Как засыпать раньше и наладить режим сна: 6 советов специалистов

Правильный режим сна – это залог хорошего самочувствия, продуктивности и здоровья. Однако многие сталкиваются с проблемами засыпания и нарушениями сна, что негативно влияет на их физическое и психическое здоровье. Недостаточный отдых может привести к стрессу, усталости, снижению концентрации и даже к серьезным заболеваниям.

По словам врача-сомнолога медицинского пространства MedSpace Ирины Пидчехи, первым симптомом «нездорового сна», при появлении которого следует задуматься к специалисту с помощью, является невозможность заснуть более 30 минут после того, как человек лег в постель.

- Засыпание должно быть до получаса с момента, когда легли в постель. Кроме того, сон должен быть беспробудным в течение ночи. То есть мы не должны бегать в туалет, не слышно посторонние звуки – речь не идет о взрывах или подобном, потому что это другой вопрос. Сон должен быть без храпа – храп это не норма. Сон должен быть с носовым дыханием. Не должно быть активных движений во время сна – то есть кто-то говорит, кто-то перебирает ногами и простыня утром скомканная – это тоже не является нормой. И утром, когда человек просыпается, он должен быть бодрым, энергичным, - отметила специалист.

Для того чтобы наладить режим сна, эксперт рекомендует обратить внимание на вечерние привычки.

Почему возникают проблемы со сном

Причины бессонницы могут быть разными: от стресса и эмоционального перенапряжения до неправильного питания и нездорового образа жизни. Одной из распространенных причин является нарушение выработки мелатонина – гормона сна. Его уровень снижается из-за чрезмерного использования гаджетов перед сном, нерегулярного распорядка дня и недостаточной физической активности. Кроме того, употребление кофеина, алкоголя или тяжелой пищи в вечернее время может осложнить процесс засыпания. Но, отмечает Ирина Подчеха, есть действительно люди, которые могут пить кофе вечером и это на их сон никак не влияет.

– Есть определенный фермент в печени, который «метаболизирует» кофеин. И соответственно, у одних усвоение кофеина проходит быстро, у других - дольше. И соответственно, одни могут пить кофе и это не влияет на их сон, а есть такие, которые после кофе не могут спать в полночь, - подчеркнула эксперт.

Как настроить режим сна

Чтобы нормализовать сон, важно соблюдать определенный график. Ложиться и просыпаться следует в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет организму привыкнуть к четкому ритму, что улучшит качество сна. Следует также позаботиться о комфортном спальном месте: удобный матрас, тишина и затемненное помещение способствуют более быстрому засыпанию. Важную роль играет и вечерний ритуал – например, чтение книги, легкие растяжки или медитация.

Как засыпать раньше

Специалисты рекомендуют придерживаться общих правил, которые помогут наладить режим сна и сделать его более качественным:

Корректируйте время отхода ко сну. Чтобы постепенно приучить себя засыпать раньше, ежедневно ложитесь спать на 15–20 минут раньше, пока не достигнете желаемого графика.
Ограничьте влияние экранов. Отказ от смартфонов, компьютеров и других экранов за час до сна поможет уменьшить влияние синего света, тормозящего выработку мелатонина.
Создайте комфортную атмосферу. Затемнение помещения, комфортная температура и проветривание значительно упрощают процесс засыпания.
Расслабляйтесь перед сном. Прием теплой ванны или душа помогает расслабить тело, поскольку изменение температуры способствует более легкому засыпанию.
Пейте травяной чай. Употребление успокаивающего травяного чая из ромашки или мелиссы положительно влияет на нервную систему и способствует расслаблению.
Будьте активны в течение дня. Регулярная физическая активность улучшает качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за несколько часов до отдыха.