На что способно дыхание: полезные практики для сна, похудения и внутреннего баланса

Хотите лучше спать, легче справляться со стрессом, ускорить метаболизм и поддерживать здоровье? Начните с дыхания. Дыхание влияет на наше здоровье, внешний вид и эмоциональное состояние. О том, как дыхание поможет снять стресс, в том числе и острую реакцию на него, мы писали неоднократно.

Но дыхание - это универсальный инструмент для многих аспектов нашей жизни. Чтобы оно стало эффективным инструментом для достижения здоровья и красоты, нужно научиться дышать глубоко, равномерно, с участием всего тела, без зажимов и напряжения.

О том, как дыхание влияет на тело, эмоциональное состояние и наш внешний вид - Коротко про рассказали фитнес-тренер Александра Афонина и инструктор по хатха-йоге Ирина Бирман.

Тренер умного фитнеса Александра Афонина: Дыхание - основа здоровья

- Дыхание - это фундаментальный навык нашего тела. Каждый день мы совершаем около 24 тысяч дыхательных циклов в сутки. Если они выполняются правильно, это огромный вклад в хорошее самочувствие. 

Как физическое и психическое здоровье влияет на то, как мы дышим, так и через дыхание мы можем влиять на свое состояние.

Например, если поставить цель расслабиться или снизить стресс, достаточно просто подышать осознанно. Это положительно влияет на тело: расслабляется нервная система, уходят мышечные зажимы. И наоборот - расслабляя напряженные мышцы через дыхание, мы помогаем успокоиться нервной системе.

Как дышать правильно

- Представьте торс как "воздушную бочку" - от ключиц до таза. При вдохе она должна равномерно расширяться во всех направлениях, как надувающийся шарик. Правильное дыхание - это 3D-процесс:

• вперед (грудная клетка и живот),
• в стороны (ребра раскрываются),
• назад (в поясничный и грудной отделы).

Многие удивляются, когда слышат, что можно дышать "в спину". Но это естественный механизм, который часто теряется из-за малоподвижного образа жизни, нарушений осанки и хронического напряжения.

Восстановить такое дыхание непросто: нужно вернуть подвижность позвоночнику, ребрам, суставам. Каждый сустав создан для движения, и если его не использовать, появляются скованность и боли.

Когда грудная клетка снова становится подвижной, дыхание углубляется, а внутреннее давление распределяется равномерно.

Ошибки в дыхании

- Часто мы дышим неправильно, что негативно отражается на нашем самочувствии и внешнем виде. Среди распространенных проблем следующие:

Поднятие плеч на вдохе. Частая проблема - дыхание только верхней частью груди. Это происходит, когда с детства человек привыкает держать живот подтянутым.

Втянутый живот. Если живот напряжен, нижняя часть "бочки" не участвует в дыхании. Это нарушает работу двух диафрагм:

- грудобрюшной (отвечает за дыхание),

- тазовой (поддерживает органы малого таза).

Обе диафрагмы должны работать синхронно. При вдохе обе диафрагмы опускаются, расширяя пространство внутри тела. При выдохе - поднимаются, мягко массируя внутренние органы. Это улучшает перистальтику кишечника, лимфоток, иммунную функцию.

Чем опасно неправильное дыхание

- Неправильное дыхание вызывает спазм диафрагмы, что приводит к ряду проблем:

• Пережимаются артерии, а это риск варикоза, геморроя.
• Зажимается блуждающий нерв, что вызывает проблемы с ЖКТ и нервной системой.
• Нарушается работа пищевода - при ограниченной подвижности грудной клетки может возникать рефлюкс и изжога.

Можно ли похудеть с помощью дыхания

- Само по себе дыхание не сжигает жир. Но оно помогает:

• устранить отеки (за счет улучшения лимфотока),
• ускорить метаболизм,
• улучшить осанку и уменьшить выпирающий живот (это часто связано не с жиром, а с нарушенным внутрибрюшным давлением).

Что будет, если дышать только грудью или только животом

- Дыхание - ключевой механизм здоровья. Если оно нарушено, страдает весь организм.

Дыхание только грудью (поверхностное):

• легкие не раскрываются полностью - это вызывает кислородное голодание,
• повышенное давление в верхней части тела приводит к нагрузке на печень, желудок и органы малого таза,
• риск болей в спине и дисфункции тазового дна.

Дыхание животом (без участия груди):

• грудная клетка не работает - снижается обмен веществ,
• ухудшается кровообращение и минеральный обмен.

Искусство правильного дыхания: как оно меняет тело и жизнь

- Например, возьмем проблемы вываливающегося живота. Если таз смещен и не находится в нейтральном положении, задняя мышечная линия перенапрягается, а передняя - растягивается. В таком случае необходимо работать с дыханием, расширяя грудную клетку, чтобы вернуть дыхание (только) из живота (который выталкивается вперед) обратно в грудь.

Это не так просто, как кажется. Если грудная клетка долгое время оставалась "застывшей", не использовалась годами, вы просто не сможете сразу начать дышать полной грудью. Нужно постепенно восстанавливать ее подвижность - через регулярные, посильные и правильные тренировки под руководством специалиста.

Когда дыхание возвращается в грудную клетку, она начинает раскрываться, объем вдоха увеличивается, живот перестает брать на себя избыточную нагрузку. Со временем передняя брюшная стенка, которая раньше выпирала, приходит в норму, а напряженные мышцы спины расслабляются. Все приходит в баланс:

• живот подтягивается естественным образом,
• включается поперечная мышца, которая поддерживает внутренние органы и осанку,
• исчезает излишний прогиб в пояснице и выпячивание живота.

Главное - не пытаться "подкручивать" что-то насильно. Тело должно работать слаженно, без лишнего напряжения. И если дыхание правильное, даже проблемы с лимфотоком решаются сами собой.

Как дышать эффективно

• Выдох должен быть длиннее вдоха. Например, если вдох на 3 счета, то выдох - на 4–5. Такое дыхание действует как естественный висцеральный массаж.
• Короткий выдох опасен. Если выдыхать слишком быстро, уровень углекислого газа в крови падает, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Поэтому новичкам особенно важно следить за длиной выдоха.

Дыхание для расслабления и сна

- Один из самых эффективных способов успокоиться - работа с грудобрюшной диафрагмой. Это первая мышца, которая реагирует на стресс и страх, мгновенно спазмируясь.

Практика перед сном

1. Массаж диафрагмы (2–3 минуты) - мягко надавливайте пальцами под ребра.
2. Глубокое дыхание - не просто поднимайте ребра вверх, а почувствуйте, как грудная клетка расширяется на 360° (вперед, в стороны и назад).
3. Такое дыхание оказывает парасимпатический эффект, активирует зону глубокого расслабления, и часто человек просто… засыпает.

Дышите носом 

- В норме рот должен быть закрыт (если только вы не едите или не говорите). Губы слегка соприкасаются, а язык располагается на верхнем небе (примерно на две трети своей длины). Это поддерживает челюсть и предотвращает лишнее напряжение.

Во время занятий спортом часто вижу, как люди выдыхают через "трубочку". Лучше этого не делать, чтобы избежать спазмов лица: при таком выдохе перенапрягается круговая мышца рта, что приводит к риску появления носогубных складок и "брылей".

Не менее важно приучить язык к правильному положению. Просто "приклеить" язык к небу насильно не получится - это может вызвать напряжение. Все связано с осанкой: если голова и шея выдвинуты вперед, язык физически не сможет занять нужное положение.

Что делать?

• Работать над осанкой (шея не должна уходить вперед).
• Тренировать положение языка постепенно (не пытаться держать его на небе 24/7 сразу).
• Восстанавливать дыхание - это база, на которой строится все остальное.

Тело - единая система

- Мы часто думаем точечно: "болит колено - лечим колено". Но боль в колене может быть следствием проблемы в стопе, тазе или неравномерной нагрузке.

Осанка и дыхание - основа. Если их не восстановить, любые изменения будут временными. Тело вернется к привычным паттернам, потому что нет стержня - правильной работы мышц и диафрагм.

Дыхание, осанка, положение языка, работа диафрагм - все взаимосвязано. Только холистический подход (от макушки до пят) даст устойчивый результат. Начните с дыхания - и остальное "встанет" на свои места.

Тренер хатха-йоги Ирина Бирман: Дыхательные техники для расслабления и энергии

- Дыхание - универсальный инструмент, который можно адаптировать под разные задачи: успокоение, восстановление сил, улучшение метаболизма или глубокий сон. Главное, выбрать подходящую технику и выполнять ее правильно.

Дыхание в йоге

- В йоге дыхание (пранаяма) считается способом управления жизненной силой.

Как дышать правильно?

• Вдох должен быть полным - с расширением нижних ребер (не только верх груди!).
• Плечи не поднимаются - это признак поверхностного дыхания.
• Выдох - плавный, длиннее вдоха.

Почему важно дышать носом?

• Воздух очищается и согревается.
• Активируется парасимпатическая система (режим покоя).
• Ротовое дыхание - сигнал стресса для организма.

Исключением становятся интенсивные нагрузки, когда можно выдыхать ртом (но не "трубочкой").

Диафрагма - "второе сердце" организма

- Диафрагма не только участвует в дыхании, но и "качает" лимфу (у нее нет своего насоса, она перемещается за счет работы мышц), влияет на иммунитет (60% иммунных клеток - в кишечнике), регулирует кровообращение.

Как поддерживать диафрагму здоровой?

• Глубокое дыхание (особенно нижними ребрами).
• Массаж области под ребрами.
• Избегать хронического стресса (главная причина спазмов).

Дыхание "по квадрату" - экстренное средство от стресса

- В моменты тревоги или напряжения помогает техника "квадратного дыхания":

• Вдох на 4 счета.
• Задержка на 4.
• Выдох на 4.
• Пауза на 4.

Повторяйте цикл, пока не почувствуете спокойствие.

Почему это работает? Стресс заставляет нас дышать поверхностно, что приводит к кислородному голоданию. "Квадратное дыхание" восстанавливает ритм, снимает спазм диафрагмы, возвращает контроль над телом и своим эмоциональным состоянием.

Дыхание для глубокого сна 

- Если мысли не дают уснуть, попробуйте попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана):

- правую ноздрю закройте большим пальцем, левой - вдохните,

- левую закройте безымянным пальцем, правой - выдохните,

- теперь вдохните правой, закройте ее и выдохните левой.

Эффект

• Балансирует симпатическую и парасимпатическую нервную системы.
• Снимает тревожность и готовит тело ко сну.

Важно: делайте технику лежа, без спешки. 5–10 циклов достаточно, чтобы расслабиться.

Дыхание для энергии и метаболизма

- Эти техники активируют диафрагму, улучшают кровообращение, способствуют работе ЖКТ, помогают пробудиться утром и "разогнать" обмен веществ:

Первая - бхастрика, или "дыхание кузнечных мехов":

- быстрый вдох (1 сек.) - резкий выдох (1 сек.),

- живот активно двигается: на вдохе - расширяется, на выдохе - втягивается,

- начинайте с 16 повторений, постепенно увеличивая до 108.

Вторая - капалабхати:

- 3 коротких вдоха - 1 мощный выдох (живот резко поджимается),

- контролируйте движение ладонью на животе.

Важно: не практикуйте при гипертонии, беременности или менструации.

Секрет плоского живота и энергии (вакуум и маха-бандха)

1. Полностью выдохните.
2. Подтяните диафрагму вверх (живот "прилипает" к позвоночнику).
3. Добавьте джаландхара-бандху (подбородок к груди) и мула-бандху (сжатие тазового дна).
4. Продержитесь как можно дольше в таком положении и мягко отпускайте “замки” в обратном порядке.

Эффект

• Укрепляет поперечную мышцу живота.
• Стимулирует лимфоток и пищеварение.
• Дает прилив энергии (особенно полезно женщинам).

Важно: не практикуйте при беременности или менструации.

Вместо вывода

Дыхание - основа здоровья

- Дыхательные практики - мощный инструмент, с помощью которого можно регулировать уровень энергии, качество сна, иммунитет, форму живота и осанки.

При этом, если человек мало двигается, ест много сахара и переработанной пищи, находится в постоянном стрессе или плохо спит, даже лучшие дыхательные практики не сделают вас автоматически здоровым. Важен комплексный подход - дыхание, движение, здоровый сон, минимизация стрессов и осознанное питание.