Быстрый дофамин: как он меняет наш мозг, в чем вред и как превратить его в полезный

Кто не любит иногда зависнуть в телефоне над смешными роликами или откажется снять стресс шоколадкой? Что в этом плохого? Но в последнее время это «иногда» превращается на долгие часы, проведенные в соцсетях или за просмотрами коротких видео, а любое плохое настроение мы начинаем заедать. И чем больше мы ищем быстрых удовольствий, тем быстрее они перестают нас радовать и тем сложнее удовлетворить нашу в них потребность.

Такой поиск моментальных удовольствий уже окрестили «быстрым дофамином». Дофамин - нейромедиатор, который часто называют "гормоном мотивации". Он отвечает за предвкушение награды, концентрацию внимания и движение к целям. Но если мы злоупотребляем быстрыми удовольствиями - страдает наш мозг, нам сложнее достигать долгосрочных целей и сосредотачиваться на содержании книги. Особенно эта проблема актуальна среди современных детей.

Как сохранить баланс между быстрым и медленным дофамином? Корреспондент Коротко про искала ответы на эти вопросы вместе с психологом Анастасией Карченковой. 

Чем отличается медленный дофамин от быстрого?

- Дофамин - это химическое вещество в мозге, которое отвечает за мотивацию, удовольствие и концентрацию. Он - наш внутренний "помощник", который дает чувство удовлетворения от уже выполненной задачи или ее планирования. 

Быстрый дофамин - мгновенная "награда" для мозга без усилий. Это могут быть соцсети, фастфуд, короткие видео в TikTok или шопинг. Проблема в том, что мозг может привыкнуть к мгновенной награде, после чего перестает ценить долгие цели. Например, постоянное использование TikTok приводит к тому, что чтение книги или занятия спортом кажутся скучными.

Медленный дофамин - это награда через усилия. Например, спорт - где эффект достигается после регулярных тренировок, учеба - где знания приходят через месяцы старательных занятий. 

Медленный дофамин не дает быстрых результатов, но развивает массу положительных качеств: терпение, дисциплину и долгосрочную удовлетворенность.

Чем вреден быстрый дофамин?

- Если вы привыкли к быстрым удовольствиям, мозг начинает лениться, снижается мотивация. Вы можете обнаружить, что вместо подготовки к экзамену листаете мемы: это легко и приятно. При злоупотреблении быстрым дофамином возникает риск формирования зависимостей. Скучно? - открываешь TikTok. Стало еще скучнее - нужно больше TikTokа. 

Кроме того, быстрый дофамин может ухудшает концентрацию внимания. Мозг теряет способность фокусироваться на чем-то долго. В какой-то момент можно заметить, что вы не можете прочитать книгу, потому что каждые 5 минут проверяете сообщения.

В то же время стоит отметить, что вред нам приносит не сам дофамин, а автоматическое поведение. Если человек осознанно подходит к действиям, даже "быстрые" стимулы не приводят к негативным последствиям. Так, просмотр смешных видео в перерывах между работой не вреден, если это не заменяет отдых или важные задачи.

Может ли быть полезен быстрый дофамин?

- У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) - низкий базовый уровень дофамина. Им сложно начать дело, сохранять фокус и чувствовать удовлетворение. Быстрый дофамин для них - как "костыль", который помогает начать что-то делать, а порой и удерживать внимание, отвлекаясь время от времени на конфету или игрушку-антистресс.

При этом, даже для людям с СДВГ, не следует злоупотреблять быстрым дофамином, например, играть в игры целый день: это усугубит проблемы с прокрастинацией. В идеале - комбинировать источники быстрого дофамина с медленным. Например, использовать метод Pomodoro (он же метод Помидора): 25 минут работы - 5 минут отдыха.

Как бороться с быстрым дофамином? 

- Что касается практики, в вопросе быстрого дофамина я и сама пока не могу похвастаться устойчивыми результатами. Мы в семье стараемся с этим справляться, не давать таких возможностей хоты бы младшему ребенку. 

Со старшими все сложнее: они сидят в телефонах почти постоянно. Пробовала забирать - это сильно бьет по отношениям, да и особого эффекта нет. Дети не становятся менее зависимыми, просто злятся и ждут, когда можно снова залипнуть.

Что действительно помогает бороться с легкими источниками удовольствия - это работа, учеба, живое общение с другими людьми. Когда есть насыщенная, настоящая жизнь - гаджеты отходят на второй план. 

Очень важен осознанный отказ: я отказываюсь от быстрых удовольствий не потому, что "нельзя", а потому что "я выбираю по-другому".

Что делать, чтобы не заедать стресс?

- Тут помогает установка на приоритеты. В стрессовом состоянии бывает, что все кажется бессмысленным: и здоровье, и красота, и какие-то цели. Возникает ощущение, что можно все бросить - и просто погрузиться в страдание, уткнувшись в холодильник.

Но легче удержаться от переедания, когда внутри есть четкое понимание: "мое здоровье важно при любых обстоятельствах", "мое самочувствие - не мелочь, а основа". 

Это как с материнством: даже если мать в стрессе, она продолжает заботиться о ребенке. Потому что ребенок - абсолютный приоритет. Вот и отношения с телом можно выстроить так же. Если тело - важный, любимый "кто-то", то появляется и внутренняя готовность кормить его не из страха или пустоты, а с заботой.

Не заедать стресс помогают простые, но сильные внутренние фразы:

•  "Я в безопасности".
•  "Еды много, она всегда будет".
•  "Легкий голод - это не угроза, а сигнал. Он может быть даже приятным".

Как бороться с шопоголизмом?

- Часто за покупками стоит не желание чего-то конкретного, а попытка заглушить внутреннюю пустоту. Мы испытываем нехватку чего-то важного - любви, внимания, признания, ощущения ценности - и на время покупка дает облегчение. Мозг говорит: "Вот! Ты получила то, что хотела!" Но это иллюзия, потому что настоящая потребность не удовлетворяется.

Важно поймать этот момент и спросить себя:

• "Чего мне сейчас не хватает на самом деле?"
• "Я хочу платье или я хочу, чтобы на меня обратили внимание?"
• "Может, я иду в магазин потому, что скучно, одиноко, тревожно?"

Когда потребность названа, становится легче отделить ее от импульса покупки. Ведь на самом деле шопинг - это просто обмен: я даю деньги, а мне - вещь. Это не любовь, не забота и не признание.

Иногда полезно представить, что вместо покупки ты направляешь внимание на себя: звонишь подруге, идешь на прогулку, завариваешь чай и просто дышишь. Не всегда помогает сразу, но с практикой приходит навык - различать внутреннюю боль и внешние "затычки", которыми мы ее приглушаем.

Также для борьбы с быстрым дофамином не помешает пореже заходить в приложения-ловушки. Замените “быстрые” привычки на полезные: вместо конфеты - фрукты, вместо TikTok - подкаст.

Какое время в соцсетях может считаться «безопасным»?

- Согласно исследованиям, среднестатистический пользователь тратит около 2,5 часов в день на соцсети и мессенджеры. Специалисты рекомендуют сокращать это время хотя бы вдвое. 

Таким образом, лучше проводить за просмотров роликов до 1 часа в день. Это поможет сохранить продуктивность и психическое здоровье. 

Вместо вывода

Почему быстрый дофамин не абсолютное зло

- Быстрый дофамин вреден только при дисбалансе. В малых дозах он может быть полезен, как кофе по утрам - помогает проснуться и начать день. Так и в моменты усталости - 15 минут смешных видео после тяжелой работы помогают переключиться.

Быстрый дофамин вреден, если становится основным источником удовольствия - в этом случае он "ломает" систему мотивации, и нам очень сложно достигать своих целей. Ключ к решению проблемы - осознанность и баланс.