Кортизол: друг или враг и как сбалансировать уровень «гормона стресса»

Только ленивый не слышал о т.н. "гормоне стресса" – кортизоле. Сейчас это одна из наиболее обсуждаемых тем в инфопространстве. Его любят демонизировать, замерять его уровень - мол, если повышен – то это грозит и ожирением, и усталостью, и депрессиями, и риском диабета второго типа. Так что один из частых запросов в поисковиках – «как снизить уровень кортизола» или «как поддерживать уровень кортизола». 

Действительно ли превышение уровня кортизола может быть настолько опасным, почему его называют “гормоном стресса” и как он на нас влияет - Коротко про рассказала эндокринолог Юлия Булдыгина.

Кортизол помогает организму мобилизоваться в опасных ситуациях

- Кортизол - это гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. Он участвует в большом количестве процессов: от обмена веществ до иммунного ответа. Но особенно активно кортизол включается в работу, когда организм сталкивается со стрессом - физическим, эмоциональным или метаболическим.  Кортизол нам не враг - это наш встроенный механизм выживания. Он влияет на обмен белков, жиров и углеводов, повышает уровень глюкозы в крови. Это важно в стрессовых ситуациях. Также кортизол поддерживает работу мозга – влияет на память и концентрацию внимания. Регулирует циркадные ритмы, помогает нам проснуться утром и чувствовать себя бодрым. 

Проблема возникает тогда, когда мы не можем восстановиться после нагрузки и стресса: современный ритм жизни, стрессы и, конечно, война могут включать этот механизм слишком часто и надолго.

Бей или беги: как работает стресс-ответ

- Когда мы сталкиваемся с угрозой, например, перед нами внезапно появляется агрессивная собака - мозг мгновенно дает команду: выделить кортизол. Это часть реакции на стресс - "бей, беги или замри".

Кортизол в этот момент:

• повышает уровень сахара в крови, чтобы дать мозгу и мышцам топливо,
• повышает давление и усиливает сердцебиение (кровь быстрее доставляет кислород и глюкозу к мышцам и мозгу. Повышается внимание и реакция. Тело готово к бегу, борьбе или спасению),
• подавляет иммунную систему (сейчас не до микробов),
• уменьшает воспаление и регулирует обмен веществ.

То есть кортизол буквально мобилизует нас на борьбу или бегство.

Сегодня нас не атакуют хищники, но мы сталкиваемся с новыми вызовами: война, обстрелы, дедлайны, тревожные новости, конфликты. В таких ситуациях кортизол поднимается, но не сбрасывается, как это бывает после физической активности. Когда поток угроз не кончается, кортизол “застревает” в теле и вызывает избыточное напряжение - это приводит к проблемам.

Как меняется уровень кортизола в течение дня

- Кортизол живет по расписанию: утром (в 6–8 часов) - его максимум: он помогает проснуться и включиться, а вечером - минимум: тело готовится ко сну.

Этот суточный ритм важен. Если он нарушен - вы чувствуете разбитость, раздражительность, плохо спите и медленно восстанавливаетесь после нагрузок.

Признаки повышенного кортизола

• Хронический стресс, тревожность, бессонница.
• Ослабление иммунитета (частые болезни).
• Увеличение веса (особенно в области живота).
• Разрушение мышц и снижение плотности костей.
• Риск гипертонии и проблем с сердцем.
• Ухудшение состояния кожи (акне, медленное заживление ран).

Признаки дефицита кортизола (гипокортицизм)

• Слабость, усталость, низкое давление.
• Потеря веса, отсутствие аппетита.
• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови).
• Тошнота, головокружения, обмороки.

Когда стоит проверить кортизол

- Иногда врачи назначают анализ на кортизол при подозрении на гормональные сбои: синдром Иценко-Кушинга - избыток кортизола. Его признаки:

• набор веса в области живота, лица и шеи,
• "лунообразное" лицо, фиолетовые растяжки,
• мышечная слабость,
• высокое давление, остеопороз,
• сбои менструаций, избыточный рост волос, сахарный диабет.

Но порой люди страдают не только от переизбытка кортизола, но и от его недостатка. Недостаток кортизола приводит к слабости, низкому давлению, потере веса и болезни Аддисона. Признаки этого заболевания:

• хроническая усталость,
• низкое давление, головокружения,
• похудение, потеря аппетита,
• темные пятна на коже (гиперпигментация),
• низкий сахар и натрий, высокий калий.

Вообще, не лишним будет обратиться к врачу, если у вас появились бессонница, тревожность, давление и “без причины” увеличился вес.

Что влияет на уровень кортизола

Очень много факторов:

• стресс (война, эмоции, травмы, болезни),
• время суток (утро - пик, вечер - спад),
• физическая активность (умеренная полезна, чрезмерная - вредна),
• сон (бессонница приводит к сбою ритма),
• еда и напитки (голод, кофе, алкоголь провоцируют выработку кортизола),
• лекарства (гормоны, антидепрессанты, некоторые противогрибковые и антипсихотики),
• беременность (в третьем триместре кортизол физиологически повышен),
• болезни (от депрессии до ожирения и гипотиреоза).

Что происходит при хроническом стрессе

 И вот здесь становится действительно интересно.

Организм выдает высокий уровень кортизола. Вы вроде бы держитесь: все успеваете, бодры, в тонусе. Но если восстановления нет, - начинаются сбои.

Сначала кортизол повышается. Это приводит к тревожности, бессоннице, повышенному давлению, накоплению жира на животе. Вечерний кортизол высокий, ритм сбит.

Очередной этап - истощение - уровень кортизола снижается, появляется хроническая усталость, апатия, частые простуды.

Иногда утренний анализ в норме, но вечерний кортизол - патологически высокий. Это первый сигнал - организм не восстанавливается.

Стресс - не зло, если за ним следует восстановление

- Кортизол - не плохой и не хороший. Это гибкий и мощный инструмент организма. Проблема начинается тогда, когда мы живем в режиме тревоги без пауз.

Слушайте тело, давайте себе отдых, восстанавливайтесь и не пренебрегайте сном. И тогда кортизол будет вам помогать, а не мешать.

А ЧТО ЕЩЕ

Популярные мифы о кортизоле и их разоблачение

Миф 1: Кортизол - это всегда плохо

Правда: не жизненно важен! Без кортизола мы не проснемся, не справимся с воспалением, не адаптируемся к нагрузке. Проблема - не в гормоне, а в хроническом его повышении или дисбалансе.

Миф 2: Высокий кортизол = выгорание

Правда: наоборот! На ранних этапах стресса кортизол повышается, и вы можете чувствовать себя даже энергичнее обычного. Выгорание начинается, когда ресурсы исчерпаны - и кортизол, наоборот, падает.

Миф 3: Чтобы уменьшить кортизол, надо пить БАДы

Правда: настоящее снижение кортизола достигается регулярным сном, движением, восстановлением, а не капсулами с экстрактами. Многие добавки не имеют доказанной эффективности.

Миф 4: Кортизол можно точно понять по одному анализу

Правда: кортизол колеблется в течение дня и чувствителен к малейшему стрессу (например, страху перед уколом). Для объективной картины важны:

• время забора крови/слюны,
• контекст (сон, питание, болезни),
• дополнительные тесты.

Миф 5: Кортизол мешает похудению

Правда: он действительно влияет на метаболизм и может провоцировать накопление жира в области живота. Но главный враг - не кортизол сам по себе, а хронический стресс, плохой сон и переедание на фоне усталости.

ИСПОЛЬЗУЙ С УМОМ

Как понизить уровень кортизола

• Медитация, йога и дыхательные практики снижают активность симпатической нервной системы и помогают снизить стресс.
• Кортизол понижают прогулки на природе и любая умеренная физическая нагрузка.  Даже 20–30 минут небыстрой ходьбы на свежем воздухе.
• Любые занятия, которые приносят вам удовольствие, также способны бороться с избытком кортизола. Это может быть музыка, рисование, чтение или любое другое хобби.
• Высыпайтесь! Спать рекомендуется от 7 до 9 часов в день. Причем ложиться и просыпаться важно в одно и то же время.
• Ешьте регулярно. Не допускайте длительных голоданий. Употребляйте продукты, богатые магнием: бананы, шпинат, орехи.
• Сахар, кофеин и алкоголь могут подстегивать кортизол. Старайтесь снизить их потребление или, по возможности, исключите из рациона. 
• Друзья, общение с близкими, объятия и смех снижают кортизол и повышает окситоцин (гормон доверия и привязанности).