Як розпізнати високий рівень кортизолу та що з цим робити

В сучасному світі, де інформація поширюється зі швидкістю світла, термін «кортизол» став майже синонімом стресу та пов’язаних з ним проблем зі здоров’ям. Соціальні мережі рясніють згадками про те, як високий рівень цього гормону може спричиняти все — від накопичення вісцерального жиру до виснаження та безсонних ночей. Хоча певною мірою це правда, кортизол є життєво важливим гормоном, необхідним для багатьох повсякденних функцій організму.

«Він допомагає регулювати реакцію вашого організму на стрес, рівень цукру в крові, метаболізм, запалення і навіть цикл сну та неспання», — пояснює Еріка Армстронг, докторка медичних наук, IFMCP. Головне — підтримувати рівень кортизолу в здоровому діапазоні, з чим здорові надниркові залози, як правило, справляються самостійно. Проте, якщо рівень кортизолу залишається надто високим протягом тривалого часу, це може призвести до неприємних побічних ефектів і навіть загрози для здоров’я.

Експерти розяснили, як відокремити факти від вигадок щодо кортизолу, допомогли зрозуміти його роль, поділился, як розпізнати потенційні порушення та які кроки можна зробити для покращення самопочуття.

Що таке кортизол, користь гомону стресу

Кортизол — це гормон, що виробляється наднирковими залозами і відіграє ключову роль у підтримці нашого здоров’я. Цей гормон має природний 24-годинний цикл, досягаючи свого піку приблизно через 30 хвилин після пробудження і поступово знижуючись протягом дня, досягаючи найнижчого рівня в ранні фази сну.

Як гормон стресу, кортизол регулюється гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковою віссю (вісь ГГН). Його рівень різко підвищується в періоди високого стресу. Цей сплеск кортизолу призводить до викиду великої кількості цукру в кров для забезпечення додаткової енергії, звуження судин та прискорення серцевого ритму, готуючи організм до реакції «бий або біжи». Така реакція надзвичайно корисна в ситуаціях, що вимагають швидких дій, але може стати проблемою, якщо вона відбувається занадто часто і без подальших фізичних дій для «розрядки» накопиченої енергії.

Більшість клітин в організмі мають рецептори до кортизолу, що означає, що цей гормон стресу впливає на безліч систем — від серця та мозку до метаболізму, імунної системи та багатьох інших. Хронічно високий рівень кортизолу є біомаркером низки захворювань, включаючи серцеві хвороби, інсульт, діабет 2 типу та інші метаболічні та запальні стани. За словами докторки Армстронг, до найпоширеніших причин підвищеного рівня кортизолу належать хронічний стрес, інсулінорезистентність, аутоімунні захворювання та синдром Кушинга.

Ознаки та симптоми високого рівня кортизолу

Проте, існують певні поширені ознаки, які можуть вказувати на підвищений рівень кортизолу:

Проблеми із засинанням або підтримкою сну

Якщо ви маєте труднощі із засинанням вночі або прокидаєтеся посеред ночі та не можете знову заснути, це може бути пов’язано з вашими гормонами стресу. «Рівень кортизолу вночі має бути низьким, але якщо він підвищується через стрес або падіння рівня цукру в крові, це може розбудити вас посеред ночі», — пояснює доктор Армстронг.

Дослідження здорових людей показали, що вищий рівень кортизолу перед сном пов’язаний з коротшим та гіршим сном. Аналогічний зв’язок був виявлений і серед людей з діабетом 2 типу. Ігнорування поганої якості сну та його короткої тривалості може призвести до низки проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань.

Накопичення жиру в області живота, кортизоловий живіт

Якщо ви помічаєте, що у вас накопичується зайва вага навколо живота, незважаючи на відсутність змін у вашому раціоні чи фізичних вправах, це може бути ознакою високого рівня кортизолу. Дослідження свідчать, що люди середнього та старшого віку з вищим рівнем кортизолу мають більшу ймовірність мати вищу масу тіла та окружність талії.

«Кортизол сприяє накопиченню жиру, особливо навколо живота, як механізму виживання», — зазначає докторка Армстронг.

Ви почуваєтеся «втомленим, але бадьорим»

Як гормон стресу, кортизол допомагає вашому мозку залишатися готовим до небезпеки. Однак, коли ви занадто довго перебуваєте в такому стані, це може бути відверто виснажливо. «Підвищений рівень кортизолу може зробити вас розумово бадьорими, навіть коли ви фізично виснажені», — говорить докторка.

Проте, навіть якщо ви відчуваєте себе розумово активним, є ймовірність, що ваш мозок працює не найкращим чином. Високий рівень кортизолу, що підтримується протягом тривалого часу, пов’язаний зі зниженням когнітивних функцій та порушенням сну, що може ще більше погіршити такі психічні функції, як пам’ять та увага.

Єдиний надійний спосіб дізнатися, чи у вас високий рівень кортизолу, — це звернутися до лікаря. «Ми завжди поєднуємо симптоми з лабораторними дослідженнями та повною клінічною картиною, перш ніж зробити висновок, чи справді рівень кортизолу порушений», — наголошує докторка Армстронг.

Як знизити рівень кортизолу

Зниження підвищеного рівня кортизолу може допомогти зменшити хронічне запалення та ризик запальних захворювань. Ось схвалені експертами способи боротьби із запаленням:

• Дотримуйтесь протизапальної дієти. Дієта, багата на омега-3 жирні кислоти, різнокольорові фрукти та овочі, а також багаті на клітковину бобові, може допомогти підтримувати природну здатність вашого організму регулювати запалення та стрес.

• Працюйте над балансом рівня цукру в крові. «Стабілізація рівня цукру в крові за допомогою регулярного харчування з білком, жиром і клітковиною може заспокоїти як запалення, так і сплески кортизолу», — радить доктор Армстронг.

• Управління розумовим, емоційним та фізичним стресом за допомогою належного відпочинку та пріоритезації діяльності, пов’язаної з психічним здоров’ям та самодопомогою, може допомогти зменшити стрес і запалення. Дослідження підтверджують використання усвідомленості, медитації та релаксації як ефективних способів управління рівнем кортизолу та його зниження.

• Оскільки нерегулярний сон тісно пов’язаний із запаленням, створення та дотримання послідовного графіка та режиму сну має бути головним пріоритетом у вашому плані лікування запалення.

• Подбайте про здоров’я свого кишечника. Кишковий мікробіом відіграє вирішальну роль у регулюванні вашої імунної системи та контролі запалення. «Усунення дисбалансу мікробіома, харчової чутливості або основних інфекцій за допомогою персоналізованих протоколів може значно зменшити системне запалення».

За умови правильного функціонування ваш організм має системи для регулювання вироблення та вивільнення кортизолу для належної реакції на стрес. Тож, хоча більшості людей не потрібно турбуватися про підвищений рівень кортизолу, хронічно високий рівень може спричинити небажані побічні ефекти та збільшити ризик запальних та метаболічних захворювань.

Проблеми зі сном, збільшення ваги в області живота та відчуття розумової напруги, але фізичної втоми, можуть свідчити про підвищений рівтиь кортизолу. Однак ці симптоми також можуть бути спричинені різноманітними іншими захворюваннями або дисбалансами.