MY.UAНовини
Як підтягнути руки вдома без гантелей: п'ять простих вправ, які повторить кожна
Як підтягнути руки вдома без гантелей: п'ять простих вправ, які повторить кожна

Як підтягнути руки вдома без гантелей: п'ять простих вправ, які повторить кожна

Для того, щоб підтягнути руки та зробити їх сильними, не обов'язково мати гантелі чи ходити в спортзал. Деякі з найефективніших вправ для підтягнення рук потребують лише вагу вашого тіла.Завдяки простим тренуванням ви розвиваєте силу, покращуєте витривалість і досягаєте чіткості м'язів, пише Eat This, Not That! Тренер Джарод Ноббе назвав п'ять рухів із власною вагою, які підтягнуть руки та зміцнять верхню частину тіла.Вони передбачають розміщення рук у формі трикутника, націлюючись на трицепси ефективніше, ніж традиційні віджимання. Ви також тренуватимете груди та плечі, але вузький хват зосереджується на тильній частині рук, де багато рухів гантелями важко ізолювати так само ефективно.Щоб виконати вправу потрібно стати у положення для віджимань, розташувавши руки прямо під грудьми, утворюючи форму ромба, торкаючись великими та вказівними пальцями. Витягніть ноги позаду, а тіло у прямій лінії від голови до п'ят. Опустіть груди до рук, тримаючи лікті близько до тіла.. Зробіть паузу, коли груди майже торкнуться рук, потім поверніться у вихідне положення.Виконайте три підходи по 8-12 повторень.Вправа зміщує частину ваги з верхньої частини тіла, що робить їх ідеальними для початківців або тих, хто хоче більше зосередитися на руках. Ця варіація зачіпає трицепси та плечі, одночасно активізуючи груди.Щоб виконати вправу покладіть руки на піднесену поверхню, таку як лава, ящик або міцний стілець, розставивши руки на ширині плечей. Відведіть ноги назад так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до п'ят Опустіть груди до поверхні, тримаючи лікті трохи відхиленими назад. Після цього поверніться у вихідне положення.Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.Важлива вправа для підтягування верхньої частини тіла. Вони націлені біцепси, передпліччя та плечі. Жодне згинання гантелей не може конкурувати з цією вправою.Щоб виконати вправу візьміться за перекладину долонями від себе, а руки розташуйте трохи ширше, ніж на ширині плечей. Повисніть на прямих руках і зачепіть плечі, злегка потягнувши їх вниз і назад. Підтягніть груди до штанги, відводячи лікті вниз і назад. Зробіть паузу у верхній точці, коли підборіддя підійме до планки, а потім опустіться.Виконайте три підходи по 5-10 повторень.Вправа залучає трицепс і, залежно від кута, також може націлюватися на груди та плечі. Власна вага створює більший опір, ніж багато інших вправ на трицепс з гантелями, і вимагають рівноваги та стабільності, особливо під час виконання на брусах або міцній лаві.Щоб виконати вправу покладіть руки на край лави чи стільця, пальці мають бути спрямовані вперед. Відведіть ноги назовні та випряміть, тримаючи стегна близько до рук. Опустіть тіло, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів. Відштовхніться, випрямивши руки.Цей рух поєднує стабільність планки з динамічними рухами, тренуючи трицепси та плечі, одночасно залучаючи кор. Він імітує натискання без будь-яких обважнювачів, змушуючи руки стабілізуватися та проштовхуватися через підлогу протягом певного часу під напругою.Щоб виконати вправу розпочніть у положенні планки передпліччя, тримаючи тіло на прямій лінії та зачепивши корпус. Натисніть на праву руку, потім на ліву, переходячи у високу планку. Опустіться на праве передпліччя, потім на ліве. Продовжуйте чергувати сторони, тримаючи стегна стабільними та зводячи до мінімуму хитання.

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Как заставить Россию остановиться на линии фронта: простой и действенный метод от военного
Comments UA
2025-06-12T18:39:54Z
В Раде набросились на Зеленского: что требуют от президента
Comments UA
2025-06-12T09:54:21Z
Наступление на Киев из Беларуси: что заставит Путина отказаться от повторения сценария 2022 года
Comments UA
2025-06-12T16:48:05Z
«Срочно покидать города»: что известно о предполагаемой мести России за «Паутину»
Comments UA
2025-06-04T12:09:24Z
"Мы вас видим": НАТО расширяет спутниковое наблюдение за деятельностью РФ
Новости Украины
2025-06-12T19:18:07Z
Владимир Цибулько. Украинское общество надо готовить к другому типу войны
Новости Украины
2025-06-12T19:15:42Z
Часики тикают: почему у Украины осталось времени всего до конца июня
Comments UA
2025-06-04T12:42:14Z
Отец Илона Маска приехал в Москву и сделал заявление о Путине
Comments UA
2025-06-09T13:12:21Z
Илон Маск отреагировал на удары по аэродромам в РФ
Корреспондент
2025-06-01T20:27:08Z
4 категории мужчин исключат из воинского учета: их не мобилизуют
UAToday
2025-06-04T13:03:41Z
RMF 24: в Польше на границе с Украиной нашли брошенные системы ЗРК, предназначенные Киеву
Лига
2025-06-04T12:21:34Z
Что нельзя делать на Троицу 2025: полный список запретов
Факти ICTV
2025-06-08T04:42:04Z
Отправят на заслуженный отдых: ряд украинцев смогут уйти на пенсию на 10 лет раньше
Знай
2025-06-09T03:21:54Z
Дипломы без будущего: какие популярные специальности не нужны на рынке труда – поступающих предостерегли от ошибки
Знай
2025-06-12T18:21:00Z
За отсутствие этого документа получите штраф: о чем следует знать украинцам
Знай
2025-06-12T18:06:37Z
"Из 100 человек выжили 8", – "вагнеровец" пугает россиян потерями под Сумами. ВИДЕО
Новости Украины
2025-06-12T16:33:23Z
8 июня - сегодня День святой Троицы, что нельзя делать, все об этом дне
Комсомольская правда
2025-06-08T02:34:32Z
Бесплатные продукты для ВПЛ: украинцам раздают пищу, что важно знать о такой помощи
Политека
2025-06-05T13:31:59Z
Россия уничтожает уникальное "розовое" озеро в Украине: его называют аналогом Мертвого моря
Telegraf
2025-06-07T15:33:19Z
Как прогнать всех насекомых из дома без "химии": один запах заставит их сбежать навсегда
UAToday
2025-06-03T14:15:46Z
Салат "Летний Оливье": хрустящий, свежий и очень вкусный
TSN
2025-06-04T12:36:31Z
Оккупанты превратили его в грязную лужу: в Украине исчезает уникальное Чистое озеро
Telegraf
2025-06-04T13:03:16Z
Гиблое место с кладбищем на дне: где находится озеро Ланье, в котором тонут сотнями туристы
Telegraf
2025-06-12T18:37:33Z
Гороскоп на 13 июня 2025 года по картам Таро для всех знаков зодиака
UAToday
2025-06-12T17:21:56Z
"Клубніка, суниця чи полуниця": как правильно называть первую ягоду летнего сезона
Gazeta UA
2025-06-08T12:24:34Z
Пять самых грязных вещей в спальне
Gazeta UA
2025-06-08T17:54:02Z
Пять фруктов, которые созревают после того, как их сорвали
Gazeta UA
2025-06-08T13:36:56Z
MELOVIN рассказал о перенесённой операции
Корреспондент
2025-06-12T16:27:50Z
"Я сразу озвучила свою позицию": Рамина Эсхакзай объяснила, почему не афиширует отношения с военным
Апостроф
2025-06-12T09:54:17Z
Лилия Ребрик восхитила романтикой с мужем на вокзале и показалась сразу с тремя дочерьми
TSN
2025-06-04T12:36:19Z
54-летняя Наоми Кэмпбелл снялась для глянца в откровенных образах
Gazeta UA
2025-06-04T12:03:15Z
Гигантскую игрушку Лабубу продали за рекордную сумму
Корреспондент
2025-06-12T19:12:45Z
Украинский певец появился в мировом топ 10 рок-хитов: какую композицию ищут в Shazam
Фокус
2025-06-12T18:28:48Z
Украинский трейлер фильма «Долгая прогулка»
Кино-Театр
2025-06-11T16:18:47Z
Рада стать бабушкой: Волочкова заговорила о пополнении
GlavRed
2025-06-04T11:51:55Z
Киркоров вызверился на Малахова и оскорбил его
GlavRed
2025-06-04T19:42:05Z
Эвакуация из города Сумы: что известно
Comments UA
2025-06-08T20:39:14Z
Срыв обмена пленными и телами погибших: что заявили в РФ
Comments UA
2025-06-07T18:15:21Z
Российский военный расстрелял жилой дом из гранатомета в Курской области
Comments UA
2025-06-10T07:51:59Z
Прогноз погоды в Харькове: синоптики рассказали, чего ждать на выходных
Политека
2025-06-12T15:51:52Z
Кличко "на растяжке": депутаты не оставили шансов мэру Киева
Comments UA
2025-06-12T18:57:51Z
Жара будет безжалостной: украинцев предупредили о погодных испытаниях летом – последствия катастрофические
Знай
2025-06-12T18:37:37Z
Буданов: Обмен телами погибших запланирован на следующую неделю
Лига
2025-06-08T12:30:52Z
Синоптики обновили прогноз на понедельник
Gazeta UA
2025-06-09T03:18:57Z
В Украине станет прохладнее: синоптик порадовала прогнозом на понедельник
Gazeta UA
2025-06-08T13:21:49Z
Прокуратура разоблачила преступную группу из экс-правохранителей, пытавших проукраинских жителей Херсонщины
Апостроф
2025-06-12T10:03:43Z
Последствия сильных взрывов в Киеве: куда попали россияне
Comments UA
2025-06-06T03:45:35Z
Трагический инцидент на отдыхе: девушка погибла во время полета на парасейлинге
Comments UA
2025-06-04T12:27:23Z
На борту самолета в Индии никто не выжил - СМИ
Корреспондент
2025-06-12T15:07:47Z
Авиакатастрофа в Индии: число погибших превысило 290 человек
Корреспондент
2025-06-12T19:18:05Z
Авиакатастрофа в Индии. Самолет упал на дома
Корреспондент
2025-06-12T19:07:31Z
В России группа врачей продавала детей за границу
Корреспондент
2025-05-31T18:33:20Z
В Киеве 14-летний мальчик упал с канатного аттракциона, его госпитализировали
Комсомольская правда
2025-06-08T14:24:19Z
Россияне сбросили бомбы на Харьков: есть погибшие и раненые
Telegraf
2025-06-07T23:21:05Z
Делает пищу смертельно опасной: врачи назвали частую ошибку при употреблении популярного продукта
Знай
2025-06-07T10:51:21Z
Шесть продуктов, которые уберегут от обезвоживания летом
Gazeta UA
2025-06-08T16:00:43Z
Что происходит с давлением, когда вы пьете чай с шоколадом
UAToday
2025-06-07T09:03:19Z
Влияет на щитовидку и вызывает аллергию: врачи назвали самый вредный для здоровья чай
Знай
2025-06-07T16:51:36Z
Перенести жару: как одеваться летом, чтобы было комфортно
Фокус
2025-06-12T18:15:03Z
Очередной штамм COVID-19 назвали Nimbus. Появился новый симптом — вирусологи
ZN UA
2025-06-12T17:42:04Z
То, что ты ешь, может сделать тебя несчастным: учёные бьют тревогу
Знай
2025-06-04T12:51:48Z
Как не потеть под мышками: эффективные советы и решения
UAToday
2025-06-12T17:21:16Z
До утра не дадут заснуть: 5 привычек, которые вызывают бессоницу
Знай
2025-06-12T16:51:44Z
Автокошмар на колесах: ремонт какого автомобиля может разрушить твой бюджет, даже не смотрите на эту марку
Знай
2025-06-12T18:51:00Z
BMW представила прототип электромобиля, который сам включает поворотники
Корреспондент
2025-06-12T16:27:10Z
Maserati на минималках: дебютировал спортивный итальянский кроссовер по цене Duster
Фокус
2025-06-12T15:21:09Z
Смена руководителя у Феррари назрела: есть подходящий преемник
Корреспондент
2025-06-12T13:51:22Z
Не навредите своему авто: как правильно пользоваться летом мойкой самообслуживания
Comments UA
2025-06-12T13:18:47Z
Гроза суперкаров: самый быстрый Chevrolet Corvette на 1200 сил показали до премьеры
Фокус
2025-06-12T11:42:24Z
Вaykar протестировал беспилотник Kızılelma
Корреспондент
2025-06-12T10:39:56Z
400-сильный монстр: в Киеве появился брутальный внедорожник Ford за 3,3 миллиона
Фокус
2025-06-12T08:45:19Z
В Украине увеличивается популярность гибридных авто
Gazeta UA
2025-06-12T07:33:23Z
Тарифы выросли на 50% за выходные: Попенко объяснил, кто завышает цены на свет для украинцев
Хвиля
2025-06-08T12:15:11Z
Европейцы учат Украину, как спасать леса: в Полесской экоинспекции делились опытом контроля вырубок
Знай
2025-06-12T09:42:37Z
Российские акции обвалились после ударов СБУ по аэродромам
Корреспондент
2025-06-01T17:42:33Z
Из-за 10-секундного опоздания самолет не пустили на посадку в Мюнхене - пассажиры провели в пути еще 12 часов
Апостроф
2025-06-04T11:57:13Z
Ryanair будет штрафовать дебоширов
Европейская правда
2025-06-12T18:19:29Z
Авиакатастрофа в Индии: компания Boeing знала о проблемах с самолетами
Корреспондент
2025-06-12T17:27:10Z
Курс валют на выходные, 31 мая и 1 июня: сколько стоят доллар, евро и злотый
TSN
2025-05-31T06:51:29Z
В Украине появится линия по выпуску 155-мм снарядов при участии чешской CSG, — Милитарный
Фокус
2025-06-04T12:36:13Z
Швеция ослабляет 100-летнюю жесткую монополию на продажу алкоголя
Европейская правда
2025-05-31T21:00:54Z
Впервые за 28 лет: украинка стала чемпионкой Европы по художественной гимнастике
Апостроф
2025-06-08T13:43:28Z
Обновленный рейтинг P4P от The Ring: Усик лидирует, топ-3 - без изменений
Корреспондент
2025-06-12T14:51:18Z
Главный тренер львовского Руха уходит с должности досрочно
Корреспондент
2025-06-04T14:03:40Z
Составлена символическая сборная команда Лиги чемпионов
Корреспондент
2025-06-01T17:24:06Z
Экс-звезду футбола Промеса арестовали в Дубаи по запросу Нидерландов
Корреспондент
2025-06-12T19:18:15Z
Галатасарай подписал ключевого игрока сборной Германии: детали сделки
Корреспондент
2025-06-12T18:00:54Z
Новый вызов: Судаков объяснил желание покинуть Шахтер
Корреспондент
2025-06-12T17:51:56Z
Звездный футболист "Баварии" перешел в турецкий клуб
ZN UA
2025-06-12T17:51:05Z
Массовая драка: чешского боксера посадили на три года
Корреспондент
2025-06-12T17:03:46Z
Названо найкраще натуральне добриво для плодоношення огірків та помідорів
AgroNews
2025-06-12T16:21:20Z
Связь будет даже при блэкаутах: как продлить заряд батареи на смартфоне
Знай
2025-06-04T18:51:04Z
ГУР "выключил" сервисы российской железной дороги
Корреспондент
2025-06-08T15:36:08Z
Pornhub остановил показ порно в одной из стран Европы: какая причина
Comments UA
2025-06-04T12:57:24Z
Apple показали новую iOS 26: какое обновление ждет пользователей
Знай
2025-06-12T17:51:57Z
Disney и Universal подали в суд на разработчика ИИ Midjourney
Корреспондент
2025-06-12T17:12:41Z
В Украине могут начаться отключение мобильной связи: причины и продолжительность
Знай
2025-06-06T04:36:53Z
Официально: Konami анонсировала ремейк Silent Hill от Bloober Team
GameMag
2025-06-12T17:06:02Z
Mundfish показала новый геймплей Atomic Heart II, разработка DLC для первой части продолжается
GameMag
2025-06-12T16:57:44Z