Смачні, але не калорійні: 10 продуктів, які знижують тривожність і стрес

У надлишку кортизол може впливати на нашу лімфатичну систему та викликати набряк очей, щік та щелепи. Високий рівень кортизолу протягом тривалого часу шкідливий для здоров'я. В ідеалі організм природним чином знижує рівень кортизолу, коли стрес або "загроза" минає, але якщо стрес триває довго, високий рівень кортизолу може тримати організм у стані "бий або біжи". Це може пригнічувати імунну систему та змінювати кишковий мікробіом, роблячи нас вразливими до запалення та інфекції, а також потенційно спричиняючи втому, дратівливість, головні болі, затуманені думки, акне, безсоння, збільшення ваги та навіть тривогу та депресію, пише Vogue.

Полегшити весь стрес у нашому житті практично неможливо. Втім, є способи впоратися з ним: медитації, фізичні вправи, терапія або просто якісний сон. Так само здорова, збалансована дієта з низьким вмістом рафінованого цукру, насичених жирів, надлишку алкоголю та кофеїну — усього, що може підвищити рівень кортизолу, допоможе протидіяти "гормону стресу".

Ось топ 10 продуктів, які варто включити до свого раціону, якщо боротьба зі стресом є вашою головною проблемою.

1. Листова зелень

Шпинат, рукола та капуста кале багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також багаті на фолієву кислоту, який може допомогти регулювати рівень кортизолу та сприяти здоровому кишковому мікробіому, необхідному для вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін, який знижує рівень кортизолу.

2. Гіркий шоколад

Невелика кількість темного шоколаду (він повинен містити щонайменше 70% какао) корисна для вас. Багатий на антиоксиданти, він корисніший за молочний або білий аналоги. Менш відомий той факт, що флавоноїди в какао можуть допомогти пом'якшити стресову реакцію надниркових залоз та подальше вивільнення кортизолу. Ба більше, шоколад може допомогти вам покращити настрій.

3. Зелений чай

Багатий на категорію антиоксидантних поліфенолів, які називаються катехінами, та L-теанін, амінокислоту, яка сприяє розслабленню, зелений чай одночасно заспокоює та бадьорить, що робить його ідеальним напоєм для вживання під час стресу. Фахівці радять вживати його у вигляді розсипного листя, чайного пакетика або матча. Його також можна додавати до смузі та десертів.

4. Лосось

Лосось, мабуть, найкращий продукт для шкіри, (як і інші види риби, багаті на корисні жири, такі як сардини та скумбрія), може допомогти регулювати рівень кортизолу завдяки вмісту протизапальних омега-3 жирних кислот. Фактично, деякі дослідження показали, що риб'ячий жир може протидіяти активації надниркових залоз у стресових ситуаціях.

5. Авокадо

Авокадо містить значну кількість калію, а також магнію, антистресового мінералу, який сприяє сну та розслабленню м'язів, допомагаючи протидіяти кортизолу. Поєднуйте його з вареним або яйцем пашот на тості для збалансованого сніданку.

6. Бобові

Нут, квасоля та боби, а також сочевиця та горох – чудові джерела клітковини, які підтримують здоров'я кишечника та регулюють рівень цукру в крові. Крім того, вони багаті на вітаміни групи В та магній, які сприяють здоровому функціонуванню нервової системи.

7. Ягоди

Ожина, чорниця, журавлина, малина – це крихітні джерела антиоксидантів. Завдяки цьому вони знижують рівень кортизолу. Додавайте ягоди до смузі та йогурту або їжте їх із жменею мигдалю та волоських горіхів. Якраз влітку можливості для таких рецептів збільшуються.

8. Горіхи

Мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешʼю та бразильські горіхи мають антистресові властивості завдяки поєднанню корисних жирів, магнію, вітамінів групи В та антиоксидантів. Додавайте їх до салатів та страв з пасти або тримайте запас під рукою, щоб перекусити між прийомами їжі.

9. Яйця

Окрім того, що яйця є джерелом білка, вітамінів та мінералів, вони містять холін, необхідну поживну речовину, яка відіграє життєво важливу роль у здоров'ї мозку та допомагає зменшити стрес і тривогу, покращуючи емоційне благополуччя. Вживання багатого на білок сніданку на основі яєць вранці може бути простим способом залишатися ситим до обіду.

10. Насіння чіа

Багате на протизапальні омега-3 жирні кислоти, насіння чіа допомагає знизити рівень кортизолу та сприяє відчуттю спокою. Приготуйте пудинг з насіння чіа на молочному або рослинному молоці, додайте його до смузі або створіть простий шоколадний мус, замочивши його в мигдалевому молоці, а потім змішавши з чистим какао та чайною ложкою кленового сиропу або меду для додавання солодкості.

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.

Нагадаємо, Фокус раніше писав, що:

• Науковці виявили 6 природних "таблеток" проти старіння, які ми просто вживаємо з їжею і, ймовірно, навіть не підозрюємо про це.
• Пити каву перед сніданком може бути не найкращою ідеєю. Це може призвести до підвищення кислотності шлунка і викликати травний дискомфорт, печію і навіть стрибки цукру в крові.

Крім того, кортизол допомагає контролювати рівень енергії та метаболізм, але високий рівень кортизолу може спричинити надмірне накопичення жиру, особливо в ділянці талії.