Їжа для настрою: вісім продуктів, які здатні долати хандру

Деякі продукти природно стимулюють вироблення "гормонів щастя" - серотоніну та дофаміну.Темний шоколад, банани, червона риба, горіхи можуть допомогти боротися з хандрою."Багато продуктів, що вивчалися на предмет впливу на настрій, демонструють схожі переваги. Вони зменшують запалення, окислювальний стрес і підвищують рівень нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, - каже дієтологиня з Університету охорони здоров'я Купера Сандра Васкес.Ці продукти також допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи різким змінам енергії та настрою. За словами Кіртани Кесаварапу, доцентки медицини Ратгерського університету, дієта з балансом білків, клітковини та корисних жирів найкраще підтримує психічне здоров'я.Щоб відчути позитивні зміни, додайте до раціону ці вісім продуктів.Доведено, що омега-3 жирні кислоти, зокрема ЕПК та ДГК, підтримують здоров'я мозку та зменшують запалення, яке пов'язане з розладами настрою. "Дослідження показують, що споживання омега-3 жирних кислот, особливо з жирної риби, пов'язане зі зниженням ризику депресії. Цей ефект особливо помітний у жінок", — каже Васкес. Нещодавні дослідження також виявили, що омега-3 жирні кислоти можуть впливати на депресію, впливаючи на діяльність мозку, яка бере участь у регулюванні настрою. Оскільки омега-3 повинні надходити з їжею, кілька разів на тиждень додавайте до свого раціону лосось, скумбрію, оселедець, тунець-альбакор, сардини і форель.Клітковина є ключовим фактором. "Харчові волокна є ключовими для підтримки здоров'я кишківника, а нові дані пов'язують здоров'я кишківника з психічним здоров'ям. Клітковина може допомогти збалансувати рівень цукру в крові та покращити стабільність настрою", — каже Васкес. "Мікробіом кишківника відіграє важливу роль у запаленні, а дієта з низьким вмістом клітковини може зменшити різноманітність корисних бактерій, що підвищує ймовірність депресії". Крім того, дослідження показують, що більше споживання клітковини пов'язане з покращенням якості життя з точки зору психічного здоров'я з часом, можливо, через її вплив на мікробіоту кишківника та запалення.Ягоди містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, таких як каротиноїди, флавоноїди та антоціани, які можуть допомогти зменшити запалення, пов'язане з розладами настрою, каже доктор Кесаварапу. Дослідження показало, що більш високе споживання антоціанів з таких фруктів, як чорниця, полуниця та ожина, пов'язане зі зниженням депресивних симптомів. Нещодавній огляд також показав, що фітохімічні речовини в ягодах можуть захищати від вікових нейродегенеративних захворювань, зменшуючи запалення і покращуючи нейропластичність мозку.Прагніть з'їдати 2−3 порції фруктів, включаючи ягоди, на день. Кидайте їх на ранкову вівсянку, додавайте у смузі або насолоджуйтеся ними як полуденним перекусом.Звичайно, ідея шоколаду для швидкого підняття настрою є привабливою, але насправді існує велика кількість досліджень щодо впливу шоколаду на настрій та його здатності підвищувати відчуття спокою та задоволеності. "Шоколад містить поліфеноли какао, які мають антиоксидантні властивості, що підвищують рівень нейромедіаторів, таких як серотонін або дофамін", - говорить доктор Кесаварапу. З'їжте невеликий шматочок чорного шоколаду (70% або вище), коли вам захочеться солодкого."Кава містить кофеїн і сполуки без кофеїну, які можуть підтримувати регуляцію настрою, впливаючи на хімічні речовини мозку, - каже Васкес."Хоча кофеїн відомий своїм ефектом підвищення пильності, такі сполуки, як хлорогенові кислоти, що містяться в каві, можуть безпосередньо впливати на нейромедіатори, такі як серотонін і дофамін, покращуючи настрій". Насправді, нещодавній мета-аналіз показав, що кава і дієтичний кофеїн можуть мати захисну дію проти депресії.Можливо, ви не вважаєте гриби поживною їжею, але вони багаті на поживні речовини, такі як В 12 та антиоксиданти, які підтримують роботу мозку, каже Васкес. Більше того, дослідження показали, що гриби містять численні біологічно активні сполуки, які можуть допомогти зменшити тривожність.Додавайте такі гриби, як шиітаке, майтаке та рейші до салатів, картоплі фрі та супів, адже вони містять багато поживних речовин та покращують настрій.Гарна новина, якщо ви любите чай: L-теанін, амінокислота, що міститься в зеленому чаї, може сприяти розслабленню, впливаючи на нейромедіатори мозку, каже доктор Кесаварапу. Крім того, дослідження показали, що L-теанін може зменшити тривожність і підвищити настрій. Насолоджуйтеся чашкою зеленого чаю після обіду, щоб розслабитися.Деякі ферментовані продукти, такі як йогурт, містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров'я кишківника, що тісно пов'язане з психічним здоров'ям через вісь "кишківник-мозок", каже Васкес. Дослідження пробіотиків і здоров'я кишківника все ще тривають, але нещодавній огляд згадує позитивний вплив на настрій у своєму резюме переваг для здоров'я.Додавайте йогурт до смузі на сніданок або використовуйте його як овочеву заправку, щоб підтримати здоров'я кишківника та потенційно підвищити настрій.