На чем жарить: диетолог назвала масла, которые подходят для этого и которых надо избегать

Выбирая масло для жарки, важно учитывать его вкус и точку дымления, то есть температуру, при которой масло начинает дымиться, а жир - расщепляться, пишет Eatingwell.

"Какое масло выбрать, зависит от того, что вы готовите и как. Например, некоторые масла имеют более насыщенный вкус, тогда как другие более нейтральные", - пояснила зарегистрированный диетолог Сара Анзловар.

По ее словам, с точки зрения здоровья, стоит выбирать масла, богатые ненасыщенными жирами, особенно мононенасыщенные, в частности оливковое и авокадовое, а также те, что содержат полиненасыщенные жиры, например рапсовое. Диетолог отметила, что эти жиры поддерживают здоровье сердца и могут уменьшать воспаление.

Опираясь на научные данные, издание назвало лучшие масла для жарки и те, которых стоит избегать.

Четыре лучших масла для жарки

1. Оливковое

Оливковое масло - один из лучших вариантов для приготовления пищи. Оно состоит преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот, содержит витамин Е и другие полезные растительные соединения.

Польза оливкового масла для здоровья хорошо изучена и исследована. Его употребление связано, в частности, со снижением уровня сердечных заболеваний. Также этот продукт положительно влияет на микробиом кишечника, что в свою очередь полезно для мозга и сердца.

Кроме того, этот продукт богат полифенолами, которые обладают антиоксидантными свойствами. Так, в масле экстра вирджин более высокий уровень полифенолов, чем в его рафинированных видах. Температура дымления оливкового масла экстра вирджин составляет от 177 до 210 ⁰С, что делает его идеальным для пассерования и запекания.

Разные виды оливкового масла также имеют разные вкусы. Среди них вы можете выбрать то, которое вам подойдет для заправки салатов.

2. Масло авокадо

Масло авокадо богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, в частности полифенолами, которые уменьшают воспаление и полезны для сердца. Мононенасыщенные жиры являются основным видом жиров в этом масле. Авокадо богато антиоксидантами, которые помогают поддерживать стабильность масла, а также полезны для вашего организма, поскольку минимизируют повреждение клеток.

Поскольку масло авокадо имеет более высокую точку дымления - более 200 °C - оно является хорошим выбором для жарки. Кроме того, этому способствует и его нейтральный вкус.

3. Сафлоровое масло

Сафлоровое масло происходит из растения сафлор и похоже на подсолнечное масло. Оно содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в его составе больше полиненасыщенных жиров, в частности линолевой кислоты.

Одно исследование показало, что сафлоровое масло помогло уменьшить обхват талии, артериальное давление и инсулинорезистентность по сравнению с плацебо у людей с метаболическим синдромом. Кроме того, полиненасыщенные жиры в сафлоровом масле связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Это относительно нейтральное масло с высокой температурой дымления, что делает его хорошим выбором для жарки, выпекания и использования в маринадах и соусах.

4. Рапсовое масло

По словам Анзловар, рапсовое масло содержит полиненасыщенные жиры, в частности омега-3.

Это масло вместе с сафлоровым, подсолнечным, кукурузным, арахисовым, кунжутным и другими относятся к категории "масел из семян". Многие эксперты считают эту группу вредной для здоровья, но исследования этого не подтверждают, пишет издание.

"Ваше сердце поблагодарит вас за выбор рапсового масла, поскольку оно имеет низкое содержание насыщенных жиров и может помочь защитить ваше сердце, снижая уровень холестерина ЛПНП и улучшая соотношение хорошего и плохого холестерина", - говорится в публикации.

Кроме того, оно имеет высокую точку дымления, относительно нейтральный вкус и низкую цену, что делает его универсальным вариантом для приготовления пищи, отметила Анзловар.

Три масла, на которых жарить нельзя

1. Льняное масло

Семена льна и масло из него, бесспорно, полезны для здоровья. Они снижают риск диабета, сердечных заболеваний и остеопороза, содержат преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты и некоторые мононенасыщенные жиры. Также эти продукты имеют в своем составе значительное количество омега-3 жирных кислот.

Впрочем, у льняного масла относительно низкая температура дымления, поэтому оно не очень подходит для приготовления пищи. Однако из него можно сделать отличную заправку для салатов.

2. Пальмовое масло

Около половины жирных кислот, содержащихся в пальмовом масле, являются насыщенными, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Кроме того, производство пальмового масла может быть вредным для окружающей среды.

3. Масло грецкого ореха

Масло грецких орехов - одно из самых полезных для сердца, мозга, кишечника. Поэтому не игнорируйте грецких орехов в своем рационе. Между тем масло грецких орехов не всегда является хорошим выбором для жарки из-за низкой температуры дымления.

Масло грецкого ореха также имеет более короткий срок годности, чем другие масла, поэтому, если вы используете его для заправки салатов, храните его в холодильнике.