/https%3A%2F%2Fs3.eu-central-1.amazonaws.com%2Fmedia.my.ua%2Ffeed%2F64%2F50ef43abb95fb6e873aa280e23591767.jpg)
Шість вечірніх звичок, які навчать лягати спати вчасно
Багатьох із нас ніколи не вчили, як лягати спати або як готувати до цього своє тіло. Багато хто з нас думає про сон як про щось, що відбувається в кінці кожного дня, але експерти кажуть, що година перед сном має значення майже так само, як і сам сон.Те, як ви засинаєте, може вплинути на те, скільки часу потрібно, щоб заснути, наскільки глибоко ви спите і наскільки бадьорими ви почуваєтеся наступного ранку, пише Realsimple.Скільки б разів ми не обіцяли собі лягати спати раніше щовечора, нічний ритуал часто перетворюється на швидке вмивання обличчя та нескінченне гортання соцмереж, перш ніж ви нарешті захочете заснути. Щоб цього не відбувалося, скористайтесь порадами експертів, які допоможуть плавно заснути та прокинутися бадьорими.Якщо ви п'єте каву або чай вдень, це може впливати на ваш сон допізна. Експерти рекомендують відмовитися від кофеїну принаймні за 10 годин до сну."Люди не усвідомлюють, як довго кофеїн залишається в організмі та продовжує діяти", - каже клінічний психолог Ліа Кейлор. Кофеїн міститься в багатьох продуктах харчування, напоях і навіть продуктах для здоров'я, що легко втратити рахунок того, скільки ви споживаєте. Тож слідкуйте також за газованими напоями та шоколадомВаша травна система змушує ваші органи працювати понаднормово, тому вам не варто їсти надто пізно."Пізнє травлення не тільки порушує початок сну, але й суттєво впливає на якість сну, особливо на глибші та відновлювальніші фази, такі як глибокий сон та фаза швидкого сну", - каже Кейлор.Навіть найменше світло від телефону чи ламп у коридорі може порушити ваш цикл сну. Психолог поведінкової медицини сну Джейд Ву рекомендує робити спальню якомога темнішою вночі та збалансовувати це яскравим освітленням протягом дня, особливо рано вранці."Якщо ви працюєте в приміщенні, намагайтеся сидіти біля яскравого вікна або виходити на вулицю принаймні на 30 хвилин протягом дня. Це контролює ваш циркадний ритм.", - пропонує Ву.Рутини не просто заспокоюють, вони є частиною нашої біології. Чи то чищення зубів, умивання обличчя, чи запалювання свічки та читання книги, виконання тих самих речей у тому ж порядку щовечора надсилає вашому тілу потужний сигнал: час спати.Синє світло від телефонів, планшетів і телевізорів може обдурити ваш мозок, змушуючи його залишатися пильним."Синє світло має таку ж довжину хвилі, як і сонячне світло, і особливо ефективно пригнічує вироблення мелатоніну", - каже доктор Кейлор. Намагайтеся уникати використання екранів принаймні за годину до того, як плануєте лягати спати. Ще краще? Замініть прокручування на читання або прослуховування подкастів.Постійне натискання кнопки повтору може насправді зробити вас набагато млявим. Кейлор пропонує встановити будильник перед сном, але дотримуватися його, коли настане час прокидатися.