Для кишківника і сяючої шкіри: 11 продуктів, які варто додати до раціону вже зараз

Пребіотики, як пояснює Елізабет Шарп, докторка медичних наук, IFMCP, сертифікована лікарка та засновниця Health Meets Wellness, – це неперетравлювані компоненти їжі, які живлять корисні бактерії (також відомі як пробіотики) у вашому кишечнику. Вони є типом харчових волокон, додає зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Лорен Манакер, які проходять через травну систему, щоб допомогти живити мікробіом і сприяти здоровій кишковій флорі, пише Vogue.

Докторка Шарп каже, що для отримання максимальної користі варто регулярно вживати різноманітні пребіотичні продукти. Найкращі з них, які ви можете додати до свого раціону:

Часник

Лікарка Манакер каже, що одна порція часнику (що дорівнює трьом зубчикам) містить близько 2,1 г пребіотичної клітковини. "Він підтримує здоров'я серця, допомагаючи знизити кров'яний тиск і рівень холестерину", – додає вона. Крім того, часник підвищує імунітет і має антиоксидантні властивості.

Корінь цикорію

Один сирий корінь цикорію містить близько 4,1 г пребіотичної клітковини на порцію та загальний вміст клітковини 4,7 г. Лікарка Манакер каже, що це чудова альтернатива каві та добре сприяє травленню.

Цибуля

Цибулю можна додавати до багатьох страв для посилення смаку. Докторка Шарп наголошує, що пів склянки сирої цибулі містить близько 1,2 г пребіотичної клітковини.

Гриби

Багато видів грибів є чудовим джерелом пребіотичної клітковини. Лікарка Манакер вказує на гриби шиїтаке, гливи та майтаке як яскраві приклади; вони містять пребіотичні волокна, такі як бета-глюкани, які підтримують імунну систему, можуть допомогти знизити рівень холестерину та підтримувати збалансований рівень цукру в крові.

Банани

Один банан середнього розміру містить 0,7 г пребіотичної клітковини та 3 г загальної клітковини. Лікарка Манакер рекомендує їсти банан, коли він трохи недостиглий, щоб отримати максимальну користь від пребіотиків. "На цьому етапі вони містять більше стійкого крохмалю, який діє як потужний пребіотик", — каже фахівчиня.

Волоські горіхи

Волоські горіхи є здоровою (і смачною) закускою та чудовим джерелом пребіотичної клітковини. Чверть склянки дасть 0,5 г пребіотичної клітковини. Як додатковий бонус, лікарка Манакер каже, що волоські горіхи пов’язані з виробленням сполук з пробіотиків, які називаються постбіотиками, що також підтримують здоров’я кишечника.

Цибуля порей

Прикладом приготованих пребіотиків, до яких ви можете звернутися під час наступного прийому їжі, є пів склянки вареної цибулі-порею, яка містить 1,7 г пребіотичної клітковини та два грами загальної клітковини.

Нут

Лікарка Манакер каже, що нут є джерелом поживних речовин і багатий на білок, вітаміни та мінерали. Вона додає, що одна чашка вареного нуту містить 2,1 г пребіотичної клітковини та 12,5 г загальної клітковини.

Топінамбур

Топінамбур містить 2,4 грама пребіотичної клітковини. Лікарка Манакер додає, що він багатий на інулін, який є типом пребіотичної клітковини, що живить корисні бактерії, підтримуючи здоров'я кишечника. Завдяки злегка горіховому, але солодкому смаку його можна їсти сирим, смаженим або додавати до салатів та гарнірів.

Серцевини артишоків

Серцевини артишоків також є чудовим джерелом пребіотичної клітковини. Лікарка Манакер каже, що одна чашка вареного артишоку містить 5 г пребіотичної клітковини. Він також багатий на антиоксиданти, вітаміни С і К, магній, калій та інші необхідні мінерали.

Насіння льону

Насіння льону має безліч переваг, таких як зниження рівня холестерину та контроль ваги, але воно також відоме тим, що допомагає при проблемах з кишечником. Доктор Шарп стверджує, що столова ложка насіння льону містить близько 0,6 г пребіотичної клітковини, яка живить корисні кишкові бактерії.

Переваги пребіотичних продуктів

Обидва експерти погоджуються, що вживання пребіотичних продуктів має багато переваг. Основні:

• Покращення травлення.
• Краще засвоєння поживних речовин (особливо необхідних мінералів, таких як кальцій та магній).
• Зміцнення імунної системи.
• Зменшення запалення.
• Покращення психічного здоров'я.
• Зміцнення природного бар'єру шкіри та збільшення сяйва.

Пребіотики життєво важливі для підтримки корисних бактерій у мікробіомі. "Сприяючи збалансованому середовищу кишечника, пребіотики можуть допомогти зменшити розмноження шкідливих бактерій та регулювати травлення", — каже лікарка Манакер.

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.

Нагадаємо, Фокус раніше писав, що:

• Учені назвали 6 продуктів, які омолоджують організм.
• Є звички, які допоможуть запобігти старінню шкіриі зберегти колаген.

Крім того, блогерка порівняла ціни на продукти в українських та польських магазинах та була вражена, коли почала підбивати підсумки.