Коли діти – вже не квіти: що таке батьківське вигорання та як побороти руйнівне виснаження

Психологічне вигорання – це стан, коли людина відчуває сильне емоційне, фізичне та розумове виснаження. Раніше цей термін частіше застосовували до професійної діяльності: людина втрачає інтерес до своєї роботи, стає байдужою або навіть відчуває відразу, повідомляє 24 Канал з посиланням на American Psychological Association.

Батьківське вигорання

Хоча батьківство формально не є "роботою", за рівнем навантаження та стресу воно може бути не менш виснажливим. Постійне напруження і втома накопичуються, а ресурси для відновлення швидко вичерпуються – так виникає вигорання.

Мойра Міколайжак, дослідниця цього явища, виділяє такі етапи батьківського вигорання:

1. Фізичне або емоційне виснаження внаслідок постійних батьківських обов’язків. Також часто додається хронічний стрес від неможливості поєднувати різні сфери життя.
2. З’являється бажання дистанціюватися від дітей, щоб хоч якось відновити сили.
3. Втрачається відчуття радості від батьківства, хочеться уникати спілкування з дітьми.

Ці етапи утворюють замкнене коло: що менше задоволення приносить батьківство, то більшим стає виснаження, а "взяти відпустку" у цій ролі неможливо.

Як суспільство впливає на рівень вигорання

Особливість батьківського вигорання – його додатково ускладнює страх громадського осуду. Сказати "я втомився від роботи" – не соромно, і багато хто зрозуміє. А от зізнатися, що втомився від власних дітей, – майже табу. Більшість у такій ситуації замовчують свої почуття та починають звинувачувати себе, що тільки погіршує стан.

Міжнародні дослідження із залученням 17 тисяч батьків із 42 країн показали: рівень вигорання тісно пов’язаний із культурними нормами. У суспільствах із сильним індивідуалізмом, де важливі особисті досягнення і конкуренція, батьки частіше вигорають і схильні до порівнянь з іншими.

У західних країнах, на відміну від східних, менше наголошено на слухняності й повазі до старших – діти рідше підкоряються батькам, що підвищує стрес.

Ознаки та діагностика батьківського вигорання

Вигорання може проявлятися як на психологічному, так і на фізичному рівні. Окрім постійної втоми, тривожності й впевненості у своїй некомпетентності, можуть з’явитися:

• проблеми зі сном;
• головний біль чи біль у суглобах;
• зміни апетиту;
• тенденція до переїдання чи зловживання алкоголем для зняття напруги;
• погіршення загального самопочуття;
• складнощі з прийняттям навіть простих рішень, "туман у голові".

Для діагностики вигорання вчені розробили спеціальні опитувальники, наприклад, із 23 твердженнями, де потрібно оцінити, наскільки вони вам підходять (наприклад: "Мені не приносить задоволення перебування з дітьми", "Я зранку вже втомлений, якщо попереду день із дітьми", "Мені соромно за себе як за батька/матір").

Що робити, якщо виявили ознаки вигорання

Виявлення ознак вигорання – це не вирок і не означає, що ви поганий батько чи мати. Втім, хронічне виснаження небезпечне як для дорослих, так і для дітей: воно підвищує ризик суїцидальних думок, емоційного відчуження чи агресії до дитини.

Говоріть про свої почуття. Зізнатися у втомі від батьківства непросто, але чесна розмова допоможе знайти розуміння й підтримку. Можливо, у вашому оточенні є такі ж втомлені батьки, які бояться говорити про це вголос. Якщо немає впевненості в реакції друзів, можна поділитися своїми почуттями у спеціалізованих онлайн-групах.

Якщо стан дуже тяжкий або з’являються думки про суїцид – обов’язково зверніться до фахівця.

Вносьте невеликі зміни. Вигорання – наслідок сукупного стресу. Деколи достатньо забрати хоча б одну зайву справу (наприклад, скоротити кількість гуртків чи домовитися з іншими батьками про чергування).

Розвивайте навички батьківства. Якщо відчуваєте невпевненість у собі як у батькові, шукайте перевірену інформацію й випробовуйте нові підходи. Головне – не порівнюйте себе з ідеалізованими "інстабатьками", а орієнтуйтеся на свої сили й можливості.

Зменшуйте вимоги до себе. Перфекціонізм підвищує ризик вигорання. Намагайтеся замінювати фрази "я повинен" на "добре було б" і дозволяйте собі бути недосконалим.

Відпочивайте, навіть якщо часу обмаль. Шукай короткі моменти для перезавантаження: чашка чаю після того, як діти заснули, п’ятихвилинна пауза у ванній, прогулянка на свіжому повітрі.

Знаходьте радість у спілкуванні з дітьми. Заплануйте спільну активність, яка цікава і вам, і дітям – наприклад, пікнік чи перегляд фільму. А іноді достатньо просто поспостерігати за дітьми у хороші моменти, щоб пригадати, що батьківство може приносити задоволення.