом к ингредиентам и способам приготовления является основой питательной и сбалансированной диеты.