Швидкий дофамін: як він змінює наш мозок, у чому його шкода і як перетворити його на корисний

Хто не любить іноді зависнути у телефоні над смішними роликами чи відмовиться зняти стрес шоколадкою? Що у цьому поганого? Але останнім часом це «іноді» перетворюється на довгі години, проведені у соцмережах або за переглядами коротких відео, а будь-який поганий настрій ми починаємо заїдати. І що більше ми шукаємо швидких насолод, то швидше вони перестають нас тішити, і нам складніше уже задовольнити цю потребу.

Такий пошук миттєвих насолод уже охрестили «швидким дофаміном». Дофамін – нейромедіатор, який часто називають "гормоном мотивації". Він відповідає за передчуття нагороди, концентрацію уваги та рух до цілей. Але якщо ми зловживаємо швидкими задоволеннями, страждає наш мозок, нам складніше досягати довгострокових цілей та зосереджуватися на конкретній справі. Особливо ця проблема є актуальною серед сучасних дітей.

Як зберегти баланс між швидким та повільним дофаміном? Кореспондентка Коротко про шукала відповіді на ці запитання разом із психологом Анастасією Карченковою.

Чим відрізняється повільний дофамін від швидкого?

- Дофамін – це хімічна речовина в мозку, яка відповідає за мотивацію, задоволення та концентрацію. Він – наш внутрішній "помічник", який дає почуття задоволення від вже виконаного завдання або його планування.

Швидкий дофамін – миттєва "нагорода" для мозку без зусиль. Це можуть бути соцмережі, фаст-фуд, короткі відео в TikTok або шопінг. Проблема полягає в тому, що мозок може звикнути до миттєвої нагороди, після чого перестає цінувати довгі цілі. Наприклад, постійне використання TikTok призводить до того, що читання книги або заняття спортом здаються нудними.

Повільний дофамін – це нагорода через зусилля. Наприклад, спорт, де ефект досягається після регулярних тренувань, навчання, де знання приходять за місяці старанних занять.

Повільний дофамін не дає швидких результатів, але розвиває масу позитивних якостей – терпіння, дисципліну та довгострокову задоволеність.

Чим шкідливий швидкий дофамін?

- Якщо ви звикли до швидких насолод, мозок починає лінуватися, знижується мотивація. Ви можете виявити, що замість підготовки до іспиту гортаєте меми: це легко і приємно. При зловживанні швидким дофамін виникає ризик формування залежностей. Нудно? - відкриємо TikTok. Стало ще нудніше – потрібно більше TikTokа.

Крім того, швидкий дофамін може погіршувати концентрацію уваги. Мозок втрачає здатність фокусуватися на чомусь довго. Якийсь момент можна помітити, що ви не можете прочитати книгу, тому що кожні 5 хвилин перевіряєте повідомлення.

У той же час варто зазначити, що шкоду нам завдає не сам дофамін, а автоматична поведінка. Якщо людина усвідомлено підходить до дій, навіть швидкі стимули не призводять до негативних наслідків. Так, перегляд смішних відео у перервах між роботою не шкідливий, якщо це не замінює відпочинок чи важливих завдань.

Чи може бути корисним швидкий дофамін?

- У людей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) – низький базовий рівень дофаміну. Їм складно розпочати справу, зберігати фокус та відчувати задоволення. Швидкий дофамін для них - як "палиця", яка допомагає почати щось робити, а часом і утримувати увагу, відволікаючись час від часу на цукерку або іграшку-антистрес.

При цьому навіть людям із СДВГ не слід зловживати швидким дофаміном, наприклад, грати в ігри цілий день: це погіршить проблеми з прокрастинацією. В ідеалі - комбінувати джерела швидкого дофаміну з повільним. Наприклад, використовувати метод Pomodoro (він же метод Помідора): 25 хвилин роботи – 5 хвилин відпочинку.

Як боротися зі швидким дофаміном?

- Що стосується практики, у питанні швидкого дофаміну я й сама поки що не можу похвалитися стійкими результатами. Ми в сім'ї намагаємося з цим справлятися, не давати таких можливостей хоч би молодшій дитині.

Зі старшими все складніше: вони сидять у телефонах майже постійно. Пробувала забирати – це сильно б'є по стосунках, та й особливого ефекту немає. Діти не стають менш залежними, просто зляться і чекають, коли можна знову "залипнути".

Що справді допомагає боротися з легкими джерелами задоволення – це робота, навчання, живе спілкування з іншими людьми. Коли є насичене, справжнє життя – гаджети відходять на другий план.

Дуже важлива усвідомлена відмова: я відмовляюся від швидких насолод не тому, що "не можна", а тому що "я вибираю по-іншому".

Що робити, щоб не заїдати стрес?

- Тут допомагає встановлення на пріоритети. У стресовому стані буває, що все здається безглуздим: і здоров'я, і ​​краса, і якісь цілі. Виникає відчуття, що можна все кинути - і просто поринути у страждання, уткнувшись у холодильник.

Але легше утриматися від переїдання, коли всередині є чітке розуміння: "моє здоров'я важливе за будь-яких обставин", "моє самопочуття - не дрібниця, а основа".

Це як із материнством: навіть якщо мати у стресі, вона продовжує дбати про дитину. Тому що дитина – абсолютний пріоритет. Ось і стосунки з тілом можна побудувати також. Якщо тіло - важливий, улюблений "хтось", то з'являється і внутрішня готовність годувати його не зі страху чи порожнечі, а з турботою.

Не заїдати стрес допомагають прості, але сильні внутрішні фрази:

• "Я в безпеці".
• "Їжі багато, вона завжди буде".
• "Легкий голод - це не загроза, а сигнал. Він може бути навіть приємним".

Як боротися із шопоголізмом?

– Часто за покупками стоїть не бажання чогось конкретного, а спроба заглушити внутрішню порожнечу. Ми відчуваємо брак чогось важливого - любові, уваги, визнання, відчуття цінності, - і на якийсь час покупка дає полегшення. Мозок каже: "Ось! Ти отримала те, що хотіла!" Але це ілюзія, тому що реальна потреба не задовольняється.

Важливо спіймати цей момент і запитати себе:

• "Чого мені зараз не вистачає насправді?"
• "Я хочу сукню чи я хочу, щоб на мене звернули увагу?"
• "Може, я йду до магазину тому, що нудно, самотньо, тривожно?"

Коли потреба названа, стає легше відокремити її від імпульсу покупки. Адже насправді шопінг – це просто обмін: я даю гроші, а мені – річ. Це не любов, не турбота і не визнання.

Іноді корисно уявити, що замість покупки ти звертаєш увагу на себе: дзвониш подрузі, йдеш на прогулянку, заварюєш чай і просто дихаєш. Не завжди допомагає відразу, але з практикою приходить навичка - розрізняти внутрішній біль та зовнішні "затички", якими ми його приглушуємо.

Також для боротьби зі швидким дофаміном не завадить рідше заходити до застосунків-пасток. Замініть “швидкі” звички на корисні: замість цукерки – фрукти, замість TikTok – подкаст.

Який час у соцмережах може вважатися "безпечним"?

- Згідно з дослідженнями, середньостатистичний користувач витрачає близько 2,5 години на день на соцмережі та месенджери. Фахівці рекомендують скорочувати цей час хоча б вдвічі.

Краще проводити за переглядами роликів до 1 години на день. Це допоможе зберегти продуктивність та психічне здоров'я.

Замість висновку

Чому швидкий дофамін не абсолютне зло

- Швидкий дофамін шкідливий лише при дисбалансі. У малих дозах він може бути корисним, як кава вранці - допомагає прокинутися і розпочати день. Так і в моменти втоми - 15 хвилин кумедних відео після важкої роботи допомагають переключитися.

Швидкий дофамін шкідливий, якщо стає основним джерелом задоволення - у цьому разі він "ламає" систему мотивації, і нам дуже складно досягати своїх цілей. Ключ до вирішення проблеми – усвідомленість та баланс.