Не только мясо: простые способы увеличить белок в ежедневном рационе

Увеличить количество белка в рационе можно легко и вкусно. Не придется прибегать к однообразным блюдам или суровым диетам. Достаточно знать несколько простых приемов и продуктов, которые незаметно, но эффективно повысят уровень белка в вашем меню.Врач-нутрициолог Тим Спектор рассказал CNN, как увеличить содержание белка в рационе, не теряя разнообразия пищи и снабжая организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.Фасоль, чечевица, нут и другие виды бобовых - отличный источник растительного белка высокого качества."Интересно, что они также богаты клетчаткой и другими полезными растительными соединениями, в частности, полифенолами, которые способствуют борьбе с воспалениями и защищают организм от окислительного стресса", - объясняет Тим ​​Спектор.Бобовые можно подавать как самостоятельный гарнир или добавлять в супы, пироги, а также использовать для приготовления сладких блюд.Кроме того, бобовые способствуют улучшению работы сердца и всеобщему укреплению здоровья.Ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, кукуруза, пшено, овес, рожь и другие, придают организму важные питательные вещества, включая клетчатку, витамины и минералы."Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки и содержат значительное количество микроэлементов. Кроме того, они удивят вас своим количеством белка. Например, овес содержит 11 граммов белка на 100 граммов, что почти совпадает с количеством в яйцах, где есть 13 граммов белка на 100 грамм.Также регулярное употребление цельного зерна связано с меньшим риском развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца и диабет II типа.Врач-нутрициолог советует заменить белый рис, обычные макароны и хлеб из очищенной муки коричневым рисом, цельнозерновые макароны и хлеб из цельного зерна.Несмотря на то, что бургеры и стейки очень вкусны, их чрезмерное потребление может оказывать негативное влияние на здоровье."Мясо действительно является отличным источником белка. Однако для сохранения здоровья и уменьшения нагрузки на окружающую среду следует ограничить потребление мяса, особенно красного и переработанного", - отмечает Тим ​​Спектор.Многие беспокоятся, что большинство растений не являются хорошими источниками белка и могут не обеспечить достаточное количество определенных аминокислот. Однако каждый растительный белок имеет свой уникальный аминокислотный состав, и, употребляя разнообразные растительные продукты, вы естественным образом получаете все необходимые аминокислоты.Это не значит, что нужно совсем отказываться от мяса."Попытайтесь заменить часть мяса в рагу, гарнирах или супах на смесь чечевицы, фасоли или тофу. Или организуйте один-два вегетарианских или пескетарианских дня в неделю. Отличие пескетарианства от вегетарианства заключается в том, что разрешается употреблять рыбу и морепродукты", - советует употреблять рыбу и морепродукты.Многие избегают орехов и семян из-за их высокого содержания жиров, отмечает Спектор."Это действительно так, но эти жиры полезны ненасыщенными, которые необходимы для нормального функционирования организма", - объясняет врач.Если вы не любите орехи или семена, специалист рекомендует добавлять их в уже готовые блюда.Арахисовое масло также является отличным вариантом. Однако важно выбирать продукт без добавления соли, искусственных ароматизаторов, эмульгаторов, трансжиров и сахара.Соя является богатым источником питательных веществ, белка, полезных жиров и имеет низкий уровень холестерина. Кроме того, соевые продукты содержат значительное количество клетчатки."Сосредоточьтесь на растительных продуктах и ​​избегайте рекламирующих высокое содержание белка, ведь они часто содержат избыток соли, сахара и других добавок, которые не являются полезными для организма", - рекомендует врач-нутрициолог Тим Спектор.