Швидкі та корисні вправи: вчені назвали важливий тип навантажень, які допомагають нам

Про це пише ECU.

Дослідники з Університету Едіт Кован в Австралії під керівництвом доктора Бенджаміна Кірка і професора Кена Носакі провели дослідження, опубліковане в European Journal of Applied Physiology.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Науковці вивчали вплив щоденних п'ятихвилинних ексцентричних вправ — рухів, за яких м'язи подовжуються під дією напруження, наприклад, повільного опускання на стілець або спуску сходами.

Протягом чотирьох тижнів 22 людини, які ведуть сидячий спосіб життя, виконували по 10 повторень таких вправ:

• присідання на стільці;
• нахил сидячи на стільці;
• віджимання від стіни;
• опускання на п'яти;

У цей час особливу увагу приділяли контрольованій фазі опускання в кожному русі.

Дослідження показало помітне поліпшення м'язової сили, гнучкості, витривалості та психічного стану учасників, навіть без змін у складі тіла або серцево-судинних показниках.

Ексцентричні вправи особливо ефективні, оскільки вони інтенсивніше задіюють м'язи у фазі подовження, що призводить до більшого приросту сили за менших зусиль.

Ця форма вправ також більш доступна, не потребує обладнання і займає мінімальну кількість часу, що робить її придатною для людей зі щільним графіком або обмеженою мобільністю, вважають автори.

Професор Носака наголосив, що ці вправи можна інтегрувати в повсякденну рутину, наприклад, повільно сідати або спускатися сходами, що дасть змогу пасивно накопичувати користь від таких навантажень із плином часу.

Простота й ефективність ексцентричних вправ роблять їх особливо корисними для літніх людей, у яких з віком спостерігається втрата м'язової маси та зниження гнучкості. Включення цих рухів у повсякденну діяльність може допомогти зберегти м'язову силу і поліпшити загальне фізичне функціонування.

Переваги для психічного здоров'я, що спостерігалися в учасників дослідження, також дали змогу авторам припустити, що навіть короткі періоди цілеспрямованого руху можуть поліпшити настрій і знизити рівень стресу.

Хоча коротка тривалість дослідження і невеликий розмір вибірки обмежують можливість узагальнення отриманих результатів для всіх людей, його результати вказують на те, що послідовні, помірні фізичні вправи все ж таки сприяють поліпшенню стану здоров'я.

Організації охорони здоров'я рекомендують приділяти фізичним вправам помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень, але для тих, хто тільки починає займатися фізичною активністю, можна почати з п'яти хвилин на день. Поступове збільшення тривалості та інтенсивності цих вправ може призвести до стійкого поліпшення фізичної форми та самопочуття.

Як зазначив професор Носака, концентрація на фазі подовження м'язів під час виконання рухів може принести істотну користь, що робить цей підхід практичним для людей, які прагнуть зміцнити своє здоров'я за мінімальних витрат часу і сил.

Раніше Фокус писав про найкоротше трисекундне тренування, що допомагає накачати м'язи. Вчені вважають, що часті, але короткі тренування, принесуть більше ефекту, ніж рідкісні, але тривалі.

Також Фокус писав про те, як фізичні вправи допомагають знизити ризик інсульту. Також щоденні прогулянки потенційно можуть сприяти зниженню ймовірності розвитку порушень серцевого ритму, відомих як фібриляція передсердь.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.