Крижані ванни: користь, ризики та як правильно занурюватися в холодну воду

Холодна вода — це не лише виклик для тіла, а й популярний оздоровчий тренд.

Заспокоєння болю в м’язах, покращення настрою, сну та навіть стимуляція обміну речовин — саме за ці властивості крижані ванни здобули широку популярність серед спортсменів і прихильників здорового способу життя.

Про це розповідає Popular Science.

Кому і як можна приймати крижані ванни.

За словами лікарки Джорджіни Нанос, занурення у холодну воду активує симпатичну нервову систему та спричиняє викид гормонів — норадреналіну та дофаміну, які можуть покращити настрій і концентрацію.

Судини звужуються, а потім — розширюються, що стимулює кровообіг.

Також можливе короткочасне підвищення метаболізму через тремтіння тіла.

Втім, усе добре в міру.

Нанос радить новачкам починати з температури води 55–60°F (13–15°C) і перебувати в ній лише 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість.

Оптимально — до 3–5 хвилин, оскільки після 6 хвилин ефект стабілізується.

Особлива обережність потрібна людям із серцевими захворюваннями, гіпертонією, аритмією чи перенесеними інфарктами.

Переохолодження може спричинити напади, задишку та порушення серцевого ритму.

“Крижана ванна — це сильний фізіологічний стрес.

Якщо вода холодніша за 45°F (7°C), людина має перебувати під наглядом”, — наголошує Нанос.

Навіть коротке занурення в холод може активувати резерви організму, але воно не є універсальним методом оздоровлення.

Слід уважно слухати своє тіло і не ігнорувати протипоказання.

Що говорить наука: чи справді крижані ванни корисні?.

Попри популярність крижаних ванн серед прихильників здорового способу життя, наукові докази їх ефективності залишаються суперечливими.

Більшість висновків ґрунтуються на спостереженнях або невеликих клінічних дослідженнях, зазначає лікарка Джорджіна Нанос.

Проте останнім часом з’являються систематичні огляди, які поступово уточнюють реальні ефекти холодного занурення.

Так, у 2025 році було опубліковано метааналіз, що охоплює 11 досліджень за участю понад 3100 людей.

У ньому аналізували вплив занурення у воду температурою від 7 до 15°C, тривалістю від 30 секунд до двох годин.

Виявилося, що негайного зниження стресу після процедури не зафіксовано, проте через 12 годин більшість учасників відчували полегшення.

Також спостерігалося покращення якості сну та загального самопочуття — але не настрою.

Інший метааналіз 2023 року, що включив 20 досліджень, вивчав вплив крижаних ванн на відновлення після фізичних навантажень.

Результати показали: холодне занурення може зменшити м’язову болючість і втому відразу після тренування.

Водночас потужні фізичні показники, як-от висота стрибка, можуть тимчасово знижуватися після виходу з холодної води.

Важливим виявився і час проведення процедури.

Згідно з оглядом 2024 року, занурення в холодну воду відразу після силових тренувань може пригальмувати зростання м’язової маси.

Причина — зниження синтезу м’язового білка, пояснює Нанос.

Тому вона рекомендує чекати принаймні 4–6 годин після тренування, або практикувати холодну воду лише в дні кардіо або відпочинку.

“Якщо крижана ванна дає вам приємні відчуття — користуйтеся.

Але якщо вона викликає стрес, паніку або дискомфорт, не треба змушувати себе”, — зазначає Нанос.

— “Це не універсальне рішення — і не всім підходить”.

Інакше кажучи, слухати своє тіло — найкраща порада.

А наукові дані лише підтверджують, що крижані ванни мають потенціал, але використовувати їх слід обережно і обґрунтовано.