Продукти, багаті на білок: що варто знати тим, хто не їсть м’яса

Зростання популярності веганства, вегетаріанства, а також періодів посту чи просто свідомого обмеження споживання м’яса ставить перед багатьма питання про достатнє надходження білка в організм.

Попри поширені міфи, рослинна дієта цілком здатна забезпечити всі потреби людини в цьому ключовому макроелементі, якщо підходити до вибору продуктів та їх комбінування з розумом.

Для чого організму потрібен білок.

Білок є фундаментальною будівельною одиницею нашого тіла.

Він складається з амінокислот, які поділяються на замінні (синтезуються організмом) та незамінні (поступають лише з їжею).

Амінокислоти є «цеглинками» для формування м’язової тканини, білків крові, ферментів, нейромедіаторів та деяких гормонів.

Окрім будівельної функції, білок відіграє критично важливу роль у відновленні та рості тканин, забезпечує метаболічні процеси та координує функції організму.

Протеїни підтримують належний водний баланс, беруть участь у роботі імунної системи, транспортують та зберігають поживні речовини, а за необхідності можуть слугувати джерелом енергії.

Саме тому під час дієт, спрямованих на схуднення, важливо забезпечити достатнє споживання білка для мінімізації втрати м’язової маси.

Які норми споживання білка на рослинній дієті.

Загальні рекомендації щодо споживання білка для більшості дорослих становлять 0,6-1 грам на кілограм маси тіла на день.

Однак, для вегетаріанців та веганів ця норма є вищою — до 2 грамів на кілограм ваги.

Це пояснюється тим, що рослинний білок часто містить меншу кількість деяких незамінних амінокислот, тому для забезпечення їхньої достатньої кількості необхідно споживати більший об’єм рослинних білкових продуктів та правильно їх комбінувати.

Окрім загальних рекомендацій, існують інші групи людей, які потребують підвищеного споживання білка.

Зокрема, літнім людям для підтримки м’язової маси, яка з віком природно зменшується, рекомендується збільшити щоденне споживання білка до 1-1,3 грама на кожен кілограм їхньої ваги.

Для вагітних жінок потреба в білку також зростає і становить близько 70 грамів на день, що зазвичай покриває значну частину їхньої добової потреби в калоріях.

Люди, які регулярно займаються спортом або ведуть фізично активний спосіб життя, також потребують більшої кількості білка — від 1,3 до 1,7 грама на кілограм ваги тіла щодня.

Це необхідно для ефективного відновлення м’язів після навантажень та їхнього подальшого росту.

Найкращі рослинні джерела білка.

Рослинний світ пропонує широкий спектр продуктів, які є чудовим джерелом білка, а деякі з них за його вмістом можуть навіть конкурувати з м’ясом.

Ось перелік потужних рослинних джерел білка, які варто включити до свого раціону:.

Ця водорость є одним з лідерів за вмістом білка серед усіх продуктів харчування, а також містить значну кількість заліза.

Соя та її похідні (тофу, темпе, соєве молоко).

Ці продукти містять повноцінний білок з усіма незамінними амінокислотами та є універсальними у приготуванні різноманітних страв.

Білок сочевиці легко засвоюється, а сам продукт багатий на залізо та клітковину, що сприяє здоровому травленню.

Різні види квасолі є не лише чудовим джерелом білка, але й містять корисні речовини, що впливають на рівень цукру в крові та серцево-судинну систему.

Насіння конопель.

Містить повний набір незамінних амінокислот, а також клітковину та корисні жирні кислоти.

Крупи (кіноа, гречка, булгур, овес, амарант).

Ці крупи, особливо кіноа, містять значну кількість білка, а деякі з них — повний профіль амінокислот.

За низької калорійності шпинат має високий відсоток білка та є джерелом багатьох корисних речовин.

Брюссельська капуста та броколі.

Ці овочі, особливо у співвідношенні білка до калорій, є цінними джерелами протеїну на рослинній дієті.

Бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох): Ці продукти є не лише чудовим джерелом білка, але й містять значну кількість заліза та клітковини, що сприяє здоровому травленню.

Крім того, вони багаті на повільні вуглеводи, які забезпечують організм тривалою енергією.

Насіння (чіа, льон, гарбузове, соняшникове).

Окрім білка, насіння є цінним джерелом корисних омега-3 жирних кислот, магнію та заліза.

Чіа та льон утворюють у шлунку гель, який позитивно впливає на травлення.

Бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох).

Ці продукти є не лише чудовим джерелом білка, але й містять значну кількість заліза та клітковини, що сприяє здоровому травленню.

Крім того, вони багаті на повільні вуглеводи, які забезпечують організм тривалою енергією.

Тофу, темпе та соєве молоко.

Ці соєві продукти містять повноцінний білок, тобто всі дев’ять незамінних амінокислот.

Темпе, завдяки процесу ферментації, часто має вищий вміст білка порівняно з тофу.

Горіхи (мигдаль, волоський, кеш’ю, арахіс, фісташки).

Горіхи є багатим джерелом як білка, так і корисних жирів.

Вони також містять магній, важливий для функціонування м’язів.

Варто пам’ятати про їхню високу калорійність та контролювати розмір порцій (близько 30 г на день).

Крупи (кіноа, гречка, булгур, овес, амарант).

Ці крупи, особливо кіноа, містять повний профіль амінокислот.

Овес та гречка також є хорошим джерелом заліза.

Овочі з високим вмістом білка (броколі, шпинат, брюссельська капуста).

Хоча вміст білка в овочах на 100 г продукту може бути нижчим, ніж у бобових чи горіхах, вони легко засвоюються, багаті на вітаміни та антиоксиданти і можуть вдало доповнювати інші білкові джерела.

Наприклад, броколі містить 3-4 г білка на 100 г, шпинат — 2,9 г, а брюссельська капуста — 3,4 г.

Оскільки рослинні білки нерідко мають неповний склад незамінних амінокислот, для забезпечення організму всім необхідним важливо протягом дня вживати різноманітні рослинні продукти, що містять білок.

Правильне поєднання різних рослинних джерел білка допомагає створити повноцінний амінокислотний профіль.

Як забезпечити повноцінний білковий профіль на рослинній дієті.

Для створення повноцінного амінокислотного профілю на рослинній дієті ефективним є поєднання різних груп продуктів.

Наприклад, комбінуйте бобові, такі як нут, квасоля або сочевиця, зі злаками, як-от кіноа, рис або цільнозерновий хліб.

Інший вдалий варіант — поєднувати горіхи, наприклад мигдаль чи арахіс, з насінням, таким як льон або чіа.

Також корисним є поєднання овочів, наприклад шпинату чи броколі, зі злаками, такими як гречка або овес.

Ось кілька прикладів страв, які допоможуть збагатити ваш раціон рослинним білком завдяки вдалим комбінаціям:.

Хумус, приготований з нуту та тахіні, чудово смакує з цільнозерновим хлібом та свіжими овочами.

Салат, що поєднує кіноа, тофу та різноманітні овочі, є не лише поживним, але й забезпечує повний набір амінокислот.

Суп-пюре з сочевиці, збагачений насінням, є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.

Вівсянка, доповнена різноманітними горіхами та насінням, стане не лише смачним, але й білковим сніданком.

Булгур, приготований з овочами та квасолею, є ситною та багатою на білок стравою.

Забезпечення достатньої кількості білка на рослинній дієті є цілком реальним завданням.

Різноманітний раціон, що включає бобові, тофу, темпе, насіння, горіхи, крупи та овочі, у поєднанні з розумінням норм споживання та принципів комбінування білкових продуктів, дозволить веганам, вегетаріанцям та усім, хто обмежує споживання м’яса, підтримувати здоров’я, м’язову масу та загальне самопочуття.