Когнітивні викривлення: що це таке, чому виникає та як шкодить

Найчастіше такі помилки виникають несвідомо: ми схильні звертати увагу на те, що підтверджує наші переконання, і ігнорувати протилежні факти, пише 24 Канал з посилання на Britannica.

Чому формуються когнітивні викривлення

Причин кілька:

• Особисте сприйняття. Ми схильні трактувати будь-яку інформацію через призму власного досвіду, особливо якщо мова йде про важливі для нас питання.
• Потреба у комфорті. Підсвідомо ми намагаємось убезпечити себе від психологічного дискомфорту, тому шукаємо підтвердження власним поглядам.

Дослідження показують: когнітивні викривлення частіше проявляються при депресії, тривожних та стресових розладах. Однак, згідно з DSM-5 (американським діагностичним керівництвом у психіатрії), таке спотворення мислення – не відхилення від норми. Воно властиве кожному з нас – питання лише в частоті й впливі на якість життя.

У період сильного стресу мозок може вдаватися до викривленого сприйняття реальності як до механізму адаптації: так ми легше переносимо неприємні події. Проблема з’являється тоді, коли ці "спотворені фільтри" перетворюються на постійну модель мислення.

Основні типи когнітивних викривлень

Чорно-біле мислення

Це полярне сприйняття світу, коли ситуація для нас або виключно хороша, або катастрофічно погана, а проміжних варіантів просто не існує. Наприклад, якщо виступ на роботі не пройшов ідеально, людина вважає себе невдахою, ігноруючи реальні досягнення.

Чому це заважає? Чорно-біле мислення властиве людям з перфекціонізмом, розладами харчової поведінки, агресією. Воно проявляється у категоричних судженнях ("завжди", "ніколи", "ідеально", "жахливо"), у неможливості визнати, що в кожній людині є й гідності, й недоліки, і може призводити до низької самооцінки та страху пробувати щось нове.

Надмірне узагальнення

При цьому викривленні людина робить глобальні висновки на основі одного випадку: невдача в минулому здається передвісником усіх майбутніх подій. Наприклад, проваливши співбесіду, людина вирішує, що вона "ніколи" не знайде роботу.

У чому небезпека? Узагальнення часто пов'язане з посттравматичним стресовим розладом і негативними емоціями після травми. У підлітків і дорослих така модель мислення може сприяти розвитку тривожності та депресії.

Негативний фільтр

Цей тип мислення змушує бачити лише мінуси у будь-якій ситуації, навіть коли плюси очевидні. Наприклад, після вдалого робочого дня людина зосереджується на одній єдиній помилці і ігнорує похвалу.

Чому це небезпечно? Негативне сприйняття себе і майбутнього провокує тривожність, депресивні настрої і навіть думки про суїцид. Якщо не переглянути погляди, це може суттєво погіршити психічне здоров’я.

Катастрофізація

Це схильність перебільшувати ймовірні негативні наслідки. Наприклад, не додзвонившись до близької людини, одразу припускаєш найгірше.

Чому це шкодить? Катастрофізація характерна людям із тривожними, обсесивно-компульсивними й посттравматичними розладами. Часто вона бере початок у психологічних травмах минулого, але при своєчасному виявленні з нею можна впоратися навіть у дорослому віці.

Повинність

Такий тип викривлення проявляється у переконанні, що все має бути саме певним чином – як щодо себе, так і щодо інших. Порушення цих "правил" викликає почуття провини та розчарування.

Як це впливає на життя? Нереалізовані очікування, невідповідність досягнень своїм планам чи уявленням можуть стати джерелом хронічної незадоволеності й навіть симптомів депресії. Особливо гостро це переживається, коли очікування стосуються власної самооцінки.

Як впоратися з когнітивними викривленнями

Фахівці Гарвардської клініки радять спершу визнати наявність викривленого сприйняття і навчитися відстежувати свої думки. Позитивне мислення – це не ігнорування проблем, а вміння тверезо дивитись на ситуацію, не перебільшуючи її негативні сторони.

Корисні поради:

1. Виділіть зони для розвитку. Зверніть увагу на сфери життя, у яких ви схильні до негативних думок – з цього й варто розпочати роботу над собою.
2. Регулярно аналізуйте свої думки. Зупиняйтесь і оцінюйте: чи не дивитесь ви на ситуацію через "чорно-білі" окуляри?
3. Використовуйте гумор. Сміх допомагає зняти напругу, наситити організм киснем і виробити ендорфіни.
4. Слідкуйте за способом життя. Регулярні фізичні вправи, здорова їжа та повноцінний сон зміцнюють не лише тіло, а й психіку.
5. Оточуйте себе підтримкою. Проводьте більше часу з людьми, які позитивно дивляться на світ і готові вас підтримати.
6. Тренуйте внутрішній діалог. Не сваріть себе за промахи, а шукайте у ситуації можливості для розвитку.

Якщо ви помітили, що негативні думки заважають вам жити і не піддаються самостійній корекції – не соромтеся звернутися до фахівця: психолога чи психотерапевта.