Еда для настроения: восемь продуктов, которые способны преодолевать хандру

Некоторые продукты естественно стимулируют выработку "гормонов счастья" - серотонина и дофамина.Темный шоколад, бананы, красная рыба, орехи могут помочь бороться с хандрой."Многие изучаемые на предмет влияния на настроение продукты демонстрируют схожие преимущества. Они уменьшают воспаление, окислительный стресс и повышают уровень нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, - говорит диетология из Университета здравоохранения Купера Сандра Васкес.Эти продукты также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие изменения энергии и настроения. По словам Киртаны Кесаварапу, доцента медицины Ратгерского университета, диета с балансом белков, клетчатки и полезных жиров лучше поддерживает психическое здоровье.Чтобы почувствовать положительные изменения, добавьте в рацион эти восемь продуктов.Доведено, що омега-3 жирні кислоти, зокрема ЕПК та ДГК, підтримують здоров'я мозку та зменшують запалення, яке пов'язане з розладами настрою."Дослідження показують, що споживання омега-3 жирних кислот, особливо з жирної риби, пов'язане зі зниженням ризику депресії. Цей ефект особливо помітний у жінок", - каже Васкес.Нещодавні дослідження також виявили, що омега-3 жирні кислоти можуть впливати на депресію, впливаючи на діяльність мозку, яка бере участь у регулюванні настрою. Оскільки омега-3 повинні надходити з їжею, кілька разів на тиждень додавайте до свого раціону лосось, скумбрію, оселедець, тунець-альбакор, сардини і форель.Клетчатка является ключевым фактором."Пищевые волокна являются ключевыми для поддержания здоровья кишечника, а новые данные связывают здоровье кишечника с психическим здоровьем. Клетчатка может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить стабильность настроения", - говорит Васкес.Микробиом кишечника играет важную роль в воспалении, а диета с низким содержанием клетчатки может уменьшить разнообразие полезных бактерий, что повышает вероятность депрессии.Кроме того, исследования показывают, что большее потребление клетчатки связано с улучшением качества жизни с точки зрения психического здоровья со временем, возможно, из-за ее влияния на микробиот кишечника и воспаление.Ягоды содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как каротиноиды, флавоноиды и антоцианы, которые могут помочь снизить воспаление, связанное с расстройствами настроения, говорит доктор Кесаварапу. Исследование показало, что более высокое потребление антоцианов из таких фруктов как черника, клубника и ежевика связано со снижением депрессивных симптомов. Недавний обзор также показал, что фитохимические вещества в ягодах могут защищать от возрастных нейродегенеративных заболеваний, уменьшая воспаление и улучшая нейропластичность мозга.Старайтесь съедать 2-3 порции фруктов, включая ягоды, в день. Бросайте их на утреннюю овсянку, добавляйте в полосе или наслаждайтесь ими как полуденным перекусом.Конечно, идея шоколада для быстрого поднятия настроения привлекательна, но на самом деле существует большое количество исследований относительно влияния шоколада на настроение и его способности повышать чувство покоя и удовлетворенности."Шоколад содержит полифенолы какао, обладающие антиоксидантными свойствами, повышающими уровень нейромедиаторов, таких как серотонин или дофамин", - говорит доктор Кесаварапу. Съешьте маленький кусочек темного шоколада (70% либо выше), когда вам захочется сладкого.Кофе содержит кофеин и соединения без кофеина, которые могут поддерживать регуляцию настроения, влияя на химические вещества мозга, - говорит Васкес."Хотя кофеин известен своим эффектом повышения бдительности, такие соединения, как хлорогеновые кислоты, содержащиеся в кофе, могут оказывать непосредственное влияние на нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, улучшая настроение". На самом деле недавний мета-анализ показал, что кофе и диетический кофеин могут оказывать защитное действие против депрессии.Возможно, вы не считаете грибы питательной пищей, но они богаты питательными веществами, такими как В 12 и антиоксиданты, поддерживающие работу мозга, говорит Васкес. Более того, исследования показали, что грибы содержат многочисленные биологически активные соединения, которые могут помочь снизить тревожность.Добавляйте такие грибы, как шиитаке, майтаке и рейши в салаты, картофель фри и супы, ведь они содержат много питательных веществ и улучшают настроение.Хорошая новость, если вы любите чай: L-теанин, содержащаяся в зеленом чае аминокислота может способствовать расслаблению, воздействуя на нейромедиаторы мозга, говорит доктор Кесаварапу.Кроме того, исследования показали, что L-теанин может снизить тревожность и повысить настроение. Наслаждайтесь чашкой зеленого чая после обеда, чтобы расслабиться.Некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, что тесно связано с психическим здоровьем через ось "кишечник-мозг", говорит Васкес.Исследования пробиотиков и здоровья кишечника все еще продолжаются, но недавний обзор упоминает положительное влияние на настроение в своем резюме преимуществ для здоровья.Добавляйте йогурт к полосе на завтрак или используйте его в качестве овощной заправки, чтобы поддержать здоровье кишечника и потенциально повысить настроение.