Продукты, богатые белком: что следует знать тем, кто не ест мяса

Рост популярности веганства, вегетарианства, а также периодов поста или просто сознательного ограничения потребления мяса ставит перед многими вопросы достаточное поступление белка в организм.

Несмотря на распространенные мифы, растительная диета способна обеспечить все потребности человека в этом ключевом макроэлементе, если подходить к выбору продуктов и их комбинированию с умом.

Для чего организму нужен белок.

Белок является базовой строительной единицей нашего тела.

Он состоит из аминокислот, которые делятся на заменимые (синтезируются организмом) и незаменимые (поступают только с пищей).

Аминокислоты представляют собой «кирпичики» для формирования мышечной ткани, белков крови, ферментов, нейромедиаторов и некоторых гормонов.

Кроме строительной функции белок играет критически важную роль в восстановлении и росте тканей, обеспечивает метаболические процессы и координирует функции организма.

Поэтому во время диет, направленных на похудение, важно обеспечить достаточное потребление белка для минимизации потери мышечной массы.

Какие нормы потребления белка на растительной диете.

Общие рекомендации по потреблению белка для большинства взрослых составляют 0,6-1 грамм на килограмм массы тела в день.

Однако, для вегетарианцев и веганов эта норма выше — до 2 граммов на килограмм веса.

объем растительных белковых продуктов и правильно их комбинировать.

Кроме общих рекомендаций, существуют другие группы людей, которые нуждаются в повышенном потреблении белка.

Покрывает значительную часть их суточной потребности в калориях.

Эта водоросль является одним из лидеров по содержанию белка среди всех продуктов питания и содержит значительное количество железа.

Соя и его производные (тофу, темпе, соевое молоко).

Эти продукты содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами и универсальны в приготовлении разнообразных блюд.

Белок чечевицы легко усваивается, а сам продукт богат железом и клетчаткой, что способствует здоровому пищеварению.

Семена конопли.

Содержит полный набор незаменимых аминокислот, клетчатку и полезные жирные кислоты.

Крупы (киноа, гречиха, булгур, овес, амарант).

Эти крупы, особенно киноа, содержат значительное количество белка, а некоторые из них полный профиль аминокислот.

Брюссельская капуста и брокколи.

Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох).

Семена (чиа, лен, тыквенные, подсолнечные).

Чиа и лен образуют в желудке гель, положительно влияющий на пищеварение.

Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох).

Тофу, темпе и соевое молоко.

Эти соевые продукты содержат полноценный белок, то есть все девять незаменимых аминокислот.

Темпе, благодаря процессу ферментации, часто имеет более высокое содержание белка по сравнению с тофу.

Орехи (миндаль, грецкий, кешью, арахис, фисташки).

Они также содержат магний, важный для функционирования мышц.

Следует помнить об их высокой калорийности и контролировать размер порций (около 30 г в день).

Крупы (киноа, гречка, булгур, овес, амарант).

Эти крупы, особенно киноа, содержат полный профиль аминокислот.

Овощи с высоким содержанием белка (брокколи, шпинат, брюссельская капуста).

Хотя содержание белка в овощах на 100 г продукта может быть ниже, чем в бобовых или орехах, они легко усваиваются, богаты витаминами и антиоксидантами и могут удачно дополнять другие.

Например, брокколи содержит 3-4 г белка на 100 г, шпинат — 2,9 г, а брюссельская капуста — 3,4 г.

Поскольку растительные белки нередко обладают неполным составом незаменимых аминокислот, для обеспечения организма всем необходимым важно в течение дня употреблять разнообразные растительные продукты, содержащие белок.

Как обеспечить полноценный белковый профиль на растительной диете.

Для создания полноценного аминокислотного профиля на растительной диете эффективно сочетание различных групп продуктов.

Например, комбинируйте бобовые, такие как нут, фасоль или чечевица, со злаками, например киноа, рис или цельнозерновой хлеб.

Другой удачный вариант — сочетать орехи, например миндаль или арахис, с семенами, такими как лен или чиа.

Также полезно сочетание овощей, например шпината или брокколи, со злаками, такими как гречка или овес.

Вот несколько примеров блюд, которые помогут обогатить ваш рацион растительным белком благодаря удачным комбинациям:.

Хумус, приготовленный из нута и тахини, прекрасно подходит с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

Салат, сочетающий киноа, тофу и разнообразные овощи, не только питателен, но и обеспечивает полный набор аминокислот.

Овсянка, дополненная разнообразными орехами и семечками, станет не только вкусным, но и белковым завтраком.

Булгур, приготовленный с овощами и фасолью, является сытным и богатым белком блюдом.

Обеспечение достаточного количества белка на растительной диете вполне реальной задачей.

Разнообразный рацион, включающий бобовые, тофу, темпе, семена, орехи, крупы и овощи, в сочетании с пониманием норм потребления и принципов комбинирования белковых продуктов позволит веганам, вегетарианцам и всем, кто ограничивает потребление мяса, поддерживать здоровье, мышечную массу и мышечную массу.