Быстрые и полезные упражнения: ученые назвали важный тип нагрузок, помогающих нам

Об этом пишет ECU.

Исследователи из Университета Эдит Кован в Австралии под руководством доктора Бенджамина Кирка и профессора Кена Носаки провели исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Ученые изучали влияние ежедневных пятиминутных эксцентрических упражнений — движений, при которых мышцы удлиняются под действием напряжения, например, медленного опускания на стул или спуска по лестнице.

В течение четырех недель 22 человека, ведущих сидячий образ жизни, выполняли по 10 повторений следующих упражнений:

• приседание на стуле;
• наклон сидя на стуле;
• отжимание от стены;
• опускание на пятки;

В это время особое внимание уделялось контролируемой фазе опускания в каждом движении.

Исследование показало заметное улучшение мышечной силы, гибкости, выносливости и психического состояния участников, даже без изменений в составе тела или сердечно-сосудистых показателях.

Эксцентрические упражнения особенно эффективны, поскольку они более интенсивно задействуют мышцы в фазе удлинения, что приводит к большему приросту силы при меньших усилиях.

Эта форма упражнений также более доступна, не требует оборудования и занимает минимальное количество времени, что делает ее подходящей для людей с плотным графиком или ограниченной мобильностью, считают авторы.

Профессор Носака подчеркнул, что эти упражнения можно интегрировать в повседневную рутину, например, медленно садиться или спускаться по лестнице, что позволит пассивно накапливать пользу от таких нагрузок с течением времени.

Простота и эффективность эксцентрических упражнений делают их особенно полезными для пожилых людей, у которых с возрастом наблюдается потеря мышечной массы и снижение гибкости. Включение этих движений в повседневную деятельность может помочь сохранить мышечную силу и улучшить общее физическое функционирование.

Преимущества для психического здоровья, наблюдавшиеся у участников исследования, также позволили авторам предположить, что даже короткие периоды целенаправленного движения могут улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Хотя короткая продолжительность исследования и небольшой размер выборки ограничивают возможность обобщения полученных результатов для всех людей, его результаты указывают на то, что последовательные, умеренные физические упражнения все же способствуют улучшению состояния здоровья.

Организации здравоохранения рекомендуют уделять физическим упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, но для тех, кто только начинает заниматься физической активностью, можно начать с пяти минут в день. Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности этих упражнений может привести к устойчивому улучшению физической формы и самочувствия.

Как отметил профессор Носака, концентрация на фазе удлинения мышц при выполнении движений может принести существенную пользу, что делает этот подход практичным для людей, стремящихся укрепить свое здоровье при минимальных затратах времени и сил.

Также Фокус писал о том, как физические упражнения помогают снизить риск инсульта. Также ежедневные прогулки потенциально могут способствовать снижению вероятности развития нарушений сердечного ритма, известных как фибрилляция предсердий.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.