Как распознать высокий уровень кортизола и что с этим делать

В современном мире, где информация распространяется со скоростью света, термин «кортизол» стал почти синонимом стресса и связанных с ним проблем со здоровьем. необходимым для многих повседневных функций организма.

«Он помогает регулировать реакцию вашего организма на стресс, уровень сахара в крови, метаболизм, воспаление и даже цикл сна и бодрствования», — объясняет Эрика Армстронг, доктор медицинских наук, IFMCP. длительное время, это может привести к неприятным побочным эффектам и даже угрозам для здоровья.

Эксперты разъяснили, как отделить факты от выдумок по поводу кортизола, помогли понять его роль, поделились, как распознать потенциальные нарушения и какие шаги можно предпринять для улучшения самочувствия.

Что такое кортизол, польза гомона стресса

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками и играющий ключевую роль в поддержке нашего здоровья. Этот гормон имеет естественный 24-часовой цикл, достигая своего пика примерно через 30 минут после пробуждения и постепенно снижаясь в течение дня, достигая самого низкого уровня в ранние фазы сна.

Как гормон стресса, кортизол регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечной осью (ось ГГН). Его уровень резко увеличивается в периоды высокого стресса. Этот всплеск кортизола приводит к выбросу большого количества сахара в кровь. обеспечение дополнительной энергии, сужение сосудов и ускорение сердечного ритма, готовя организм к реакции «бей или беги». Такая реакция очень полезна в ситуациях, требующих стремительных действий, но может стать неувязкой, если она происходит очень нередко и без дальнейших физических действий для «разрядки» скопленной энергии.

Большинство клеток в организме имеют рецепторы кортизола, что означает, что этот гормон стресса влияет на множество систем — от сердца и мозга до метаболизма, иммунной системы и многих других. Хронически высокий уровень кортизола является биомаркером ряда заболеваний, включая сердечные болезни, инсульт, диабет 2 типа и другие метаболические и воспалительные состояния. По словам доктора Армстронг, к наиболее распространенным причинам повышенного уровня кортизола относятся хронический стресс, инсулинорезистентность, аутоиммунные заболевания и синдром Кушинга.

Признаки и симптомы высокого уровня кортизола

Однако существуют определенные распространенные признаки, которые могут указывать на повышенный уровень кортизола:

Проблемы с засыпанием или поддержанием сна

Если вы испытываете трудности с засыпанием ночью или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, это может быть связано с вашими гормонами стресса. «Уровень кортизола ночью должен быть низким, но если он повышается из-за стресса или падения уровня сахара в крови, это может разбудить вас ночью», — объясняет доктор Армстронг.

Исследования здоровых людей показали, что более высокий уровень кортизола перед сном связан с более коротким и худшим сном. Аналогичная связь была обнаружена и среди людей с диабетом 2 типа. Игнорирование плохого качества сна и его короткой продолжительности может привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний.

Накопление жира в области живота, кортизоловый живот

Если вы замечаете, что у вас накапливается лишний вес вокруг живота, несмотря на отсутствие изменений в рационе или физических упражнениях, это может быть признаком высокого уровня кортизола. Исследования свидетельствуют, что люди среднего и старшего возраста с более высоким уровнем кортизола имеют большую вероятность иметь более высокую массу тела и окружность талии.

«Кортизол способствует накоплению жира, особенно вокруг живота, как механизма выживания», — отмечает доктор Армстронг.

Вы чувствуете себя «уставшим, но бодрым»

Как гормон стресса кортизол помогает вашему мозгу оставаться готовым к опасности. Однако, когда вы слишком долго находитесь в таком состоянии, это может быть откровенно изнурительно. «Повышенный уровень кортизола может сделать вас умственно бодрым, даже если вы физически истощены», — говорит доктор.

Однако даже если вы чувствуете себя умственно активным, есть вероятность, что ваш мозг работает не лучшим образом. Высокий уровень кортизола, поддерживаемый в течение длительного времени, связан со снижением когнитивных функций и нарушением сна, что может ухудшить такие психические функции, как память и внимание.

Единственный надежный способ узнать, высокий ли уровень кортизола, — это обратиться к врачу. «Мы всегда сочетаем симптомы с лабораторными исследованиями и полной клинической картиной, прежде чем заключить, действительно ли уровень кортизола нарушен», — отмечает доктор Армстронг.

Как снизить уровень кортизола

Снижение повышенного уровня кортизола может помочь снизить хроническое воспаление и риск воспалительных заболеваний. Вот одобренные экспертами способы борьбы с воспалением:

Соблюдайте противовоспалительную диету. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, разноцветными фруктами и овощами, а также богатая клетчаткой бобовые, может помочь поддерживать естественную способность вашего организма регулировать воспаление и стресс.
Работайте над балансом уровня сахара в крови. «Стабилизация уровня сахара в крови с помощью регулярного питания с белком, жиром и клетчаткой может успокоить как воспаление, так и всплески кортизола», — советует доктор Армстронг.
Управление умственным, эмоциональным и физическим стрессом посредством надлежащего отдыха и приоритетизации деятельности, связанной с психическим здоровьем и самопомощью, может помочь снизить стресс и воспаление. Исследования подтверждают использование осознанности, медитации и релаксации как эффективных способов управления уровнем кортизола и снижения.
Поскольку нерегулярный сон тесно связан с воспалением, создание и соблюдение последовательного графика и спящего режима должно быть главным приоритетом в вашем плане лечения воспаления.
Позаботьтесь о здоровье своего кишечника. Кишечный микробиом играет решающую роль в регулировании вашей иммунной системы и контроле воспаления. «Устранение дисбаланса микробиомы, пищевой чувствительности или основных инфекций с помощью персонализированных протоколов может значительно уменьшить системное воспаление».

При правильном функционировании ваш организм имеет системы для регулирования выработки и высвобождения кортизола для надлежащей реакции на стресс.

Проблемы со сном, увеличение веса в области живота и ощущение умственного напряжения, но физической усталости, могут свидетельствовать о повышенном ревите кортизола. Однако эти симптомы также могут быть вызваны различными другими заболеваниями или дисбалансами.