Вкусные, но не калорийные: 10 продуктов, которые снижают тревожность и стресс

В избытке кортизол может влиять на нашу лимфатическую систему и вызывать отек глаз, щек и челюсти. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени вреден для здоровья. В идеале организм естественным образом снижает уровень кортизола, когда стресс или "угроза" проходит, но если стресс длится долго, высокий уровень кортизола может держать организм в состоянии "бей или беги". Это может подавлять иммунную систему и изменять кишечный микробиом, делая нас уязвимыми к воспалению и инфекции, а также потенциально вызывая усталость, раздражительность, головные боли, затуманенные мысли, акне, бессонницу, увеличение веса и даже тревогу и депрессию, пишет Vogue.

Облегчить весь стресс в нашей жизни практически невозможно. Впрочем, есть способы справиться с ним: медитации, физические упражнения, терапия или просто качественный сон. Так же здоровая, сбалансированная диета с низким содержанием рафинированного сахара, насыщенных жиров, избытка алкоголя и кофеина — всего, что может повысить уровень кортизола, поможет противодействовать "гормону стресса".

Вот топ 10 продуктов, которые стоит включить в свой рацион, если борьба со стрессом является вашей главной проблемой.

1. Листовая зелень

Шпинат, руккола и капуста кале богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также богаты фолиевой кислотой, которая может помочь регулировать уровень кортизола и способствовать здоровому кишечному микробиому, необходимому для выработки нейромедиаторов, таких как серотонин, который снижает уровень кортизола.

2. Горький шоколад

Небольшое количество тёмного шоколада (он должен содержать не менее 70% какао) полезно для вас. Богатый антиоксидантами, он полезнее молочного или белого аналогов. Менее известен тот факт, что флавоноиды в какао могут помочь смягчить стрессовую реакцию надпочечников и последующее высвобождение кортизола. Более того, шоколад может помочь вам улучшить настроение.

3. Зеленый чай

Богатый категорией антиоксидантных полифенолов, которые называются катехинами, и L-теанин, аминокислоту, которая способствует расслаблению, зеленый чай одновременно успокаивает и бодрит, что делает его идеальным напитком для употребления во время стресса. Специалисты советуют употреблять его в виде рассыпных листьев, чайного пакетика или матча. Его также можно добавлять в смузи и десерты.

4. Лосось

Лосось, пожалуй, лучший продукт для кожи, (как и другие виды рыбы, богатые полезными жирами, такие как сардины и скумбрия), может помочь регулировать уровень кортизола благодаря содержанию противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Фактически, некоторые исследования показали, что рыбий жир может противодействовать активации надпочечников в стрессовых ситуациях.

5. Авокадо

Авокадо содержит значительное количество калия, а также магния, антистрессового минерала, который способствует сну и расслаблению мышц, помогая противодействовать кортизолу. Сочетайте его с вареным или яйцом пашот на тосте для сбалансированного завтрака.

6. Бобовые

Нут, фасоль и бобы, а также чечевица и горох — отличные источники клетчатки, которые поддерживают здоровье кишечника и регулируют уровень сахара в крови. Кроме того, они богаты витаминами группы В и магнием, которые способствуют здоровому функционированию нервной системы.

7. Ягоды

Ежевика, черника, клюква, малина — это крошечные источники антиоксидантов. Благодаря этому они снижают уровень кортизола. Добавляйте ягоды в смузи и йогурт или ешьте их с горстью миндаля и грецких орехов. Как раз летом возможности для таких рецептов увеличиваются.

8. Орехи

Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью и бразильские орехи обладают антистрессовыми свойствами благодаря сочетанию полезных жиров, магния, витаминов группы В и антиоксидантов. Добавляйте их в салаты и блюда из пасты или держите запас под рукой, чтобы перекусить между приемами пищи.

9. Яйца

Кроме того, что яйца являются источником белка, витаминов и минералов, они содержат холин, необходимое питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в здоровье мозга и помогает уменьшить стресс и тревогу, улучшая эмоциональное благополучие. Употребление богатого белком завтрака на основе яиц утром может быть простым способом оставаться сытым до обеда.

10. Семена чиа

Богатые противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, семена чиа помогают снизить уровень кортизола и способствуют ощущению спокойствия. Приготовьте пудинг из семян чиа на молочном или растительном молоке, добавьте их в смузи или создайте простой шоколадный мусс, замочив их в миндальном молоке, а затем смешав с чистым какао и чайной ложкой кленового сиропа или меда для добавления сладости.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.

• Ученые обнаружили 6 природных "таблеток" против старения, которые мы просто употребляем с пищей и, вероятно, даже не подозреваем об этом.
• Пить кофе перед завтраком может быть не лучшей идеей. Это может привести к повышению кислотности желудка и вызвать пищеварительный дискомфорт, изжогу и даже скачки сахара в крови.

Кроме того, кортизол помогает контролировать уровень энергии и метаболизм, но высокий уровень кортизола может вызвать чрезмерное накопление жира, особенно в области талии.