Какие виды массажа существуют и как помочь себе при болях в мышцах

Массаж способен решать ряд проблем. Он снимает мышечные зажимы, что актуально после долгой работы за компьютером или интенсивных тренировок; улучшает кровообращение и лимфоток, помогая клеткам дышать и выводить лишнюю жидкость; устраняет боль, мягко растягивает мышцы и связки, делая тело более гибким; активирует защитные силы организма и положительно сказывается на нашем физическом и эмоциональном самочувствии. Всего 10 минут массажа в день снижают уровень "гормона стресса" - кортизола и повышают уровень "гормонов счастья" - серотонина и дофамина.

При помощи массажа можно снять напряжение в теле, вернуть энергию, быстрее расслабиться и легче уснуть. К тому же регулярные массажные практики позволят телу выглядеть лучше. Коротко про - о видах массажа и о том, как можно помочь себе самому, заменив массажиста.

Наиболее популярные виды массажа

• Классический (шведский) - универсальный. Снимает стресс, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Состоит из поглаживаний, растираний, разминаний, похлопываний, вибрации.
• Спортивный - более сильный. Необходим для подготовки, восстановления и профилактики травм. Работает "точечно" по мышечным группам.
• Лечебный - по назначению врача. Используется при остеохондрозе, сколиозе, после травм.
• Лимфодренажный. Устраняет отеки, улучшая лимфоток, ускоряет выведение токсинов. Очень медленный, мягкий, но эффективный.
• Антицеллюлитный - борется с "апельсиновой коркой", улучшает тонус кожи и микроциркуляцию.
• Релаксирующий (SPA, тайский) - идеален для снятия психоэмоционального напряжения. Для него характерны мягкие движения, использование аромамасел и медитативная атмосфера. 
• Глубокий тканевой. Работает с глубинными мышечными слоями и фасциями. Подходит при хронических болях.
• Косметический массаж лица. Улучшает микроциркуляцию крови и, как следствие, цвет лица; разглаживает морщины за счет более усиленной выработки эластина и приливу крови, несущей питание и кислород к коже; устраняет отеки, улучшая лимфоток (для этих целей важны техники лимфатического массажа, которые отличаются медленным темпом).

Какой вид массажа поможет?

• При стрессе и усталости оптимальны классический, релаксирующий или SPA-массаж.
• При болях в суставах и мышцах - лечебный, глубокий тканевой, точечный.
• При целлюлите, отеках, тяжести в ногах - антицеллюлитный и лимфодренажный.
• При стрессовых состояниях и нарушениях сна - релаксирующий, тайский и SPA.

Кому особенно нужен массаж?

Массаж не повредит никому, но если вы узнали себя в одном из этих описаний - вам он особенно желателен:

• Люди, испытывающие стресс, тревожность или хроническую усталость.
• Те, кто страдает от болей в спине, шее, суставах.
• Люди с нарушениями сна.
• Офисные работники, сидящие весь день.
• Спортсмены - как любители, так и профессионалы.
• Пожилые люди - для улучшения подвижности суставов и улучшения циркуляции крови.

Массаж и психика: связь глубже, чем кажется

Прикосновения целебны и “напоминают” телу о периоде младенчества и заботе мамы, без которой было невозможно наше выживание. Массаж дарит ощущение принятия и безопасности, даже если его делает пусть и профессионал, но все же посторонний человек.

Массаж не заменит психотерапию, но он способен снижать тревожность и стресс, проявления депрессии, может улучшать настроение и нормализовать сон. 

Почему же массаж успокаивает? Он напрямую воздействует на вегетативную нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел ("отдых и переваривание") и подавляя активность симпатического ("бей, замри или беги"). Это приводит к значительному снижению уровня кортизола. 

Также массаж снижает мышечное напряжение, связанное с тревогой и стрессом. В результате человек ощущает чувство расслабления, умиротворения, растворяются общее напряжение и тревожность.

Антицеллюлитный массаж: правда и мифы

Антицеллюлитный массаж - довольно интенсивная и порой болезненная процедура. Можно ли похудеть при антицеллюлитном массаже? И да, и нет. 

Массаж не выводит жир, не заменяет здорового питания и физических упражнений, при этом он способен “разбивать” жировые комочки, устранять фиброзирование тканей, выводить лишнюю жидкость, которую “накапливает” подкожно-жировая клетчатка в виде отеков, - за счет этого фигура будет смотреться стройнее, а кожа станет более подтянутой. 

Наилучший эффект от антицеллюлитного массажа достигается в комплексе: массаж + достаточное количество воды + спорт + питание + уход за кожей.

Помоги себе сам

Как снять мышечные зажимы при помощи массажного мячика и собственных рук

Любой спазм, вызванный неправильным положением тела, длительным напряжением или стрессом, приводит к зажимам в мышцах и нарушению кровообращения в районе болезненной зоны. Если вовремя не устранять эти напряжения, они могут превратиться в триггерные точки - болезненные уплотнения, которые вызывают дискомфорт, ограничивают подвижность, ухудшают циркуляцию крови и, в зависимости от локализации, могут “зажимать” нервы.

Необязательно ждать сеанса у массажиста, чтобы облегчить свое состояние. Снять напряжение можно самостоятельно при помощи простых инструментов: небольшого массажного мячика (также подойдет теннисный или резиновый), ролла (массажного валика) и собственных рук.

Преимущество самомассажа очевидно - это бесплатно, вы можете помочь себе в любой момент, точно знаете, где у вас как болит, в каких местах стоит задержаться подольше и какую силу нажима выбрать.

Работаем с триггерными точками

Мячик:

• Если болит трапециевидная мышца, поместите мячик между спиной и стеной и обопритесь на него. Найдите болезненную точку и, мягко надавливая, совершайте круговые и поступательные движения. Работайте не только с болезненными местами, но и с теми, что расположены рядом.
• Интенсивность давления должна быть на уровне 7-8 из 10 по шкале боли (где 0 - нет боли, 10 - невыносимо больно). Это значит, что вы чувствуете терпимую болезненность, но не резкую боль.
• Таким же способом можно проработать стопы, грудные мышцы (повернувшись лицом к стене и поместив мячик под плечо), ягодицы и спину.

Ролл (массажный валик):

• Садитесь на пол, кладите валик поочередно под спину, ноги и шею. Прокатывайтесь на валике, регулируя силу давления по своим ощущениям.
  Такое упражнение улучшает кровоток, расслабляет мышцы и фасции. Особенно эффективен для спины, бедер и икр.
• Если вы будете совершать движения снизу-вверх, вы также поможете себе выводить отеки. Прокатывайте валик вдумчиво, не спешите.

Собственные руки:

• Трапеции можно размять руками: захватите мышцу, слегка оттяните и разминайте, как будто выжимаете мокрое полотенце. Главное - не переусердствовать, чтобы не оставлять на теле синяков.
• Аналогичным образом можно поступить с любой другой болезненной частью тела. Используйте мягкие надавливания, растирания и не поднимайтесь по шкале боли выше 7-8 баллов. 
• В идеале - выполнять такие манипуляции после теплой ванны или душа.

Особое внимание обращайте на болезненные места. Задерживайтесь на них побольше, слой за слоем размягчая спазмированные мышцы. Чаще всего дело не ограничится одной процедурой и лучше ее повторять раз в день до полного исчезновения боли.

Попробуйте найти триггерную точку и проработать ее при помощи маленького мячика (особенно, если нельзя дотянуться рукой), большого пальца или костяшек пальцев.

В идеале - после самомассажа излишне твердой мышцы аккуратно ее растянуть, чтобы вернуть мышце эластичность, подвижность и улучшить кровообращение.

Регулярная такая практика поможет поддерживать мышцы в расслабленном состоянии и избежать хронических болей. Благодаря самомассажу вы улучшаете кровообращение в напряженных зонах, снимаете гипертонус мышц, предотвращается образование устойчивых триггерных точек. Однако если дискомфорт не проходит или усиливается, лучше обратиться к специалисту.

Важно!

Как бы ни был приятен и полезен массаж, делать его можно не всем и не всегда. Важно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не ухудшить свое состояние.

Общие противопоказания (массаж запрещен полностью):

• Острые инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ, COVID-19 и др.).
• Повышенная температура тела (от 37,5 °C и выше).
• Онкологические заболевания.
• Активная стадия туберкулеза.
• Кровотечения или склонность к ним.
• Тромбоз, тромбофлебит.
• Заболевания крови (например, гемофилия).
• Сердечно-сосудистая недостаточность III степени.
• Тяжелые психические расстройства.
• Алкогольное или наркотическое опьянение.

Местные противопоказания (массаж не делают на определенных участках тела):

• Кожные заболевания (грибок, экзема, псориаз, фурункулы, сыпь).
• Раны, ожоги, ушибы, ссадины.
• Воспаления лимфоузлов.
• Варикоз в острой стадии (на пораженные участки).
• Грыжи (паховые, пупочные, межпозвоночные) - противопоказание в зоне расположения.
• Новообразования (бородавки, папилломы и т.д.) - избегают этих зон.
• Недавние переломы, вывихи, травмы - в период восстановления.

Специальные случаи (массаж возможен с разрешения врача):

• Беременность (особенно 1-й и 3-й триместры).
• Гипертония.
• Эпилепсия.
• Сахарный диабет.
• Варикоз.
• После операций (в период реабилитации).
• Также следует избегать массажа во время менструаций.

Как выбрать массажиста?

• Образование - не бойтесь спросить документы.
• Опыт и специализация - особенно если у вас есть конкретная цель.
• Отзывы - ищите на независимых платформах.
• Гигиена и атмосфера - вы должны чувствовать себя в безопасности.
• Обратная связь - специалист должен спрашивать про ваше состояние, болевые ощущения.
• Интуиция - если что-то смущает, ищите другого мастера.

Кстати

Массаж лица может не только препятствовать образованию морщин, но и потенциально защищать от болезней Альцгеймера и Паркинсона. 

В экспериментах на мышах и макаках ученые выяснили, что массаж лица ускоряет отток спинномозговой жидкости от мозга через лимфатические сосуды на лице и шее. Застой этой жидкости в старшем возрасте связывают с накоплением в мозге патологических белков, что приводит к нейродегенеративным болезням.