Як займатись спортом, щоб не нашкодити собі: поради травматолога

Як займатися спортом без шкоди для здоров'я, 24 Каналу розповів лікар ортопед-травматолог медичного центру СВ. Параскеви – Ростислав Довган.

Принципи здорового способу життя

Здоровий спосіб життя потребує комплексного підходу: крім збільшення фізичного навантаження, потрібно такожпереглянути раціон, скоригувати режим дня, повноцінно висипатися. Попри поширену практику занять спортом на вихідні, вона є однією з найбільш ризикованих для здоров'я через вищу небезпеку травмування. Фізичні вправи потрібно виконувати регулярно, але не рідше двох разів в тиждень.

Слід також з відповідальністю підходити до участі в корпоративних спортивних заходах: колективних походах в гори, забігах, спортивних матчах.

Ростислав Довган

"Аби чудова ідея підкорити Говерлу усією командою не була затьмарена бурситами та ахілітами, треба підібрати зручне взуття, за тиждень – два до походу поступово збільшити навантаження на ноги, зробити довшими прогулянки чи навіть походити на роботу з наплічником приблизно такої ж ваги, як плануєте брати в гори."

Поступова підготовка

Змінювати звиклий малорухомий спосіб життя на більш активний слід поступово. Особливо, якщо у вас вже колись були травми. Тому, перш ніж збільшувати фізичне навантаження, потрібно звернутися до травматолога і перевірити суглоби. Лікар проведе огляд, скерує на УЗД чи рентген, оцінить готовність м'язів та зв’язок.

Якщо з суглобами все гаразд, наступним кроком для тих, хто вирішив зайнятися спортом, має бути не купівля спортивного одягу, а вибір кваліфікованого тренера. Фахівець підбере техніку виконання фізичних вправ з додатковою вагою чи без неї, навчить правильно бігати, плавати відповідно до ваших цілей, ваги, віку тощо. Власне тренер і допоможе безпечно розпочати заняття спортом.

Ростислав Довган

"Найчастіше травми виникають на перших етапах заняття спортом, після тривалої паузи в понад місяць чи надто швидкому збільшенні навантажень. Нерідко травми виникають на останніх підходах до виконання вправ, коли організм виснажується, а планка занадто висока."

Мобільні застосунки для тренування

Додатки для тренування можуть стати наступним етапом для заняття спортом. Але перед тим, як займатися за допомогою віртуального помічника, дуже важливо випрацювати звичку, сформувати м’язову пам’ять. Тому саме під наглядом тренера мають відбуватися перші заняття для вироблення техніки, уникнення помилок та травм: розтягнення, розривів зв’язок, м’язів, сухожилків, вивихів, стрес-переломів.

Біль при заняттях спортом

М'язова кріпатура після фізичних вправ є нормальною. Зазвичай вона минає за кілька днів. Але при виникненні раптового різкого болю під час тренування, його потрібно негайно зупинити.

Уявіть собі десятибальну шкалу, в якій 0 – це відсутність болю, а 10 – максимальний біль. При незначному болі зробіть паузу, але, якщо біль не зникає чи наростає, треба звернутися до лікаря. Якщо за шкалою ви відчуваєте біль в межах 3 – 4 балів, можна зачекати, перепочити та відновити тренування.

Якщо ж біль за відчуттями виходить за межі 4 балів, присутній навіть в стані спокою, потрібно звернутися до лікаря. Біль від забою наростає поступово. Біль під час перелому з’являється різко, в цьому випадку зволікати не можна і негайно звертатися до лікаря, біль у спині лікує невропатолог, біль в руках, ногах, плечах – травматолог.

Лікарські засоби

Без рекомендації лікаря не можна використовувати медичні препарати. Тому що існує ризик залікувати травму, зняти симптоми, що може призвести до ускладнення. Але вони можуть бути ефективними для тимчасового зняття болю, до прикладу в походах в гори. У вашій аптечці крім знеболювальних мають бути також мазі від мозолів та жарознижувальні препарати.

Якщо не можна займатися спортом

Ростислав Довган

"Якщо у вас є медичні протипокази до занять спортом, альтернативою можуть бути тривалі прогулянки. Їздите на роботу громадським транспортом – вийдіть на одну-дві зупинки раніше і пройдіться пішки, або прогуляйтеся довкола місця роботи."

Працюєте на фрилансі – зранку і ввечері виходьте з дому на півгодинну прогулянку. Не забувайте під час роботи в офісі робити короткі перерви, вставайте зі столу, зробіть декілька присідань, або комбінуйте роботу стоячи і сидячи.