Як засинати раніше і налагодити режим сну: 6 порад фахівців

Правильний режим сну – це запорука гарного самопочуття, продуктивності та здоров’я. Однак багато людей стикаються з проблемами засинання та порушеннями сну, що негативно впливає на їхнє фізичне та психічне здоров’я. Недостатній відпочинок може призвести до стресу, втоми, зниження концентрації та навіть до серйозних захворювань.

За словами лікарки-сомнологині медичного простору MedSpace Ірини Підчехи, першим симптомом «нездорового сну», при появі якого слід задуматись до спеціаліста за допомогою, є неможливість заснути більше ніж 30 хвилин після того, як людина лягла у ліжко.

- Засинання повинно бути до півгодини з моменту, коли лягли у ліжко. Крім того, сон має бути безпробудним протягом ночі. Тобто ми не маємо бігати в туалет, не маємо чути сторонні звуки – мова не йде про вибухи чи подібне, бо це інше питання. Сон має бути без храпу – храп це не є норма. Сон має бути з носовим диханням. Не має бути активних рухів під час сну – тобто хтось говорить, хтось перебирає ногами і простирадло зранку скомкане – це теж не є нормою. І вранці, коли людина просинається, вона має бути бадьорою, енергійною, - зазначила спеціаліст.

Для того, щоб налагодити режим сну, експерт рекомендує звернути увагу на вечірні звички.

Чому виникають проблеми зі сном

Причини безсоння можуть бути різними: від стресу та емоційного перенапруження до неправильного харчування та нездорового способу життя. Однією з поширених причин є порушення вироблення мелатоніну – гормону сну. Його рівень знижується через надмірне використання гаджетів перед сном, нерегулярний розпорядок дня та недостатню фізичну активність. Крім того, вживання кофеїну, алкоголю або важкої їжі у вечірній час може ускладнити процес засинання. Але, наголошує Ірина Підчеха, є дійсно є люди, які можуть пити каві ввечері і це на їхній сон ніяк не впливає.

- Є певний фермент у печінці, який «метаболізує» кофеїн. І відповідно, є люди, у яких швидке проходить засвоєння кофеїну, а у яких – довше. І відповідно, одні можуть пити каву і це не впливає на їх сон, а є такі, що після кави не можуть спати півночі, - наголосила експерт.

Як налагодити режим сну

Щоб нормалізувати сон, важливо дотримуватися певного графіка. Лягати і прокидатися слід в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе організму звикнути до чіткого ритму, що покращить якість сну. Варто також подбати про комфортне спальне місце: зручний матрац, тиша та затемнене приміщення сприяють швидшому засинанню. Важливу роль відіграє і вечірній ритуал – наприклад, читання книги, легкі розтяжки або медитація.

Як засинати раніше

Спеціалісти рекомендують дотримуватись загальних правил, які допоможуть налагодити режим сну і зробити його якіснішим:

Коригуйте час відходу до сну. Щоб поступово привчити себе засинати раніше, щодня лягайте спати на 15–20 хвилин раніше, поки не досягнете бажаного графіка.
Обмежте вплив екранів. Відмова від смартфонів, комп’ютерів та інших екранів за годину до сну допоможе зменшити вплив синього світла, яке гальмує вироблення мелатоніну.
Створіть комфортну атмосферу. Затемнення приміщення, комфортна температура та провітрювання значно полегшують процес засинання.
Розслабляйтесь перед сном. Прийом теплої ванни або душу допомагає розслабити тіло, оскільки зміна температури сприяє легшому засинанню.
Пийте трав’яний чай. Вживання заспокійливого трав’яного чаю з ромашки або меліси позитивно впливає на нервову систему та сприяє розслабленню.
Будьте активними протягом дня. Регулярна фізична активність покращує якість сну, але уникайте інтенсивних тренувань за кілька годин до відпочинку.