Не только мясо: как увеличить количество белка в ежедневном рационе — ешьте эти продукты

Врач-нутрициолог Тим Спектор поделился с CNN советами по поводу того, как увеличить содержание белка в рационе, не теряя разнообразия пищи и обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Обязательно введите в рацион бобы.

“Интересно, что они также богаты клетчаткой и другими полезными растительными соединениями, в частности, полифенолами, которые способствуют борьбе с воспалениями и защищают организм от окислительного стресса”, — объясняет Тим Спектор.

Бобовые можно подавать как самостоятельный гарнир или добавлять в супы, пироги, а также использовать для приготовления сладких блюд.

Не забывайте о цельнозерновых продуктах.

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, кукуруза, пшено, овес, рожь и другие, придают организму важные питательные вещества, включая клетчатку, витамины и минералы.

Например, овес содержит 11 граммов белка на 100 граммов, что почти совпадает с количеством в яйцах, где есть 13 граммов белка на 10”.

Также регулярное употребление цельного зерна связано с меньшим риском развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца и диабет II типа.

Врач-нутрициолог советует заменить белый рис, обычные макароны и хлеб из очищенной муки коричневым рисом, цельнозерновые макароны и хлеб из цельного зерна.

Растительные альтернативы иногда лучше бургеров.

Несмотря на то, что бургеры и стейки очень вкусны, их чрезмерное потребление может оказывать негативное влияние на здоровье.

Однако для сохранения здоровья и уменьшения нагрузки на окружающую среду следует ограничить потребление мяса, особенно красного и переработанного”, — отмечает Тим Спектор.

Однако каждый растительный белок имеет свой уникальный аминокислотный состав и, употребляя разнообразные растительные продукты, вы естественным образом получаете все необходимые аминокислоты.

Это не значит, что следует совсем отказываться от мяса.

“Попытайтесь заменить часть мяса в рагу, гарнирах или супах на смесь чечевицы, фасоли или тофу.

Или организуйте один-два вегетарианских или пескетарианских дня в неделю.

Отличие пескетарианства от вегетарианства заключается в том, что разрешается употреблять рыбу и морепродукты”, -.

Многие избегают орехов и семян из-за их высокого содержания жиров, отмечает Спектор.

“Это действительно так, но эти жиры полезны ненасыщенными, которые необходимы для нормального функционирования организма”, — объясняет врач.

Если вы не любите орехи или семена, специалист рекомендует добавлять их в уже готовые блюда.

Арахисовое масло также является отличным вариантом.

Однако важно выбирать продукт без добавления соли, искусственных ароматизаторов, эмульгаторов, трансжиров и сахара.

Не бойтесь сои.

“Сосредоточьтесь на растительных продуктах и избегайте рекламирующих высокое содержание белка, ведь они часто содержат избыток соли, сахара и других добавок, которые не являются полезными для организма”, — рекомендует врач-нутрициолог Тим Спектор.