Кортизол: друг чи ворог і як збалансувати рівень «гормону стресу»

Тільки лінивий не чув про т. зв. " гормон стресу " - кортизол. Зараз це одна з найбільш обговорюваних тем в інфопросторі. Його люблять демонізувати, заміряти його рівень - мовляв, якщо підвищений - це загрожує і ожирінням, і втомою, і депресіями, і ризиком діабету другого типу. Так що один із найчастіших запитів у пошукових системах – «як знизити рівень кортизолу» або «як підтримувати рівень кортизолу».

Чи справді перевищення рівня кортизолу може бути настільки небезпечним, чому його називають “гормоном стресу” і як він на нас впливає - Коротко про розповіла ендокринолог Юлія Булдигіна.

Кортизол допомагає організму мобілізуватися у небезпечних ситуаціях

- Кортизол – це гормон, який виробляється у корі надниркових залоз. Він бере участь у великій кількості процесів: від обміну речовин до імунної відповіді. Але особливо активно кортизол входить у роботу, коли організм зіштовхується зі стресом - фізичним, емоційним чи метаболічним. Кортизол нам не ворог – це наш вбудований механізм виживання. Він впливає обмін білків, жирів і вуглеводів, підвищує рівень глюкози у крові. Це важливо у стресових ситуаціях. Також кортизол підтримує роботу мозку – впливає на пам'ять та концентрацію уваги. Регулює циркадні ритми, допомагає нам прокинутися вранці та відчувати себе бадьорим.

Проблема виникає тоді, коли ми не можемо відновитися після навантаження та стресу: сучасний ритм життя, стреси і, звичайно, війна можуть включати цей механізм надто часто та надовго.

"Бий або біжи": як працює стрес-відповідь

- Коли ми стикаємося із загрозою, наприклад, перед нами раптово з'являється агресивний собака – мозок миттєво дає команду: виділити кортизол. Це частина реакції на стрес - "бий, біжи або замри".

Кортизол у цей момент:

• підвищує рівень цукру в крові, щоб дати мозку та м'язам паливо,
• підвищує тиск і посилює серцебиття (кров швидше доставляє кисень і глюкозу до м'язів і мозку. Підвищується увага та реакція. Тіло готове до бігу, боротьби чи порятунку),
• пригнічує імунну систему (зараз не до мікробів),
• зменшує запалення та регулює обмін речовин.

Тобто кортизол буквально мобілізує нас на боротьбу чи втечу.

Сьогодні нас не атакують хижаки, але ми стикаємося із новими викликами: війна, обстріли, дедлайни, тривожні новини, конфлікти. У таких ситуаціях кортизол піднімається, але не зменшується, як це трапляється після фізичної активності. Коли потік погроз не закінчується, кортизол "застряє" в тілі і викликає надмірну напругу - це призводить до проблем.

Як змінюється рівень кортизолу протягом дня

- Кортизол живе за розкладом: вранці (о 6-8 годині) - його максимум: він допомагає прокинутися і включитися, а ввечері - мінімум: тіло готується до сну.

Цей добовий ритм є важливим. Якщо він порушений – ви відчуваєте розбитість, дратівливість, погано спите та повільно відновлюєтеся після навантажень.

Ознаки підвищеного кортизолу

• Хронічний стрес, тривожність, безсоння.
• Ослаблення імунітету (часті хвороби).
• Збільшення ваги (особливо області живота).
• Руйнування м'язів та зниження щільності кісток.
• Ризик гіпертонії та проблем із серцем.
• Погіршення стану шкіри (акне, повільне загоєння ран).

Ознаки дефіциту кортизолу (гіпокортицизм)

• Слабкість, втома, низький тиск.
• Втрата ваги, відсутність апетиту.
• Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові).
• Нудота, запаморочення, непритомність.

Коли варто перевірити кортизол

– Іноді лікарі призначають аналіз на кортизол при підозрі на гормональні збої: синдром Іценка-Кушинга – надлишок кортизолу. Його ознаки:

• набір ваги в області живота, обличчя та шиї,
• "місяцеподібне" обличчя, фіолетові розтяжки,
• м'язова слабкість,
• високий тиск, остеопороз,
• збої менструацій, надмірний ріст волосся, цукровий діабет.

Але часом люди страждають не лише від надлишку кортизолу, а й від його нестачі. Недолік кортизолу призводить до слабкості, низького тиску, втрати ваги та хвороби Аддісона. Ознаки цього захворювання:

• хронічна втома,
• низький тиск, запаморочення,
• схуднення, втрата апетиту,
• темні плями на шкірі (гіперпігментація),
• низький цукор та натрій, високий калій.

Взагалі, не зайвим буде звернутися до лікаря, якщо у вас з'явилися безсоння, тривожність, тиск і без причини збільшилася вага.

Що впливає на рівень кортизолу

Дуже багато факторів:

• стрес (війна, емоції, травми, хвороби),
• час доби (ранок – пік, вечір – спад),
• фізична активність (помірна корисна, надмірна – шкідлива),
• сон (безсоння призводить до збою ритму),
• їжа та напої (голод, кава, алкоголь провокують вироблення кортизолу),
• ліки (гормони, антидепресанти, деякі протигрибкові та антипсихотики),
• вагітність (у третьому триместрі кортизол фізіологічно підвищений),
• хвороби (від депресії до ожиріння та гіпотиреозу).

Що відбувається за хронічного стресу

І ось тут стає справді цікаво.

Організм видає високий рівень кортизолу. Ви начебто тримаєтеся: все встигаєте, бадьорі, в тонусі. Але якщо відновлення немає – починаються збої.

Спочатку кортизол підвищується. Це призводить до тривожності, безсоння, підвищеного тиску, накопичення жиру на животі. Вечірній кортизол високий, ритм збитий.

Черговий етап – виснаження: рівень кортизолу знижується, з'являється хронічна втома, апатія, часті застуди.

Іноді ранковий аналіз у нормі, але вечірній кортизол – патологічно високий. Це перший сигнал – організм не відновлюється.

Стрес - не зло, якщо за ним слідує відновлення

- Кортизол - не поганий і не хороший. Це гнучкий та потужний інструмент організму. Проблема починається тоді, коли ми живемо у режимі тривоги без пауз.

Слухайте тіло, давайте собі відпочинок, відновлюйтесь і не нехтуйте сном. І тоді кортизол вам допомагатиме, а не заважатиме.

А ЩО ЩЕ

Популярні міфи про кортизол та їх викриття

Міф 1: Кортизол – це завжди погано

Правда: не життєво важливий! Без кортизолу ми не прокинемося, не впораємося із запаленням, не адаптуємося до навантаження. Проблема - не в гормоні, а в хронічному його підвищенні чи дисбалансі.

Міф 2: Високий кортизол = вигорання

Правда: навпаки! На ранніх етапах стресу кортизол підвищується, і ви можете почуватися навіть енергійніше, ніж звичайно. Вигорання починається, коли ресурси вичерпані, – і кортизол, навпаки, падає.

Міф 3: Щоб зменшити кортизол, треба пити БАДи

Правда: справжнє зниження кортизолу досягається регулярним сном, рухом, відновленням, а не капсулами з екстрактами. Багато добавок не мають доведеної ефективності.

Міф 4: Кортизол можна точно зрозуміти за одним аналізом

Правда: кортизол змінюється протягом дня і чутливий до найменшого стресу (наприклад, страху перед уколом). Для об'єктивної картини важливі:

• час забору крові/слини,
• контекст (сон, харчування, хвороби),
• додаткові випробування.

Міф 5: Кортизол заважає схудненню

Правда: він дійсно впливає на метаболізм і може провокувати накопичення жиру в животі. Але головний ворог - не кортизол сам собою, а хронічний стрес, поганий сон і переїдання на тлі втоми.

ВИКОРИСТОВУЙ З РОЗУМОМ

Як знизити рівень кортизолу

• Медитація, йога та дихальні практики знижують активність симпатичної нервової системи та допомагають знизити стрес.
• Кортизол знижують прогулянки на природі і будь-яке помірне фізичне навантаження. Навіть 20-30 хвилин нешвидкої ходьби на свіжому повітрі.
• Будь-які заняття, які приносять вам задоволення, також здатні боротися з надлишком кортизолу. Це може бути музика, малювання, читання чи будь-яке інше хобі.
• Висипайтеся! Спати рекомендується від 7 до 9 години на день. Причому лягати і прокидатися важливо в один і той же час.
• Їжте регулярно. Не допускайте тривалих голодувань. Вживайте продукти, багаті на магній: банани, шпинат, горіхи.
• Цукор, кофеїн та алкоголь можуть стимулювати кортизол. Намагайтеся знизити їхнє споживання або, по можливості, виключіть із раціону.
• Друзі, спілкування з близькими, обійми та сміх знижують кортизол та підвищують окситоцин (гормон довіри та прихильності).