От пользы для мозга до контроля веса: названы 9 чудесных преимуществ грецких орехов

Грецкие орехи называют "королем орехов" за их потрясающую пользу для здоровья благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. The Telegraph рассказал о 9 основных преимуществах для здоровья от употребления этого ореха.

1. Могут помочь работе мозга

"Грецкие орехи особенно богаты полифенолами и ДГК, типом жирной кислоты омега-3, которая имеет решающее значение для когнитивной функции", — говорит доктор Мохаммед Энаят.

Он отмечает, что регулярное употребление грецких орехов связывают с улучшением памяти и когнитивных функций у пожилых людей. Также, согласно исследованиям, грецкие орехи улучшают нейронную пластичность и снижают риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

А исследования на животных показали, что диеты, обогащенные грецкими орехами, могут помочь улучшить обучение и память, в результате снижения окислительного повреждения в мозге.

2. Могут уменьшить воспаление

"Грецкие орехи могут выступать в качестве полезных борцов с воспалением, поскольку содержат омега-3 и полифенолы", — говорит кардиолог Джей Шах.

Он указывает на обзор 2020 года, в котором утверждается, что регулярное употребление орехов (включая грецкие) связано с более низкими уровнями циркулирующего С-реактивного белка (СРБ), который является маркером системного воспаления. "Некоторые исследования отметили снижение уровня СРБ на 12–19 процентов при более высоком потреблении орехов", — говорит доктор Шах.

Более того, в еще одном исследовании участники, которые употребляли пищу, дополненную грецкими орехами, показали более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижение маркеров воспаления по сравнению с теми, кто этого не делал, добавляет он.

3. Могут способствовать здоровью кишечника

"Грецкие орехи действуют как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии", — говорит диетолог Никола Ладлам-Рейн.

Она указывает на исследование 2018 года, которое показало повышение уровня полезных кишечных бактерий (таких как Lachnospiraceae) после ежедневного употребления грецких орехов.

4. Могут помочь контролировать вес

Несмотря на то, что грецкие орехи высококалорийны, они могут помочь контролировать вес благодаря насыщенному сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров.

Доктор Энаят отмечает, что его пациенты, которые включают грецкие орехи в сбалансированную диету, часто испытывают меньше тяги к сладкой пище.

5. Могут помочь при диабете 2 типа

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят грецкие орехи, имеют на 24 процента более низкий риск развития диабета 2 типа, и включение их в рацион может улучшить гликемический контроль у людей с риском — или контролем — диабета 2 типа.

6. Могут снизить артериальное давление

Как говорит доктор Шах, грецкие орехи содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры и аргинин, аминокислоту, которая помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что, в свою очередь, может помочь снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что грецкие орехи могут снижать систолическое артериальное давление на 2–3 мм рт. ст., и хотя это не значительное снижение, говорит доктор Шах, "даже небольшие улучшения могут оказать большое влияние на здоровье сердца в долгосрочной перспективе".

7. Могут способствовать здоровому старению

Грецкие орехи насыщены антиоксидантами и необходимыми питательными веществами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, одним из главных виновников возрастных заболеваний, говорит доктор Шах.

Данные наблюдений показывают, что более высокое потребление орехов связано с большей продолжительностью жизни и снижением риска хронических возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. 

8. Могут улучшить репродуктивное здоровье

Недавние исследования показывают, что грецкие орехи могут поддерживать мужскую фертильность, говорит Ладлам-Рейн: "Исследования показали, что употребление 45–75 г грецких орехов в день улучшает жизнеспособность и подвижность сперматозоидов у здоровых мужчин".

9. Могут снизить уровень жира в крови

Шах указывает на метаанализ 2018 года, который пришел к выводу, что включение грецких орехов в рацион было связано со значительным снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными диетами.

Сколько грецких орехов следует съедать?

Небольшая горсть (около 30 г или 10–12 половинок грецких орехов) — отличная дневная норма, говорит Ладлам-Рейн.

Их можно безопасно есть каждый день, и они не уступают другим орехам по содержанию омега-3. Они также идеально подходят для перекуса, однако желательно выбрать несоленые грецкие орехи, чтобы снизить потребление натрия.