Які види масажу існують і як допомогти собі при болях у м'язах

Масаж здатний вирішувати низку проблем. Він знімає м'язові затискачі, що актуально після тривалої роботи за комп'ютером або інтенсивних тренувань; покращує кровообіг та лімфовідтік, допомагаючи клітинам дихати та виводити зайву рідину; усуває біль, м'яко розтягує м'язи та зв'язки, робить тіло гнучкішим; активує захисні сили організму та позитивно позначається на нашому фізичному і емоційному самопочутті. Усього 10 хвилин масажу на день знижують рівень "гормону стресу" - кортизолу та підвищують рівень "гормонів щастя" - серотоніну та дофаміну.

За допомогою масажу можна зняти напругу в тілі, повернути енергію, швидше розслабитись та легше заснути. До того ж регулярні масажні практики дозволять тілу виглядати краще. Коротко про - про види масажу і про те, як можна допомогти собі самому, замінивши масажиста.

Найбільш популярні види масажу

• Класичний (шведський) – універсальний. Знімає стрес, покращує кровообіг, розслаблює м'язи. Складається з погладжування, розтирання, розминання, поплескування, вібрації.
• Спортивний – необхідний для підготовки, відновлення та профілактики травм. Працює "точково" з м'язовими групами.
• Лікувальний – за призначенням лікаря. Використовується при остеохондрозі, сколіозі, після травм.
• Лімфодренажний - усуває набряки, покращує лімфовідтік, прискорює виведення токсинів. Дуже повільний, м'який, але ефективний.
• Антицелюлітний - бореться з "апельсиновою кіркою", покращує тонус шкіри та мікроциркуляцію.
• Релаксуючий (SPA, тайський) - ідеальний для зняття психоемоційної напруги. Для нього характерні м'які рухи, використання аромамасел та медитативна атмосфера.
• Глибокий тканинний - працює з глибинними м'язовими шарами та фасціями. Підходить при хронічних болях.
• Косметичний масаж обличчя - покращує мікроциркуляцію крові та, як наслідок, колір обличчя; розгладжує зморшки завдяки більш посиленому виробленню еластину та припливу крові; усуває набряки, покращує лімфовідтік (для цих цілей важливі техніки лімфатичного масажу, які відрізняються повільним темпом).

Який вид масажу допоможе?

• При стресі та втомі оптимальні класичний, релаксуючий або SPA-масаж.
• При болях у суглобах та м'язах – лікувальний, глибокий тканинний, точковий.
• При целюліті, набряках, тяжкості в ногах – антицелюлітний та лімфодренажний.
• При стресових станах та порушеннях сну – релаксуючий, тайський та SPA.

Кому особливо потрібен масаж?

Масаж не зашкодить нікому, але якщо ви впізнали себе в одному з цих описів – вам він особливо бажаний:

• Люди, які відчувають стрес, тривожність чи хронічну втому.
• Ті, хто страждає від болю у спині, шиї, суглобах.
• Люди з порушеннями сну.
• Офісні працівники, які сидять весь день.
• Спортсмени – як любителі, так і професіонали.
• Літні люди – для покращення рухливості суглобів та покращення циркуляції крові.

Масаж і психіка: зв'язок глибший, ніж здається

Дотики цілющі і “нагадують” тілу про період дитинства та турботу мами, без якої було неможливе наше виживання. Масаж дарує відчуття умиротворення та безпеки, навіть якщо його робить нехай і професіонал, але все ж таки стороння людина.

Масаж не замінить психотерапію, але він здатний знижувати тривожність та стрес, прояви депресії, може покращувати настрій та нормалізувати сон.

Чому ж масаж заспокоює? Він безпосередньо впливає на вегетативну нервову систему, стимулюючи парасимпатичний відділ ("відпочинок і перетравлення") і пригнічуючи активність симпатичного ("бий, замри чи біжи"). Це призводить до значного зниження рівня кортизолу.

Також масаж знижує м'язову напругу, пов'язану з тривогою та стресом. В результаті людина відчуває почуття розслаблення, умиротворення, розчиняються загальна напруга та тривожність.

Антицелюлітний масаж: правда та міфи

Антицелюлітний масаж – досить інтенсивна і часом болюча процедура. Чи можна схуднути при антицелюлітному масажі? І так, і ні.

Масаж не виводить жир, не замінює здорового харчування і фізичних вправ, при цьому він здатний "розбивати" жирові грудочки, усувати фіброзування тканин, виводити зайву рідину, яку "накопичує" підшкірно-жирова клітковина у вигляді набряків, - завдяки цьому фігура буде виглядати стрункішою, а шкіра стане більш підтягнута.

Найкращий ефект від антицелюлітного масажу досягається в комплексі: масаж + достатня кількість води + спорт + харчування + догляд за шкірою.

Допоможи собі сам

Як зняти м'язові затискачі за допомогою масажного м'ячика та власних рук

Будь-який спазм, викликаний неправильним положенням тіла, тривалою напругою або стресом, призводить до затиску у м'язах та порушення кровообігу в районі болючої зони. Якщо вчасно не усувати цю напругу, вони можуть перетворитися на тригерні точки - хворобливі ущільнення, які викликають дискомфорт, обмежують рухливість, погіршують циркуляцію крові і, залежно від локалізації, можуть "затискати" нерви.

Необов'язково чекати на сеанс у масажиста, щоб полегшити свій стан. Зняти напругу можна самостійно за допомогою простих інструментів: невеликого масажного м'ячика (також підійде тенісний або гумовий), масажного валика та власних рук.

Перевага самомасажу очевидна - це безкоштовно, ви можете допомогти собі будь-якої миті, точно знаєте, де у вас як болить, в яких місцях варто затриматися довше і яку силу натиску вибрати.

Працюємо з тригерними точками

М'ячик:

• Якщо болить трапецієподібний м'яз, помістіть м'ячик між спиною і стіною і обіпріться на нього. Знайдіть болючу точку і, м'яко натискаючи, робіть кругові та поступальні рухи. Працюйте не тільки з болючими місцями, але і з тими, що розташовані поряд.
• Інтенсивність тиску має бути на рівні 7-8 з 10 за шкалою болю (де 0 – немає болю, 10 – нестерпно боляче). Це означає, що ви відчуваєте біль, який можна терпіти, але не різкий біль.
• Таким же способом можна опрацювати стопи, грудні м'язи (повернувшись обличчям до стіни та помістивши м'ячик під плече), сідниці та спину.

Масажний валик:

• Сідайте на підлогу, кладіть валик по черзі під спину, ноги та шию. Прокочуйтеся на валику, регулюючи силу тиску за своїми відчуттями.
  Така вправа покращує кровотік, розслаблює м'язи та фасції. Особливо ефективна для спини, стегон та литок.
• Якщо ви будете здійснювати рухи знизу-вгору, ви також допоможете собі зменшувати набряки. Прокочуйте валик вдумливо, не поспішайте.

Власні руки:

• Трапеції можна розім'яти руками: захопіть м'яз, злегка відтягніть і розминайте, начебто вичавлюєте мокрий рушник. Головне - не перестаратися, щоб не залишати на тілі синці.
• Аналогічним чином можна вчинити з будь-якою іншою частиною тіла. Використовуйте м'які натискання, розтирання та не піднімайтеся за шкалою болю вище 7-8 балів.
• В ідеалі - виконувати такі маніпуляції після теплої ванни чи душу.

Особливу увагу звертайте на болючі місця. Затримуйтесь на них довше, шар за шаром розм'якшуючи спазмовані м'язи. Найчастіше справа не обмежиться однією процедурою і краще її повторювати щодня до повного зникнення болю.

Спробуйте знайти тригерну точку і пропрацювати її за допомогою маленького м'ячика (особливо, якщо не можна дотягнутися рукою), великого пальця чи кісточок пальців.

В ідеалі - після самомасажу надмірно твердого м'яза акуратно його розтягнути, щоб повернути м'язу еластичність, рухливість та покращити кровообіг.

Регулярна така практика допоможе підтримувати м'язи в розслабленому стані та уникнути хронічного болю. Завдяки самомасажу ви покращуєте кровообіг у напружених зонах, знімаєте гіпертонус м'язів, запобігає утворенню стійких тригерних точок. Однак якщо дискомфорт не проходить чи посилюється, краще звернутися до фахівця.

Важливо!

Як би не був приємний і корисний масаж, робити його можна не всім і не завжди. Важливо ознайомитись із протипоказаннями, щоб не погіршити свій стан.

Загальні протипоказання (масаж повністю заборонено):

• Гострі інфекційні захворювання (грип, ГРВІ, COVID-19 та ін.).
• Підвищена температура тіла (від 37,5 ° C і від).
• Онкологічні захворювання.
• Активна стадія туберкульозу.
• Кровотечі чи схильність до них.
• Тромбоз, тромбофлебіт.
• Захворювання крові (наприклад, гемофілія).
• Серцево-судинна недостатність ІІІ ступеня.
• Тяжкі психічні розлади.
• Алкогольне чи наркотичне сп'яніння.

Місцеві протипоказання (масаж не роблять на певних ділянках тіла):

• Шкірні захворювання (грибок, екзема, псоріаз, фурункули, висипання).
• Рани, опіки, забиті місця, садна.
• Запалення лімфовузлів.
• Варикоз у гострій стадії (на уражені ділянки).
• Грижі (пахвинні, пупкові, міжхребетні) – протипоказання у зоні розташування.
• Новоутворення (бородавки, папіломи тощо) – уникати цих зон.
• Нещодавні переломи, вивихи, травми – у період відновлення.

Спеціальні випадки (масаж можливий з дозволу лікаря):

• Вагітність (особливо 1-й та 3-й триместри).
• Гіпертонія.
• Епілепсія.
• Цукровий діабет.
• Варикоз.
• Після операцій (під час реабілітації).
• Також слід уникати масажу під час менструацій.

Як вибрати масажиста?

• Освіта – не бійтеся запитати документи.
• Досвід та спеціалізація – особливо якщо у вас є конкретна мета.
• Відгуки – шукайте на незалежних платформах.
• Гігієна та атмосфера - ви повинні відчувати себе у безпеці.
• Зворотний зв'язок - фахівець повинен запитувати про ваш стан, болючі відчуття.
• Інтуїція – якщо щось бентежить, шукайте іншого майстра.

До речі

Масаж обличчя може не лише перешкоджати утворенню зморшок, а й потенційно захищати від хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

В експериментах на мишах та макаках вчені з'ясували, що масаж обличчя прискорює відтік спинномозкової рідини від мозку через лімфатичні судини на обличчі та шиї. Застій цієї рідини у старшому віці пов'язують із накопиченням у мозку патологічних білків, що призводить до нейродегенеративних хвороб.