Ледяные ванны: польза, риски и как правильно погружаться в холодную воду

Холодная вода – это не только вызов для тела, но и популярный оздоровительный тренд.

Успокоение боли в мышцах, улучшение настроения, сна и даже стимуляция обмена веществ — именно за эти свойства ледяные ванны приобрели широкую популярность среди спортсменов и поклонников здорового образа жизни.

Об этом рассказывает Popular Science.

Кому и как можно принимать ледяные ванны.

По словам врача Джорджины Нанос, погружение в холодную воду активирует симпатическую нервную систему и влечет за собой выброс гормонов — норадреналина и дофамина, которые могут улучшить настроение и концентрацию.

Сосуды сужаются, а затем расширяются, что стимулирует кровообращение.

Также возможно кратковременное повышение метаболизма из-за дрожания тела.

Впрочем, все хорошо в меру.

Нанос рекомендует новичкам начинать с температуры воды 55–60°F (13–15°C) и находиться в ней всего 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Оптимально – до 3–5 минут, поскольку после 6 минут эффект стабилизируется.

Особая осторожность необходима людям с сердечными заболеваниями, гипертонией, аритмией или перенесенными инфарктами.

Переохлаждение может вызвать приступы, одышку и нарушение сердечного ритма.

"Ледяная ванна - это сильный физиологический стресс.

Если вода холоднее 45°F (7°C), человек должен находиться под наблюдением", - отмечает Нанос.

Даже короткое погружение в холод может активировать резервы организма, но не является универсальным методом оздоровления.

Следует внимательно слушать свое тело и не игнорировать противопоказания.

Что говорит наука: действительно ли ледяные ванны полезны?.

Несмотря на популярность ледяных ванн среди поклонников здорового образа жизни, научные доказательства их эффективности остаются противоречивыми.

Большинство выводов основываются на наблюдениях или небольших клинических исследованиях, отмечает врач Джорджина Нанос.

Однако в последнее время появляются систематические обзоры, постепенно уточняющие реальные эффекты холодного погружения.

Так, в 2025 году был опубликован метаанализ, охватывающий 11 исследований с участием более 3100 человек.

В нем анализировали влияние погружения в воду температурой от 7 до 15 С, продолжительностью от 30 секунд до двух часов.

Оказалось, что немедленное снижение стресса после процедуры не зафиксировано, однако через 12 часов большинство участников испытывали облегчение.

Также наблюдалось улучшение качества сна и общего самочувствия, но не настроения.

Другой метаанализ 2023, включивший 20 исследований, изучал влияние ледяных ванн на восстановление после физических нагрузок.

Результаты показали: холодное погружение может снизить мышечную болезненность и усталость сразу после тренировки.

В то же время мощные физические показатели, например высота прыжка, могут временно снижаться после выхода из холодной воды.

Важным оказалось и время проведения процедуры.

Согласно обзору 2024 года, погружение в холодную воду сразу после силовых тренировок может притормозить рост мышечной массы.

Причина – снижение синтеза мышечного белка, объясняет Нанос.

Поэтому она рекомендует ждать по крайней мере 4–6 часов после тренировки или практиковать холодную воду только в дни кардио или отдыха.

"Если ледяная ванна дает вам приятные ощущения – пользуйтесь.

Но если она вызывает стресс, панику или дискомфорт, не нужно заставлять себя", – отмечает Нанос.

- "Это не универсальное решение - и не всем подходит".

Иными словами, слушать свое тело — лучший совет.

А научные данные лишь подтверждают, что ледяные ванны обладают потенциалом, но использовать их следует осторожно и обоснованно.