Чим збагатити раціон у липні: найкорисніші овочі та зелень

У липні природа щедро дарує найцінніше - овочі та зелень. Вони не лише смакують, а й наповнюють організм вітамінами.Це найкращий час, щоб збагатити раціон соковитими томатами, молодою морквою, хрумкими огірками, ароматною зеленню та шпинатом.Розповімо, що додати до липневого раціону, щоб зміцнити імунітет на весь рік.Радіккіо, або цикорій червоний, має багато корисних властивостей, зокрема, він багатий на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Він може покращити травлення, підтримати здоров'я серця та зміцнити імунітет. Крім того, радіккіо низькокалорійний, що робить його корисним для тих, хто стежить за вагою. Його гіркуватий смак чудово освіжає в спеку, особливо в салатах з фруктами чи горіхами, або ж злегка запечений на грилі для пом'якшення гіркоти та розкриття солодкуватих ноток, пише nv.Вживання бобових (частиною яких є зелень) пов'язане зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця. Це можна пояснити вмістом клітковини та фолатів у квасолі. Вони також містять вітамін В12, який у поєднанні допомагає знизити рівень гомоцистеїну в плазмі крові. Гомоцистеїн - це особлива амінокислота, що міститься в організмі, підвищений рівень якої пов'язують із серцевими захворюваннями.Виживання спаржевої квасолі загалом пов'язане зі зниженням ризику розвитку раку молочної залози. Це можна пояснити високим вмістом клітковини. Ідеальна для швидких літніх гарнірів: відваріть до хрусткої консистенції та додайте часник з оливковою олією, або використовуйте у салатах та легких рагу. Її ніжність та соковитість роблять її універсальною.Ця пряна трава з італійською назвою не так давно увійшла в наш раціон, але дуже багатьом припала до смаку. Рукола належить до сімейства хрестоцвітних, серед її родичів - броколі, капуста, брюссельська капуста. Як і інша листова зелень, рукола має цілий ряд корисних властивостей. Рукола багата антиоксидантами - сполуками, які захищають клітини від ушкоджень. А глюкозинолати в складі руколи, які надають їй характерний смак і запах, можуть захистити від деяких видів раку, включаючи рак грудей, простати, легенів і товстої кишки. Рукола також нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, бореться зі шкідливими мікробами і вірусами, підвищує імунітет, зміцнює стінки судин. У ній багато вітаміну К, який корисний для кісток і може допомогти запобігти остеопорозу. Ця зелень з пікантною гірчинкою додає свіжості будь-якому літньому салату, піці чи сендвічу, надаючи стравам вишуканого, злегка гострого смаку.Зелена цибуля поєднує в собі переваги цибулі та листової зелені, такої як шпинат або мангольд. Вона є чудовим джерелом вітаміну К (одна середня зелена цибулина забезпечує 34% необхідного споживання для жінок), а також хорошим джерелом вітаміну А, вітаміну С і фолатів. Цей вітамін важливий для згортання крові, а також для здоров'я кісток, і дослідження конкретно пов'язують вживання зеленої цибулі зі зниженням ризику остеопорозу. Незамінний інгредієнт для літніх салатів, окрошки чи як свіжа добавка до будь-якої страви, вона надає ніжну гостроту та вітамінний заряд.За словами лікарів, капуста виявляє корисний вплив на організм, сприяючи зниженню рівня холестерину. Вона також сприяє зміцненню артерій та підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи. Цей овоч має позитивний вплив на зір, запобігаючи катаракті, і може зменшити ризик розвитку онкологічних захворювань. Медики особливо рекомендують капусту тим, хто вживає багато м'яса, надаючи перевагу тваринним білкам і не завжди приділяє відповідну увагу рослинній їжі. Ніжна і соковита, вона чудово смакує у свіжих салатах з огірками та кропом, а також ідеальна для швидкого тушкування чи легких літніх супів.Фіолетова капуста - чудове джерело антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук, які допомагають захистити клітини від пошкодження. До її антиоксидантів належать вітамін С, каротиноїди та флавоноїдні антиоксиданти, такі як антоціани та кемпферол. Насправді, вона часто містить більшу кількість цих речовин, ніж зелена капуста. Наприклад, дослідження показують, що рівень антиоксидантів у фіолетовій капусті приблизно в 4,5 рази вищий, ніж у зелених сортах капусти. Попри низьку калорійність, фіолетова капуста містить вражаючу кількість поживних речовин. Її хрустка текстура та яскравий колір зроблять будь-який салат святковим, а легка гірчинка додасть пікантності; ідеальна для маринування або свіжих вітамінних салатів.Картопля не тільки містить мало жиру, але і є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Коренеплід містить вітамін B1 (Тіамін), який необхідний нашому організму для вивільнення енергії з вуглеводів і потрібен для здорової роботи серця. Картопля також містить інші вітаміни групи B, включаючи фолієву кислоту, які життєво важливі для здорових клітин і особливо необхідні вагітним жінкам. Картопля також є одним з основних харчових джерел вітаміну С, яке допомагає нам боротися зі стресом, інфекціями, алергією та астмою. Це літній делікатес, достатньо відварити та подати з вершковим маслом і свіжим кропом, насолоджуючись його ніжністю та особливим солодкуватим смаком. Але спробуйте і в салатах та запіканках.Шпинат є джерелом нітратів - природних хімічних речовин. Вони розширюють кровоносні судини, що покращує кровотік і зменшує навантаження на серце. Вживання шпинатного смузі допоможе знизити кров'яний тиск. За словами вчених, діастолічний артеріальний тиск залишається низьким протягом п'яти годин після вживання напоїв зі шпинату та пекінської капусти. Шпинат містить антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення і захищають від хвороб. Швидко готується, ідеальний для смузі, легких омлетів чи як основа для салатів. Його нейтральний смак дозволяє поєднувати його з багатьма інгредієнтами.Цей салат можна впізнати за ніжним листям, що росте з одного стебла. Володіючи маслянистим смаком, він чудово доповнює інше листя в гарнірі. Важливо заправляти зелений лист безпосередньо перед подачею, щоб він залишався хрустким. Салат — чудове джерело магнію, хоча тут його міститься набагато менше, ніж, наприклад, в шоколаді, бананах або горіхах. Магній допомагає покращити роботу серця, нормалізувати серцевий ритм та нервову систему, покращити опірність організму стресові. Крім магнію салат також містить інші важливі мікроелементи: цинк, мідь, залізо, марганець. Як і в будь-якій іншій зелені, тут є вітамін К, а також дуже багато вітаміну С. Основа для будь-якого літнього обіду чи вечері, що додає свіжості та легкості. Експериментуйте з різними видами для різноманіття текстур та смаків.У базиліку міститься дуже багато вітамінів - А, С, В2, РР, каротин, фітонциди, рутин. Завдяки такому компоненту як евгенол, базилік надає потужну антибактеріальну дію, а також має спазмолітичну і тонізуючу дію, яку можна порівняти з аспірином або ібупрофеном. Витяжку базиліку використовують для загоєння ран і лікування акне. Вміст вітаміну, А робить базилік корисним для гострого зору. Є в цій зелені і жирні омега-3 кислоти. Помічено і позитивний вплив базиліку на імунітет і ефективність у запобіганні онкологічних захворювань.Його аромат незамінний у літній кухні: поєднуйте з помідорами, сиром моцарелла, готуйте песто або додавайте до освіжаючих напоїв.Синя цибуля, також відома як фіолетова або червона цибуля, має багато корисних властивостей для здоров'я. Вона багата на антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які сприяють зміцненню імунітету, захисту від хвороб та покращенню загального самопочуття. Ця цибуля містить антоціани та інші антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та знижують ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні та онкологічні. М'якша та солодша за звичайну, ідеальна для свіжих салатів, маринадів або як гарний акцент у бургерах.Цибуля належить до роду квіткових рослин Allium, до якого також належать часник, цибуля-шалот і цибуля-порей. Вона смачна, універсальна і відносно дешева, а також містить широкий спектр корисних вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Овоч також містить багато вітаміну С, який може допомогти регулювати імунну систему, вироблення колагену та засвоєння заліза. Це також потужний антиоксидант, який може допомогти захистити клітини від нестабільних, шкідливих молекул, що називаються вільними радикалами. Хоча доступна цілий рік, молода цибуля має менш гострий смак; вона додає глибини будь-якій літній страві, від супів до запечених овочів.За тисячі років до того, як цією спецією почали приправляти улюблені страви, її використовували як лікувальний засіб. Доведено, що часник знижує рівень загального холестерину і ЛПНЩ на 10−15%. Крім того, вживання часнику не впливає на рівень холестерину ЛПВЩ або хорошого холестерину. Якщо у вас є сімейна історія серцевих захворювань або ви самі страждаєте на серцеві захворювання, вам слід розглянути можливість додавання часнику до свого раціону. Незамінний для надання аромату та смаку соусам, заправкам, маринадам, а також запеченим або смаженим овочам, роблячи їх більш виразними.Лисички мають корисні властивості, зокрема, вони можуть зміцнювати імунітет, покращувати зір та допомагати в боротьбі з паразитами завдяки вмісту вітамінів, мінералів та унікальних речовин. Їх часто рекомендують для підтримки здоров'я печінки та покращення обміну речовин. Лисички багаті на вітаміни групи В, вітамін D, залізо, цинк та антиоксиданти, які сприяють зміцненню імунної системи. Ці лісові гриби мають ніжний, злегка солодкуватий смак та аромат; вони чудово смакують обсмаженими з цибулею, у вершкових соусах або як доповнення до картоплі.Один червоний болгарський перець, або паприка, середнього розміру забезпечує 169% рекомендованої добової норми споживання вітаміну С, що робить його одним з найбагатших дієтичних джерел цієї важливої поживної речовини. Також він містить вітамін В 6. Піридоксин - найпоширеніший вид вітаміну B6, який належить до сімейства поживних речовин, важливих для утворення червоних кров'яних тілець. Форма вітаміну К, також відома як філохінон, К1 важлива для згортання крові та здоров'я кісток. Соковитий і хрусткий, ідеальний для свіжих салатів, грилю або фарширування; його солодкість чудово доповнює інші літні овочі.Вживання кореня селери корисно при гіпертонії, проблемах зі шлунково-кишковим трактом, а також різних запальних процесах в організмі. Корінь селери здатний впливати на кількість "поганого" холестерину в крові, захищаючи організм від атеросклерозу. Коренеплід має низьку калорійність, тому відмінно підходить для схуднення і різних дієтичних щадних раціонів. Додає ароматну основу супам та рагу, а також може використовуватися у свіжих салатах для хрусткої текстури та пікантного смаку.Селера містить рослинну сполуку під назвою апігенін, яка в традиційній китайській медицині відіграє роль протизапального, антибактеріального, противірусного та антиоксидантного засобу. Вона також може мати властивості, які сприяють профілактиці раку. Селера містить флавоноїд під назвою лютеолін. Є наукові припущення, що лютеолін може мати протиракові властивості. Він може допомогти запобігти поширенню ракових клітин і викликати їхню загибель. Вони припустили, що лютеолін може зробити ракові клітини більш сприйнятливими до впливу хімічних речовин під час лікування. Хрустка та освіжаюча, ідеальна для літніх салатів, смузі або як легка закуска з хумусом; вона додає стравам свіжості та легкості.Для тих, хто любить гостре, чилі додасть пікантності будь-якій літній страві, від салатів до маринадів, розігріваючи смакові рецептори. Завдяки великій кількості капсаїцину, перці вважаються дуже потужним антибактеріальним і противірусним засобом. Його можна використовувати для профілактики застуди та подібних захворювань. Чилі піднімає апетит і стимулює роботу шлунка. Крім того, він дає м'яку проносну дію. При контакті з гострим перцем організм виділяє адреналін й ендорфін, що допомагають при боротьбі з депресією та тривожністю. Чилі знижує рівень цукру в крові, покращує зір і допомагає при схудненні. Але чилі впливає на організм тільки в малих дозах. Великі дози перцю можуть бути небезпечними.Класичний літній інгредієнт, незамінний в окрошці, салатах, до молодої картоплі та риби, надаючи стравам неповторного аромату. Кріп містить безліч мінеральних солей - заліза, калію, кальцію, фосфору, а також аскорбінову і нікотинову кислоти, тіамін, каротин, рибофлавін і флавоноїди, провітамін А, вітаміни С, D, E, B1, B2, B6, B12, тому його рекомендують вживати в безсольових дієтах. Завдяки величезній кількості вітамінів і мінералів кріп позитивно впливає на травний тракт, підвищує апетит, а також сприяє нормалізації обміну речовин.Всі корисні властивості петрушки обумовлені флавоноїдами, які є в її складі, вітаміном С та каротинами. Петрушку можна використовувати для лікування ниркових захворювань, таких як сечокам'яна хвороба або камені в нирках. Вона також може бути корисною для лікування високого кров'яного тиску через її сечогінний ефект. Листя, насіння і коріння петрушки можна використовувати в натуральних ліках, вітамінах, чаї та як спецію. Вона доступна як у свіжому, так і у висушеному вигляді. Універсальна зелень, яка освіжає будь-яку страву; її використовують у салатах, супах, м'ясних і рибних стравах, надаючи їм свіжості та легкого трав'яного аромату.Цукіні є джерелом антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які захищають клітини тіла від пошкодження вільними радикалами та уповільніюють старіння. У цій боротьбі до них доєднується вітамін С, який, крім всього іншого, уповільнює старіння клітин серця. Рибофлавін у складі цукіні впливає на дозрівання колагену, який разом з великим вмістом води, зволожує та робить шкіру гладкою. Неймовірно універсальний, цукіні можна запікати, грилювати, робити з нього легкі супи-пюре, чи додавати у овочеві рагу; він швидко готується і має ніжний, нейтральний смак.Кабачки є джерелом калію, необхідного для роботи серцевого м'яза і відновлення організму після захворювань. Рекомендується вживати кабачки при гіпертонії та захворюваннях печінки. Сік кабачків містить важливу комбінацію вітаміну В6 і магнію, яка здатна заспокоїти нервову систему. Кабачки мають також сечогінні властивості, допомагаючи в разі набряків. Важливо зазначити, що 100 г кабачка забезпечують денну потребу організму у кремнії, який має значення для пружності шкіри та здоров'я суглобів. Як і цукіні, ідеальний для літнього меню; його ніжність дозволяє використовувати його у свіжих салатах (слайсами), оладках, запіканках або як легкий гарнір.Окрім різноманітних вітамінів і мінералів, баклажани містять велику кількість антиоксидантів. Антиоксиданти - це речовини, які допомагають захистити організм від пошкоджень, спричинених шкідливими речовинами, відомими як вільні радикали. Дослідження показали, що антиоксиданти можуть допомогти запобігти багатьом видам хронічних захворювань, таких як хвороби серця і рак. Баклажани особливо багаті на антоціани - тип пігменту з антиоксидантними властивостями, який відповідає за їх яскравий колір. Соковитий та м'ясистий, баклажан чудово смакує запечений на грилі, у складі овочевих рагу, або фарширований; його здатність вбирати аромати робить його зіркою літніх страв.Огірки складаються здебільшого з води, а також містять важливі електроліти. Вони можуть допомогти запобігти зневодненню в жарку погоду або після тренування. Для людей, які не люблять пити воду, додавання огірка та м'яти може зробити її більш привабливою. Зволоження має важливе значення для підтримки здорового кишківника, запобігання запорам, уникнення каменів у нирках тощо. Огірок є одним з найбільш зволожувальних продуктів. Свіжий, хрусткий та освіжаючий, огірок - ідеальний для літніх салатів, окрошки чи просто як закуска; він допомагає підтримувати водний баланс в організмі.Солодкий та соковитий помідор - основа літньої кухні. Насолоджуйтесь ним у салатах, легких соусах, брускетах чи просто скибками з базиліком та оливковою олією. Але помідори - це не просто соковите доповнення до страв, а справжнє джерело здоров'я. Вони багаті калієм, вітаміном С і антиоксидантами, які підтримують серцево-судинну систему і можуть знижувати ризик розвитку онкологічних захворювань. Склад поживних речовин може трохи відрізнятися залежно від сорту і способу приготування, але користь залишається дивовижною.